瑜伽体式全解：伸展侧角式-纤腰攻略|163

平时你会久坐不动吗？极少运动？贪恋美食？无论涉及哪一种，都会破坏掉腰腹线条，可能还会造成便秘等一系列恶性循环。再也不要做“大腰怪”“大腹婆”了！让我们下决心改变它们，重塑自信与美丽。当穿上低腰裤与露脐装的时候，尽情享受路人投来的羡慕目光，不要偷笑啊！下面让我们学习瑜伽伸展侧角式的动作吧！

伸展侧角式（Utthita Parsvakonasana）的定义：Utthita的意思是伸展，Parsva的意思是侧面，kona的意思是角，sana的意思是体式，这个叫伸展侧角式，是侧向伸展，不对称的站姿，这个有强度的侧伸是个力量型的姿势，它是战士系列(Virahhadrasana)的变化，带动腹股沟和脊椎的完全伸展。

“做战士第二式时,当伸展双臂时你会想要延展你的腋窝。当老师说从战士第二式来到侧角伸展式时,你忘记了对腋窝的关注王。这一刻请观察你失去注意力的心,理解体式如何教你让智性变得更敏锐。你不再专注自己正在延展的那一侧。当你来到伸展侧角式时,你不知道在战士第二式中对腋窝的意识是如何消失的。思想也是梵天,你不应该缩减它。”

---艾扬格

伸展侧角式的练习禁忌

1、有高血压等心脏或血液循环问题，就以简易侧角式代替这个姿势。如果感觉侧角式练起来比较困难，可以先练习简易侧角式。

2、如果您的颈部有问题请不要将头部转向面朝上，而是保持颈部与脊椎平行看侧前方，或者看向下看地板的方向。

3、有头痛、高血压或者低血压、失眠等症状不要做。

4、腰椎间盘或有下背部疾患的学员可以背靠墙或在老师的严格指导下做，膝关节有疾患的学员可以把手放在大腿上，做一半的侧角式

伸展侧角式的功效：

治疗颈部以及肩关节部位的疼痛。患有颈椎僵直症的患者练习这个姿势，能获得极佳的疗效。此外，也能增强视力，加强神经系统，使得脊椎骨骼柔韧，提高精神集中的能力。

灵活髋关节，打开骨盆；增强下肢力量和耐力；通过向外的扭转打开胸腔，伸展背部，缓解坐骨神经痛和髋关节的不适；强化后腰和调整肾脏；舒松肩膀，伸展肋骨的两侧；增进消化以及排泄功能，减少腰部及臀部的脂肪，纤细身躯

核心提示：侧角伸展式瑜伽动作是战士2式和三角式相结合的体式，所以它也是一个伸展和力量相结合的体式。同时它也是一个开髋和扭转相结合的体式，如果可以掌握到这些要点，对完成侧角式就会有很大的帮助。无论对初级还是高级学员，侧角伸展式都是富有挑战性的体式。在做侧角伸展式时，外侧的手、肩、髋、脚要在一条线上，找到通过身体把地和天连接的感觉。

瑜伽侧角式主要拉伸身体的侧面，从脚外侧到髋部再到腋窝；同时也非常需要腿部的力量，弯曲的腿需要启动腿内侧力量更多，伸直的腿需要启动腿内侧力量更多。可以说瑜伽侧角式就是从战士二式中进入的，所以，双腿正位应该和战士二式一样，只是上半身的状态不同。

伸展侧角式解剖体位

关节活动

脊柱保持中间位并有轻微的侧屈；肩带外展上回旋；肩关节屈、旋外；肘关节伸直。

前侧腿：骨盆向前回旋；髋关节屈、旋外、外展；膝关节屈；踝关节背屈。

后侧腿：骨盆向后回旋；髋关节伸、旋内、外展；膝关节伸（小腿旋外）；踝关节背屈；足后部内翻；足前部外翻。

肌肉工作机制

前侧腿{与战士二式比较）：随着髋关节屈的幅度增大，胭绳肌和大腿前群肌的离心收缩变得更加重要——胭绳肌对抗脊柱重量的作用超过前侧腿，并且一直在伸长的情况下工作；股直肌被缩短而对髋关节屈变得无效。

上部（手臂、脊柱）和后侧腿：前锯肌、三角肌、肱三头肌、腹外斜肌下部、腹内斜肌上部。后侧腿的动作与勇士式II的动作相似：臀中、小肌（前部纤维有助于旋内，后部纤维有助于旋外）；臀大肌引起伸髋（但不产生旋外）；阔筋膜张肌引起旋内（但不产生屈髋）；耻骨肌引起旋内（但不产生屈髋）；胭绳肌（半膜肌作用更大）；股四头肌使膝关节伸（大腿前群肌比股直肌作用更大）。

说明

前侧腿髋关节屈的程度增大，使得腿部保持外展、旋外以及避免膝关节向内弯曲、臀部摇摆的难度增加。

增加髋关节屈的程度的确可以使下半身长时间保持姿势，使脊柱保持其中间位的长度。如果髋关节没有足够屈曲，脊柱很容易发生侧屈。

上臂、脊柱、后侧腿形成了一个连续的对角线。在这个姿势中腿与脊柱保持在一条直线上，并且不屈曲后侧髋关节是比较有难度的。

调息

虽然在这个姿势下呼吸结构的上部受到强力牵拉，但更有趣的效果却发生在身体下部，受作用于腹部器官的重力影响，膈顶会向颇侧上升。这个位置的呼吸运动会提供非常有益的不对称刺激来作用于膈和其周围所有的器官。

伸展侧角式练习步骤

1、站立，双脚分开一腿宽距离，双臂侧平举，挺直脊背。

2、吸气，向右转动右脚90度，左脚内收。双脚脚底三点（大姆脚趾跟、小拇脚趾跟和脚后跟中心）均匀受力。双膝上提，两大腿肌肉收紧。呼气，尾椎内卷，骨盆向前推，展开腹股沟。微收腹部，收肋骨。双肩向后展开下沉，肩胛骨内收。

3、吸气，向上延伸脊柱，手臂伸直，大臂内侧向外旋转，使两肘关节窝朝上。右大腿收紧并向外旋转。右手带动身体向右侧拉长，展开右侧下方的肋骨。呼气，弯曲右膝，使右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直。右手下落，放置于右脚外侧，右手小臂与右小腿重合，找到相对抗的力量。反复调整右膝与右侧臀部的位置，使右膝朝向右脚二三脚趾的方向，骨盆朝向正前方。有困难的借助瑜伽砖。

4、左臂贴近耳朵向侧延伸，手臂微内旋，找到小拇指的延伸。尽量向右前方伸展身体的侧面，从左手指尖到左脚的外缘完全是一条直线。延伸颈部两侧肌肉，上侧没有过度收缩的皮肤褶皱，头部也没有掉落（如颈椎不舒服的双眼平视前方）抬头向上看时，下巴先压向胸骨，保持颈部后侧的延长，再向上转头，眼睛看向指尖方向。

5、收回时，吸气左臂向上带起上身，伸直膝盖，呼气双手下落。转到相反方向保持均匀呼吸，每次停留至少5个呼吸。

练习侧角式容易做错的点有以下几个

1.弯曲的膝盖没有摆正

在瑜伽侧角式，很容易把膝盖向内扣，这会给膝盖带来压力。膝盖要摆正朝前，膝盖外侧要贴住下方手臂的内侧。

2.伸直的腿内侧没力

如果伸直腿的内侧没力，很明显一点就是，脚外侧没有压实地面。大部分情况下，是因为髋部太低。

此时可以把髋部稍微抬高，同时启动腿内侧力量上提，把脚外侧压下去。

3.髋部没有摆正

有时为了让手撑到地面，会去转动髋部向前向下，这样是不对的。要把弯曲腿的大腿根部插回去，把髋部摆正。

要启动伸直腿的臀部肌肉，转动髋部外展。

4.胸腔没有延展