谈起女性健身

练的最多的就属臀腿

练出一个漂亮的翘臀是多少女生的目标

那么

让奥赛比基尼冠军Courtney Kiing

给大家带来一波

专业的臀腿训练操作

没有很大的重量

而是用高强度+大体量+超级组

完美刺激臀腿

话不多说走起来

以下就是满满的训练干货

[超级组1]

单腿硬拉

3组—每侧10个

如果站不稳可以找个地方扶一下，不要追求快速，缓慢完成单腿的训练，延长肌肉发力时间，感受真正的训练效果。

酒杯深蹲

3组—10个

第一个训练完成之后立刻接哑铃酒杯深蹲，将哑铃抱在胸前，保持较宽的双脚站距，尽量向下蹲进行深度拉伸。双脚略微向外张开，使双脚外侧和脚后跟发力，将训练重点放在臀腿外侧。

[超级组2]

山羊挺身

3组—15个

通过这个训练可以感受到股二和臀部的发力，这里并没有完全挺直上身，而是要感受股二和臀部。站距略宽处于平台的边缘，脚趾方向略微指向外侧。

反向哈克深蹲

3组—15个

反向哈克可以练到股二和臀部，站距较宽，重点关注推回的过程，脚后跟发力从而感受臀腿的发力，不要放松臀部，不要靠脊椎发力上推，所以一定要注意退回的过程。

[超级组3]

绳索后踢（加上冲）

3组—10个

这里不是普通的绳索后踢，而是在顶点再进行一个上冲，具体是向后踢继续向上抬一下，然后落回。注意不要大幅度摆腿，否则会使下背部发力，身体前倾，感受到上冲时就停止抬腿即可。

直腿硬拉

3组—15个

此时如果没有硬拉器械，可以使用杠铃，哑铃或是自重都可以，重量不用很大，肩宽站距，感受臀部的刺激，将臀腿完全拉伸开。

[超级组4]

自重臀桥（双腿）

4组—10个

自重臀桥（单腿）

4组—10个

作为收尾的动作，不需要太大的负重，自重达到力竭即可。双腿臀桥10个，单腿臀桥每侧5个，共计20个，每组间休息30秒，休息完立刻进入第二组，共四轮。虽然这是无负重的训练，但重点是关注训练的动作，感受训练的效果，而不是快速的草草了事，训练感受和训练质量很重要。

以上就是奥赛比基尼冠军Courtney Kiing

为大家带来的臀腿训练干货

台上一分钟，台下十年功

相比男生，女生健身本就不易

为自己设定一个小目标

朝着目标努力就行了