「要活就要动」已经是现代人普遍的认知，近年的医学研究证明了肌肉对维持健康与生活品质来说是非常重要的。锻炼肌肉的时候同时更能使骨骼分泌的荷尔蒙不降低，但是五十岁以上的中高年龄层要如何「不受伤」的锻炼肌肉呢？

骨钙蛋白是回春荷尔蒙

由人体骨芽细胞负责分泌的骨钙蛋白，能驱动大脑、肌肉、胰脏等内脏活动，进而提高人的记忆力、肌力、整体活力的重要信息传达素。研究结果也证明了只要藉由运动对肌肉骨骼施加压力、促使骨钙蛋白正常分泌，全身脏器组织的功能都会活化起来；同时调节新陈代谢功能，加强身体排泄体内的废弃物与毒素的能力。

运动有助活化全身脏器功能，分泌抗癌、防失智、降血糖荷尔蒙

锻炼肌肉不只能使骨钙蛋白分泌，在运动时脂肪细胞会分泌的肌肉激素具有抑制癌细胞的效果，更能提升免疫力。用运动来锻炼肌肉刺激骨骼，能带动使内脏有活力的甲状腺荷尔蒙、对预防失智症和使骨骼强壮的成长荷尔蒙、降低血糖的胰岛素、增强免疫力与体力的副肾荷尔蒙之分泌。

同时运动会让交感神经处于优势，运动后休息时则轮到负责放松的副交感神经占上风，交感神经与副交感神经的这种连带作用经过运动而保持平衡的话，自律神经系统便不容易失调。这样全身器官便能够各司其职，维持个人整体的健康，因此运动是全年龄层都应该做的「自我防卫」活动。

五十岁以后适合做的锻练肌肉体操

并不需要放弃锻练肌肉，因为只要持续活动，就算是轻度的体操运动，还是能锻练到肌肉的。慢慢地进行小动作，在起床后、三餐前、就寝前都各做一次的话，既不会因为出力太大而伤害到肌肉与骨骼，更能在如此频繁且持续的运动下活动肌肉、让骨骼接受刺激。为了得到提高新陈代谢的作用，在每次开始做之前都请先喝一杯水，让身体获得用来循环的水分。

「蟑螂体操」：促进血液循环，矫正腰椎。

仰躺在床上将双膝立起来，反覆伸直双手举到头上再放下的动作。

将双手双脚都伸直，像蟑螂挣扎时那样上下挥动手脚，开始时先慢慢的、之后越来越快。如果能把头部往上抬，效果更好。

「大猩猩体操」：锻炼脚与腰部的关节。

站好、双脚跨开至肩膀的宽度，像是要看自己肚脐一样的往前弯腰，轻轻的屈膝再拉直，从腰部开始左右扭动身体。

保持如大猩猩那般往前倾的姿势，向前走动。

「蒟蒻体操」：让背部、背骨周围、腰部的肌肉放松，伸展骨关节。

将双脚站开至肩膀的宽度伸直，双手也伸直放到桌面上，抖动臀部，以一定的节奏持续一分钟以上。

接着双手双脚着地趴在地上，同样的一边吸气吐气一边抖动全身。