用味蕾，找到和你气味相投的人

“只需早起，你就能找到故乡。”

吹弹可破的蟹黄包、香辣筋道的牛肉面、翻腾着香气的红油抄手……

《早餐中国》第二季开播，尽管一集只有短短5分钟，这些地道的早餐，还是用溢出屏幕的香气瞬间勾起食欲。

吃早餐是一天里的头等大事，在国人的早点排行榜上，传统中式早餐是当之无愧的第一。

一部《早餐中国》把人间烟火记录得绘声绘色，美味当前，怎样让早餐的营养更全面？营养专家给出了建议。

中式早餐：碳水和味蕾的碰撞

传统的中式早餐多以馒头、煎饼、米饭、面条、粥等为主，属于典型的高碳水化合物、低蛋白质饮食。

优点

◎口感好

一顿中式早餐，汇集了五湖四海人们的饮食传统和智慧，代代相传后，沉淀下最直观的感受就是——好吃。

◎营养相对全面

和相对单一的西式早餐相比，中式早餐胜在营养更全面。

◎烹饪方式更佳

西式早餐多是以面包等烤制的主食为主，烹饪方式不如中式早餐蒸、煮的健康。

缺点

从营养平衡来看，传统中式早餐里的肉蛋奶比例较低，即蛋白质比例偏低，应有意识地增加高蛋白质食物。

补足一顿中式早餐的营养

根据营养均衡原则，每顿饭中热量的摄入分配应为：

50%碳水化合物+20%蛋白质+30%健康脂肪+足够的水分摄入

早餐中蛋白质的重要性体现在，相比其他营养素，它更能满足人类的胃口。当蛋白质进入消化系统时，会向大脑释放一定的信号，起到提精力、改善情绪的作用，同时提供饱腹感。

碳水化合物虽然也可以消除饥饿感，但其维持饱腹感的时间特别短，吃后不太久便又感觉饥饿，容易造成多次加餐的行为，最终导致热量摄入超标。

同时，蛋白质摄入的减少，也意味着碳水化合物和脂肪摄入会相应增加。

选择中式早餐，可适量减少米面的摄入，增加肉蛋奶的比例，再搭配蔬菜水果，以保证每日营养素的均衡摄入。

一顿完美早餐长这样

肉、蛋、奶：增强饱腹感

低脂肪的高蛋白质食物，如水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦肉等，营养丰富，在提供优质蛋白质的同时增加饱腹感。

粗粮：比精粮更营养

早餐吃点粗粮，如杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦粥、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等，比只吃大米、白面更营养。

果蔬：有助控制体重

深颜色的果蔬营养更丰富，还有助控制体重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。

小贴士：

早餐最好安排在早起后的30分钟内，此外，碳水化合物和脂肪都有“好坏”之分，建议多以全麦、粗粮等替代精白米面，脂肪摄入要多选深海鱼等富含欧米伽3脂肪酸的“健康脂肪”。▲

美食智囊团

美国加州大学洛杉矶分校医学和公共卫生学荣誉教授、医学系临床营养研究小组组长 大卫·赫伯博士

本期编辑：徐梦莲

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