10公里相比于马拉松来说，是个短距离的路程，对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛，因此需要合理分配每公里配速，而且多数10公里的好成绩，都是后半程跑得比前半程快。

最开始的3公里应该保守一些，比目标配速慢3-6秒，不要猛冲，严格按照自己的配速跑步；4~8公里，慢慢提高配速，到达“平均配速”甚至可以超出几秒。5公里过后身体可能会出现一些不适的现象，保持身体和精神的放松，然后坚持在这个配速上。

最后的1~2公里身体会出现疲劳，也是考验你保持配速的关键时刻。这个时候可以在保持自己的“平均配速”的基础上，尝试着“冲刺”。但需要在体能和心率可以接受的范围内进行，否则很容易出现伤病。

10公里怎样练

间歇跑训练 较为流行的间歇距离为400米。首先热身20分钟，为间歇的速度做个预热。400米间歇速度比10公里预设速度快， 接近5公里跑的最快速度 。间歇期越短，训练强度越大。

力量训练

如果你是一位资深跑者，一定懂得力量训练的重要性，10公里也不例外。跑者适合的力量训练以轻量多次，组间休息时间短为佳。可以尝试俯卧撑，引体向上，卷腹，推胸，蹬腿，深蹲等，练习所有核心肌肉群。可以每周在训练间隔安排两次力量训练。

长距离测试

长于10公里距离的训练，对于建立耐力颇有裨益。日常进行15-20公里的长距离拉练，可以更加明确自己在10公里的体能储备及分配，长距离跑也应该使用舒适的节奏，再慢慢过渡到10公里的速度。

最后，我们来看一张10公里和马拉松成绩关系的表格。

当然，以上表格对马拉松成绩的预测也会有出入，大家可以对照自己的10公里水平去完成应有的训练。

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