后弯，使人开放和包容
后弯体式的练习，是瑜伽体式练习中最重要的一部分，它的动作很优美，也很吸引人，但有一定的难度，需要很高的专注和平衡能力。
（图源pexels 如侵删）
现在很多朋友，因为长期伏案工作，以及习惯低头玩手机等并不注重日常姿势，所以导致有很多不良体态的情况出现，例如含胸、驼背、扣肩、溜肩、圆肩等。
瑜伽的后弯系列都能够很好的改善我们以上这些不良体态的问题，并同时能够滋养我们的脊柱，让我们的脊椎更健康。包括有些朋友会因为胸椎紧张，偶尔感觉到胸闷背后胸椎疼痛的问题，都能够通过后弯系列的瑜伽体式改善。
因为后弯体式系列是通过打开胸腔，胸腔上提，来让脊椎更好的延展，而不是强行后弯，那样会对腰椎负荷过大，产生有一定的伤害。
（图源pexels 如侵删）
通过后弯，来打开胸腔，会让我们的心情放松下来，同时后弯体式可以增强我们的背部肌肉力量，保护竖脊肌、髂腰肌等，同时对伸展腹部也有很好的锻炼效果。
适当的练习后弯，都会提高我们的精力、增强自信心，同时舒缓工作压力和失眠。
今天伽姐带来的是4个非常经典的后弯体式，有很多朋友做不来的话，我们可以只做到自己能够承受的范围，或是换成一些初级的后弯体式进行练习。
★分解教学
轮式
●、仰卧在垫子上，双脚分开与肩同宽，双腿弯曲，脚掌踩地，小腿垂直地面，双手放在肩膀上方，手掌压地，指尖朝向脚尖●、双脚踩地抬起臀部，头顶轻触地面●、伸直手臂抬起上身
手抓脚弓式
●、身体半俯卧在地上，右膝屈膝，小腿垂直于地面，脚尖朝上●、抬右手向后抓住右脚脚趾，旋转手肘向内●、抬左腿至半空中，身体中段持续贴地●、抬左手过肩，向斜上方伸展
全骆驼式
●、双腿微开跪立，双手屈肘，扶在两侧腰上●、手推髋部，头向后仰，脊椎向后弯曲，直至前臂贴地，双手与脚相交叠
蛇王式
●、双手在肋骨两侧，手肘伸直内夹，脊柱延展●、头向后胸腔打开，腿弯曲膝盖，脚碰到头
★
练习要点
轮式
■双脚分开的幅度与髋宽相同，脚尖朝正后方，膝盖和脚尖方向一致
■双手分开的幅度与肩膀同宽，手指与脚尖的方向一致，手肘靠近身体中线
■骨盆向后转动，腹部和臀部有控制的收紧，脊柱延展，胸腔打开上提，胸椎尽量向前屈曲，为腰椎创造稳定以及空间
手抓脚弓式
■上身脊柱向上延展，颈部收紧，在右手抓住右脚脚趾后，右手肘向外向前旋转
■左腿上抬时，腹部、盆骨区域、左手肘都紧贴地面，保持身体平衡
■在左手上抬时，身体重心完全放在紧贴地面的腹部和盆骨区域上
全骆驼式
■身体向后仰时，双手推动髋部向前，头在脊柱的延长线上，胸腔完全打开
■头顶微点地后，双手变为双手贴地，以保护头部，并分散支撑的力
■该动作胸腔要向上提拉，
蛇王式
■双手是在胸前两侧的，头部尽量向后仰脖颈是放松的状态
■两肩放平，不耸肩，脊椎后弯，胸腔打开，向前推出
Daily tips：
★、做不到的幅度和体式都不要着急，从自己能够完成的起点开始，慢慢练习，做适合自己的瑜伽练习
★、运动前一小时不要大量进食
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