“2019年余额所剩不多，我怎么甚么都没完成！”“身边朋友都充满正能量，只有我觉得压力山大、心情郁闷？”“我应该要保持正向思考才是，但心里却一直有个声音说：你太乐观了！还想要这般混着过日子吗？”你是否经常陷入负面循环，并对于这样的自己感到羞愧与自责？

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往好处想是无法排解负能量的

负面想法不会因为「正向思考」而消失。

（图片来源：Shutterstock）

作者简介 ｜留佩萱

美国咨商教育与督导博士（PhD in Counselor Education & Supervision），目前在美国心理咨商研究所担任教职，为美国执业心理咨商师（Licensed Professional Counselor, LPC），美国国家认证咨商师（National Certified Counselor, NCC），EMDR受训治疗师（EMDR-trained therapist）、认证家暴/性侵咨商师（Certified Domestic Violence/ Sexual Assault Counselor），以及认证临床创伤治疗师（Certified Clinical Trauma Professional）。在美国工作主要咨商对象为小孩、青少年、大学生、成年人、以及家庭。

今年35岁的杰克，长期以来自尊心低落、觉得自己很没有价值。

“我每天都在想，我怎么这么糟糕、这么没用，什么事情都做不好……”杰克继续说：“但我知道我不应该有这些想法，我应该想正面的事情就好！”

每次出现负面情绪或想法时，杰克脑中就会出现另一个更大的声音谴责他：“你不应该这样想！为什么你不能努力一点让这些想法消失？”

这个声音很大一部分来自他的妈妈，十几年前杰克被诊断出有忧郁症，一直以来，杰克的妈妈不断劝导他：“你就是一直往负面想才会得忧郁症啊，你要多往好处想、多想一些正面的事情才对。”

虽然知道妈妈是关心他，但这些话语更让杰克觉得会得忧郁症是“我有问题”、“因为我不够努力，是我的错！”

一、负面想法不会因为「正向思考」而消失

杰克的例子并不是少数，现在这个社会越来越强调正向思考，在网络上或是社群网站上，你都可以看到许多文章或是贴文告诉你「要正向思考」，好像只要你想正面事情，那些负面想法就会消失了。

当然，能够保持正向很重要，但是当这个社会太强调「正向思考」时，反而让许多人不敢表达内心的痛苦与挣扎──就像杰克一样，认为有负面情绪或想法很羞愧、很自责，这样的正向思考就可能成为「毒性正能量」（Toxic Positivity）。

杰克每天都花许多时间沉浸在脑中冒出的负面想法、以及掉进「我不应该这样想！」的自我谴责漩涡中。

我猜想，有许多人就像杰克一样，对于内心冒出的负面想法充满挫折和自责、想努力把那些负面想法转成正向思考。

于是，很多人开始询问──我要怎么把那些负面思考转换成正向思考？

但或许，你可以不用试着去改变想法，而是练习去改变「你」和「想法」之间的关系。而第一步，你可以练习去「觉察」。

二、挫折、失败、被拒绝时，觉察内心的声音

一位女性在结束20年的婚姻和一场煎熬的离婚官司后，终于准备好再度展开新恋情，她在网络上认识一位看起来很不错的对象，两个人约在一间酒吧见面，她对于第一次约会非常期待，但就在见面十分钟后，对方告诉她：“我觉得我们并不适合”，然后就离开了。

这位女性非常难过，于是她打给一位朋友诉苦，电话中朋友说：“不然呢？妳的身材这么差、又一点都不有趣，妳觉得怎么会有人会喜欢像妳这么糟糕的人？”

这是美国心理治疗师居伊温克博士（Guy Winch）在一场演讲中提到的个案例子，当我听到这里时，心里觉得非常惊讶：这位朋友怎么这么糟糕、说出这么惨忍的话？

温克博士继续在演讲中说：其实，这些话不是朋友说的，而是这位女性对自己说的。

如果你愿意去觉察自己内心的声音──每当遇到挫折、失败、或是被拒绝时，你内心都会冒出哪些声音和想法？

三、负面想法是大脑求生存的本能

很多时候，我们内心冒出的想法就像这位女性一样，不断告诉自己：“我不够好”。

会冒出这么多负面想法也是有原因的，研究显示，我们的大脑是「负面取向」，也就是说，大脑会花许多精力在负面的事情上，因为对于大脑来说最重要的事情是求生存，所以大脑要帮助你准备好面对各种可能的糟糕后果。

这就是为什么大脑常常会在信息不足时会先跳到负面结论，譬如，当你的好朋友或伴侣没有回复讯息，你可能内心冒出的第一个声音是：“我不够重要！”出现这些负面想法很正常，我想信每个人都有。

过去这半年多来，我自己在经历美国大学教职求职，求职是一个充满未知、等待、与不断被拒绝的过程，我也观察到我内心常常会冒出各种负面想法──在尚未收到面试通知前，我的大脑说：“你看吧，你不够好，所以没有人要给你面试，你找不到工作！”

每一次面试结束后，我的大脑就会开始重复拨放面试过程中可以做更好的地方，然后告诉我：“你做得不够好，他们不会录取你！”

就连拿到工作录取通知后，我的大脑还不放弃、继续说服我：“他们之后会跟你说他们做错决定了，他们其实是要录取另一位候选人！”

当然，现在回想起这些脑中负面声音会觉得蛮好笑的，但对于当时正在经历未知、迷惘、与常常收到拒绝的我，有时候也会相信这些声音说的内容就是真的，而我要做的是不断提醒自己──这些想法，就只是「想法」。

四、认清负面想法只是「想法」，不是事实

心理治疗中很著名的「认知行为疗法」（Cognitive Behavioral Therapy，简称CBT）提倡：如果你改变想法，就可以改变情绪和行为。

当然，CBT对一些人很适用、却也让一些人觉得很挫折。

譬如，我常常听到个案说：“我知道这些是非理性想法、我也很努力改变想法、但这些负面想法还是不断出现！”于是，除了面对负面想法外，这些个案还对于「自己怎么会这样想」感到很气馁、很生气。

但是，我们不一定要去「改变」想法、或是强迫自己正向思考。

每一次脑中冒出负面想法时，你可以试着练习去「觉察」（Mindfulness）──觉察到「我现在有这样的想法」。

「觉察」（Mindfulness）是指抱着好奇和不评价的态度，去观察「这个当下」发生了什么事情，一天当中我们其实有很多时间是处在「自动驾驶」模式中，并没有真正去意识到自己现在在干嘛。

当没有觉察力时，这些负面想法就和你搅和在一起，你忘记这些声音就「只是个想法」，你相信这些声音说的都是真的、是事实。

而当我们拥有觉察力时，就能让「自己」和「想法」间多出一点距离，让你可以去「观察」你的想法。

下次当你脑中冒出负面声音时，你可以练习去觉察自己正在有这个想法，然后跟自己说──我观察到我现在有个_______的想法，像是：我现在有个「我不够好」的想法、我现在有一个「我今天报告的很差，大家一定觉得我很笨」的想法、我现在有一个「没有人喜欢我」的想法…，然后提醒自己：这些就是想法！

研究显示，每个人每天平均会有六万到八万个想法，而每一个想法，就只是「想法」，不是事实。

你不需要赶走想法或是强迫自己把负面想法转成正向思考，你可以做的，是练习去改变你和「想法」之间如何相处──去觉察、然后让你们之间有一点距离，知道「这就只是个想法」，让想法出现、然后让它离开。

当然，对于许多童年时期遭遇创伤、疏忽与虐待的人，这些脑内的负面声音可能会非常强烈，因为很多时候这些声音来自你小时候如何理解与内化周遭人对待你的方式，你可能会觉得很难让自己和想法之间保持一点距离和空间，我都会鼓励大家必要时寻求专业心理治疗师协助，帮助你处理过去创伤议题。

排解负能量，你可以从练习觉察开始

研究显示，每个人每天平均会有六万到八万个想法，而每一个想法，就只是「想法」，不是事实。

不管是情绪或是想法，就是「情绪」和「想法」，这些情绪和想法每天都会来来去去，你不需要对抗它、赶走它、或是改变它，你可以试着去觉察、给予空间让这些情绪和想法冒出来，然后，让它离开。

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