昨天阿德参加了北京马拉松，完赛后他在群里分享了他的心情，大PB了一个多小时！成绩还是次要的，重要的是他私信和我说因为练完有氧-进阶训练后这次跑马非常轻松，后程跑high了！

2018年4月参加了连南半程马拉松用时238；2018.10月参加梅州半程用时209；2018年12月首次全马用时505。

比第一次全马记录快了1小时零5分最终跑出了个人历史最佳成绩，完成了对自我的大超越！大PB！而且这次跑完整天很轻松，背着行李还能走能跑的赶地铁，赶飞机。这些都是平时坚持训练的结果总会在比赛后体现出来。

人生不能每一步都尽人如意，总会有遇到困难的时候，我们可以通过坚持努力改变自己的人生，目标就是我们坚持的源泉。经常有朋友问我整天跑步还能当饭吃啊，没错，跑步是不能当饭吃，但是跑步能多吃几年饭。

于是，我邀请他写一篇赛记，和跑友们分享下，或许还能帮助到别的跑友，一起来看看吧！文字间能感受到跑爽了~

01 为什么开始跑步

第一次交作业，首先感谢一直以来给予支持和帮助我的朋友。说起“运动”我是从2015年9月因患伤寒，失声2个多月后感觉生命多么脆弱！不堪忍受无声的痛苦，开始珍惜生命。于是从戒烟及小量运动开始，慢走结合慢跑几百米都气喘喘，由于戒烟体重迅速从120增长到145斤。

02 接触马拉松

第一次接触马拉松是在2016年12月31河源国际马拉松，参加了5公里的迷你马拉松，感受到了马拉松的热情与快乐；第一次跑5公里跑完腿酸痛几天楼梯下不了哈哈。

想着别人是怎么把42.195公里跑下来的，因为当时的我走路都懒的走，基本出行都是开车坐车，真的不敢想象自己有一天能用脚步丈量42.195公里。

于是心里暗暗下决心不断的挑战自己，不断地战胜过去的自己一定要用自己的脚步丈量42.195公里，从1公里到3公里到5公里到8公里到10公里到16公里到半马……

（梅州半马209）

（河源全马505）

由于缺少30公里以上长距离的训练，首个全马跑完，腿走路都走不了，直接扫了一辆共享单车骑车走；前面30公里用时3个多小时，还算平稳.后12公里基本走走停停，其实真正的马拉松人类极限最大的挑战是30公里以后，很容易撞墙，抽筋。

03 接触科学跑步

2019年4月经跑友推荐看了有氧基础的文章，就这样我从走路都高心率的，开始按有氧基础训练慢慢跑，从有氧9分配速，到8分配，再到7分配，最后跑进5分配。

经过整个夏季和秋季的有氧训练，体重减下来了16斤，目前129斤，最大摄氧量从最差的40，上升到50优秀。

刚好有机会赶上一票难求的国马，还是祖国70周年庆的北京马拉松，以奔跑的方式礼赞祖国，祝福祖国更加繁荣昌盛。

04 国马收获大PB

11月03日，早晨30000人的大趴体，4点钟就起来去天安门广场排队过安检，集结一共有TABCDEF7个大区。因田径协会记录的成绩排区，我被排在最后F区，哈哈真远。

起跑的枪声都听不见，只能听广播，和3万跑友一起合唱我爱我的祖国接着，升国旗，唱国歌，唱完也听不到起跑枪声，随着人群走动起来，慢慢走……走了2公里左右才到起跑拱门下，时间是9分多，过了拱门慢慢跑开，到了天安门城楼拍了照片和一段视频；

跟回队伍继续慢跑，因头几天到北京走故宫，爬长城，走颐和园，平均每天消耗30000多步疲惫了，所以心里定的目标4小时30分安全轻松完【玩】赛就好。

奔着玩赛心态保持6分20秒内的配速就好，第一公里停下来拍照拍视频用时743，发现浪费了很多时间；第二公里开始保持6分钟左右配速，一直巡航到8公里，配速和心率都非常稳，一直在区间1内；

随着一路穿插人群，听到北京老百姓们的欢呼加油呐喊，不知不觉中第9公里开始启动涡轮增鸭了开启了飞行模式！天气也很好，不冷，也没出什么汗，跑着跑着舒服了，兴奋了目标有所变动！感觉415没问题！

一路保持稳定535左右配速和区间1的心率，跑到了半马21公里用时2小时零2分，到了半马心率还在区间一！这时心里又骚动了，想着好难得需要中签的机会才能来首都参赛，而且还是70周年，千载难逢的机会，不能辜负自己一切的准备！

就这样又骗着自己加速，力拼一把争取好成绩，破3吧，21公里开始又加速把速度推上510，心率开始上区间2保持平均配速539内；一路定速巡航跑到41公里大概是奥林匹克公园吧，路变小了观众多了，和观众距离也变小了，此时大家都开始疲惫，好多人跑不了开始走向终点。

自己心里一阵感动，太感动了，【也许这就是跑马拉松取经的一刻】只有跑过的人才能感悟，太感动了，也太激动了太不容易了！想不到自己能这么稳的跑到这里，当看到距离终点还有1.5公里的指示牌，心想这么远都跑来了，不能在这掉速啊。

听着身旁的观众呐喊助威，加油我又再次瞬间启动双涡轮增压，一路超越身旁的跑友，一路大喊加油，加油，鼓励，身边的跑友，一路喊加油直到冲向终点拱门的一刻。

赛道净计时跑进4：00：43秒，多跑了一些距离，手表净计时是3:58：43秒

05 总结

一路跑来也认识了好多跑友，各自相互交流与学习一路相伴，越跑越远，不仅自己投入到跑步之中，还通过分享，感染了一群人……带动家人、朋友，同学，同事甚至是客户一起投入到运动之中，让大家告别亚健康，都动起来。

最后，再次感谢所有一路帮助与支持的朋友，谢谢，明年目标计划330完赛，祝大家以后的路上，越跑越远，奔跑吧，兄弟姐妹们！

如果你也想跑马拉松时变得轻松，有氧基础一定要练！练完再进阶训练，没有基础是无法进阶的哈，会受伤。进阶训练因人而异，但有氧基础训练大家都可以练，我练了3轮，我相信跑5-6个小时的人，练一练有氧，跑马都可以破5，稍微进阶训练下，就会轻松完赛。

有氧基础训练计划如下：不是佳明手表也没关系，按照课表来跑就好了！