体会下腹靠近大腿根部第一个感受就是，要用你的下腹部去凑近你的大腿根部，也就是你的下腹陷进大腿中间的感觉。

臀部后撅往后坐前期模仿动作，可以找一面墙，然后臀部往后面坐，而不是往下面坐。

体会臀部肌肉牵拉感最后就是肌肉的感受，你每次深蹲，要去体会臀部肌肉的牵拉感，也就是拉伸感。

宽距深蹲，避免身体过分前倾如果你选择比肩宽的站距，那么这个时候，你臀部移动轨迹不太靠后。

窄距深蹲，身体要刻意前倾窄距深蹲姿势，是股四头肌和腰部在主导动作。

髋关节不活动，臀部肌肉不收缩臀大肌的功能就是使髋关节后伸以及外展，其中髋关节后伸是练臀大肌最佳的动作。

超过髋关节活动范围，大腿肌肉会先于臀部肌肉疲劳为什么超过髋关节活动范围就不行呢？因为你这样的练法，所谓全蹲的练法，会让大腿肌肉先于臀部肌肉疲劳。

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健身枯燥乏味，封神其乐无穷，大家好，我是旺旺。

“无深蹲，不翘臀”。

这句话就隐含了深蹲的精髓，就是臀部发力。

但是很多玩家在练深蹲的时候，并没有做到臀部发力。

他练完深蹲屁股不疼，只是大腿和腰疼。或者去尝试了臀部发力，但是练完臀部还是没有感觉。

这其实说明你的深蹲做的并不到位，到后期的话，可能会影响你的深蹲力量发挥，以及女性玩家可能会出现“要练翘臀先粗腿”的尴尬局面。

那么今天的内容，就是让你的深蹲动作更加到位，让臀部发力成为深蹲主导。

具体来说，你需要做到4点要求。

一、深蹲必须屈髋

如果你做不到屈髋的话，那么你的深蹲不仅仅是不标准，而且对腰椎的负担很大。

有些玩家在深蹲的时候，主要是膝关节活动，而髋关节活动范围很少。

这就不行。

我们要做到屈髋，就是大腿转子那个位置活动，大腿骨围绕着大腿转子往前摆。

具体应该怎么样做到屈髋呢？

这个时候，你能明显体会到腹股沟有一种挤压感。

腹股沟，就是人鱼线的下端那条大腿与腹部的线。你体会那个位置的挤压感，就能做到屈髋。

深蹲的动作轨迹里面，臀部位置是往后下方移动的。

所以你必须让臀部尽量靠后，这样才符合深蹲动作轨迹。

如果臀部肌肉没有拉伸感，那么你只是在下蹲，而不是臀部肌肉主导下蹲。

屈髋非常重要，但是屈髋的同时，脊柱骨盆也要中立。

有些女孩子屈髋做到了，但是一不小心骨盆前倾，那样虽然臀部有发力感，但对腰部负担很大。

二、站距要配合躯干角度

其次，你的深蹲站距，和身体躯干的角度，一定要配合好。

无论哪种深蹲站距，其实你都能体会到臀部发力，只是你的躯干角度要与之配合。

而这个时候，要想臀部发力，就要让上肢负担压在臀部上面。

所以宽距深蹲姿势，身体要尽量坐直，虽然你坐不直，但是不能过分前倾。

那么窄距深蹲不太适合练臀部肌肉，所以臀部发力会更少一些。

但是你还是可以用臀部来主导窄距深蹲。

具体做法就是，你身体要刻意前倾一些，这样你的屈髋幅度更大，而且上肢负荷与臀部肌肉发生了对抗。

一般来说，女孩子练窄距深蹲，是为了练臀上侧，这个时候窄距深蹲，其实是深蹲和挺身（轻微硬拉）的结合体。

三、深蹲幅度不是越深越好

我们好多玩家在深蹲的时候，追求更深的动作幅度，其实这是错的。

有些玩家把深蹲分成全蹲、半蹲、浅蹲这三种类型。

其实你没有必要分，在你髋关节活动范围内进行深蹲，深蹲幅度越大越好。

但是你如果超过了髋关节活动范围，那么你的深蹲就练不到臀部。

为什么呢？

在你深蹲超过髋关节活动范围的这一区间，你髋关节没有动，自然臀大肌得不到训练效果。

这样一来，你练完深蹲，臀部还没感觉的时候，股四头肌已经力竭了。

所以这种训练方式也不能让你感受到臀部发力以及臀部刺激。

四、用脚后跟蹬地

最后就是一个重心的问题，部分玩家反映，说自己史密斯深蹲、哈克深蹲都能感受到臀部发力。

但唯独这个自由深蹲感觉不到。

如果你的目的不是力量，而是肌肉刺激的话，其实你光练哈克深蹲也可以。

但是如果你想要提升对抗力量，那么你就要学会在深蹲中调整重心。

重心不断靠后，才能让臀部主导发力。

所以最后的结果就是，你要用脚后跟蹬地。

当然了，不是说脚趾和前脚掌就不发力，它们也有它们的作用。

比如脚趾是为了抓地更牢，而不是蹬地。

总结就是：

“把重量压在脚后跟上，前脚趾只是抓地而已。”

如果你做到了上面这4个要求，你要还是感觉不到臀部发力，那你来找我。

我是旺旺大法师，