追求马甲线和翘臀的女生越来越多，说明女生健身已经不局限于瘦身减肥，她们希望通过健身进一步塑造完美体态。想要身材好，其实除了马甲线和翘臀，女生应该多花些时间训练背部肌肉。现代人因为长期久坐等不良生活习惯，引发了各种腰背疼痛以及圆肩驼背等体态问题，恰当的背部训练可以有效解决这些问题。

说到练背，很多想到了倒三角体形，确实，男人练背可以让背又宽又厚，呈现倒三角体形，充满安全感。有些女生以为自己练了背会跟男人一样强壮，这样的担忧完全是多余。女生因为自身激素的缘故，练背不会太过夸张，而上背稍微宽一些，反而让腰更纤细，让女性散发力量美。

下面就介绍3个适合女生的练背动作：

1、高位下拉

这个动作对于背部肌肉的刺激十分全面，而且难度不大，特别适合女生，先找到背部发力感，再逐步增加重要，质量大于重量。

动作要领：

  • 面对绳索坐好，腰背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手握住横杆
  • 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动手臂向下拉动绳索
  • 顶点稍停，收缩背阔肌，然后控制速度反方面还原，并感受背部肌群的伸展

2、哑铃单侧俯身划船

这是很好的背部训练动作，在增进力量的同时，还可以强化肩胛带、骨盆腰椎带的稳定性，提升身体抵抗旋转的能力。

动作要领：

  • 支撑手的一侧不要耸肩，核心收紧保持身体稳定
  • 肩胛骨启动，背部发力拉起哑铃，手腕不要向前超过肩膀。
  • 胸椎可以旋转，但腰椎骨盆保持水平中立。
  • 选择合适的重量，减少身体代偿。

3、澳式引体（也被称作反向划船）

这是一个水平拉的动作，和引体这种竖直拉有很大不同。但和引体相同之处是，它也是拉起了自身重力，上肢远端固定。这对一些深层肌肉的调动，和引体是非常接近的，这类闭链动作的综合训练收益也更高。

动作要领：

  • 找一个低一点的杠，身体绷直，脚跟着地
  • 斜着吊在杠下，双手掌心朝外握杠，握距略宽于肩，
  • 缓慢将身体上拉向杠靠近到最高点，再缓慢下放身体只到伸直手臂
  • 动作期间身体要全程绷直，不可以塌腰弓背。

背部肌群是全身比较大的一个肌群，训练过程中可以消耗比较多的热量，可以有效提高新陈代谢。而且背肌的训练必然要调动手臂、肩膀、腰等，对于整体的塑形其实有很好的效果。所以，女生想要身材好，一定要加强背部肌肉训练。