很多人减脂的伙伴听说过《地中海饮食法》，这个是目前针对减脂肪一个非常不错的有效饮食法。教练JASON今天就跟大家分享一下：

地中海饮食（Mediterranean diet），是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

地中海饮食最重要的特征可能就是:优先选择营养丰富、加工程度尽可能低的食物，所以蔬菜、水果已经优质脂肪在改饮食中的比重很大。发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。

地中海饮食法是一个好方法吗？

按照之前发的饮食方法的评估标准，地中海饮食法符合健康的理念，从食物的选择范围来看也必将广泛，从可持续的角度来看也是利于可持续发展的。因此地中海饮食法算是一个优质饮食法。

地中海饮食法的膳食结构

地中海饮食法的膳食结构为：

1. 高比例：橄榄油（主要的脂肪来源）、蔬菜、 全谷物、新鲜水果、豆类、坚果；

2. 中比例：鱼（以及其他海产品）、家禽肉、乳制品（主要为奶酪和酸奶）、红酒；

3. 低比例：鸡蛋、红肉、加工肉类、甜点

如何快速掌握地中海饮食法？

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方法1：来自美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）

以下10点要求，如果可以做到6点或以上，则非常接近地中海居民的饮食习惯：

1. 每天4份或以上蔬菜；

2. 每天4份或以上水果；

3. 每天2份或以上全谷物；

4. 每周2份或以上豆类；

5. 每周2份或以上坚果；

6. 每周2份或以上鱼（每份鱼=120克）；

7. 每天1份或更少的红肉和加工肉类；

8. 每天1份或更少的乳制品；

9. 不饱和脂肪（橄榄油和其他植物油）的摄入量大于饱和脂肪（黄油、棕榈油、动物油等）；

10. 限制每日的酒精摄入（男：1-2杯；女：0.5-1杯。1杯=150ml红酒=360ml啤酒=45ml烈酒）。

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方法2：来自马萨诸塞州综合医院（哈佛大学附属医院）

① 快速掌握地中海饮食法的5点秘诀（营养师 Stacey Nelson）：

1. 用橄榄油烹饪食物，而不是黄油；

2. 食用更多的蔬菜和水果；

3. 选择全谷物，而不是精制谷物；

4. 每周至少2次用鱼代替红肉；

5. 限制高脂肪乳制品，用低脂或脱脂牛奶代替。

② 4种快速食物替换（营养师 Stacey Nelson）：

1. 薯条、饼干→ 芹菜、胡萝卜、辣椒条和沙拉；

2. 白米→藜麦；

3. 白面包→全麦面包；

4. 冰激凌（高脂肪含量）→低脂或脱脂牛奶。

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方法3：来自哈佛医学院

（Harvard Medical School）

1. 水果和蔬菜：每日食谱中应含有种类多样的水果和蔬菜；

2. 健康植物油：以橄榄油为主，可用来拌沙拉、配全麦面包、烤蔬菜等；

3. 鱼：将鱼作为主要的蛋白质来源，同时选择适量的家禽肉和鸡蛋（每周3-4个）；

4. 最大化减少甜点、含糖饮料、白米、白面和白面包的使用。

地中海饮食法的烹调方式

地中海地区居民普遍有个好习惯，即在做饭时尽量保持每样食物的原汁原味，不对食物做精加工。做菜时多选择应季食材，采用凉拌、清蒸等方式，保留它们的纯正口味和口感，符合少油少盐、低温烹调的健康烹调方式。 这样，不仅减少了烹调的时间和劳动量，同时使食物的营养物质得以保存，造就了充满健康、时令元素的味觉体验