今天带来的是臀腿的训练

6个常见动作的正确示范和错误示范

看看自己有没有中枪哦

箭步走

第一个动作，箭步走。也是练腿的经典动作了。

「错误做法」：左图是错误示范，可以看到左图中上半身前倾，这样压力会全部落在膝盖上，同时背部也没有打直，这样也会对背部造成伤害。

「正确做法」：右图是正确示范。背部全程挺直，膝关节夹角呈90度。这样可以刺激到臀部和腿部发力。

腿举

第二个动作，腿举，也是很多人喜欢的动作，但是不经意间就会犯错误。

「错误做法」：左图是错误示范。很多人会犯的一个错误是，腿伸的过直，这样会导致膝盖超伸。如果上大重量，双腿和膝盖伸得过直，很容易受伤。

首先双脚与肩同宽，用腿蹬起重量，注意不要让腿完全伸直，此时你应该会感觉的到腿部和臀部都在参与发力。

直腿硬拉

第三个动作，直腿硬拉，经典动作。

在动作过程中，双腿伸直，弓背都是错误的细节，这样会导致用上半身的力量在拉杠铃，而不是用股二、腿部和臀部的力量。

需要注意的是，全程保持背部挺直，不要弓背，保持颈部、头部和脊柱在同一条直线上，同时膝盖微屈。此时你可以感受到腿部和臀部在发力。

相扑硬拉

第四个动作，相扑硬拉。

可以看到图中，弓背是一个很大的错误，这样会导致是在用背部发力，而不是臀部和背部发力，这样就失去了训练目的。

动作全程保持背部平直，同时保持背部和颈部在同一条直线上，眼睛向上看，这样或许会帮助你将动作做正确，用臀部和腿部发力拉起重量。

绳索后踢

第五个动作，绳索后踢。

如果像左图那样做的话，会导致下背酸痛。因为这样做，会导致压力全部集中在下背部，没有刺激到臀部。

站在一个踏板上，身体前倾，手扶在器械上，背部全程保持打直状态，然后后踢，这样就只会用到臀部发力。

保加利亚深蹲

最后一个动作，保加利亚深蹲。

我们可以看到图中，前面那只脚站得离凳子太近，上半身前倾，这样给膝盖的压力很大，因为负重和上半身的重量都在往下压。

首先将腿往前站，保证下蹲时膝关节夹角为90度，同时保持背部挺直。这样就可以用臀大肌和股二头肌发力，当然，整条腿也在发力。

好啦

以上就是今天的分享

这些动作大家都会

但是做不做得好

做不做得对

又是另外一回事儿

大家可以自行检查哟～