文/娴

许多人不知道如何进行普拉提运动，都知道普拉提的练习对自己的身体很有益处，纠正不良体态，塑造紧致有型的身材等等一系列的好处。然而很多人练不好普拉提的原因就是核心力量不到位，想要练好普拉提每个运动一定会用到核心力量。

如果经常进行普拉提的练习，可能会注意到普拉提的所有动作都是用腹部肌肉发力。为了更好地去用腹部肌肉发力，小编为大家介绍四个针对性的普拉提训练动作，准备好了吗？要开始练习了哦！说不定会对你练习普拉提很有用，值得大家来学习。

动作一：收膝式

换腿做，总共做六次，可以帮助大家逐渐加强屈膝和伸直膝关节的两个动作对抗的张力。要保持标准的平板支撑姿势，双臂支撑，腹肌向背部收起，将右膝拉近胸部，同时胸部向膝靠拢，收紧肋骨，保持这个姿势三个数，最后恢复标准平板支撑姿势。

动作二：百拍式

完成两到五组，最多一百拍。平躺在瑜伽垫上，双腿并拢并伸直，手臂在身体两侧绷直，双腿太高，离瑜伽垫几厘米，收缩臀部，腹部内收，抬起头部，目视脚尖，双臂抬起高于大腿，有力地上下摆动双臂，深吸气同时拍打五次，再深呼气同时拍打五次。

动作三：上卷式

平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，踝关节屈曲，双臂贴着双耳后伸，吸气的时候，控制地将双臂前伸，与肩同宽，肩后部贴在瑜伽垫上，背部放平，持续吸气，同时抬起头部，穿过双臂，让脊柱一节一节向前、向上卷起。控制呼气，继续向前，手臂要前伸，努力让前额接触到膝盖。

动作四：反向卷动

依旧是平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖绷直，双臂伸直紧贴身体两侧，控制吸气，双腿并拢抬起，高出垫子几厘米，臀部要用力收紧，上腹部依旧收紧，通过脊柱一节一节抬离垫子让双腿举过头顶，双臂用力，稳定支持体重，并将体重均匀分布到肩胛骨和双臂侧之间。

缓慢呼气，双腿分开与髋同宽，开始吸气，同时按前面动作顺序反过来做，缓慢地落到垫子上，尾骨落在垫子上后，缓慢呼气，双腿尽可能贴近垫子，同时保持下背部绷直，缓慢吸气，双腿并拢，重复两次，再进行换侧。

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