减脂餐需要在热量、盐分相对较低的条件下，保证各种营养的摄入，因此所用食材多在味道和口感上较欠缺。因此，用好调味料对于提升减脂餐的味道非常重要，今天，主页君就对做饭所需要的各种调料加以收录，手把手教大家如何运用这些调料。

说明：所有调味料将会分为以下几个等级：1.可以吃，即对身体比较好，可以在调味时稍微多放；2.适量吃，即吃多对身体有害，但也不能太少，每天应控制在一定的量，一般在家常菜中的量就比较合适，不需要特意增减；3.适量少吃，可以吃但是尽量少，完全不喜欢这种口味，不吃也没关系；4.少吃，能不吃就不吃，实在爱吃就吃少点，多则对减脂不利；5.部分人群适量吃，有些人对这些调料会产生不良反应，要特别注意，无不良反应的可以适量吃。

大家可以根据这些标准自行安排调味料的种类和数量。

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中餐调料

1.酱油：黄豆制品，分为生抽和老抽，其中生抽可提高菜品颜色和鲜度，可以经常使用，但要注意有一定的碳水化合物，同时钠含量较高，食盐摄入量要相应减少，老抽除了可上色，其他时候不推荐。—可以吃

2.醋：市面上的醋大体为：白醋，陈醋，香醋，黑醋（特别适用于凉拌）几种，主要成分为钠，钾和碳水化合物，可以用来改善消化能力和提升风味,醋还有一个重要作用就是能够留存食材的营养，减脂期推荐。—可以吃

3.豆沙：多由红豆熬制而成，外面卖的成品添加了大量的糖，如非必要不建议减脂期吃太多，同时每天碳水化合物的量要相应减少，也可以自己熬制，同时调味时加蜂蜜或红糖，味道和营养更佳。—适量少吃

4.腐乳：属于腌制品，主要品种为：北京酱豆腐，臭豆腐，桂林腐乳，红腐乳。可入菜，可伴食，能够提升菜品风味，提升消化能力，同时可作为蛋白质的辅助补充，但要注意碳水化合物和钠的摄入。—适量吃

5.咸菜（腌制品）：佐餐配菜，普遍钠和亚硝酸盐的含量较高，且维生素缺乏，但易于保存和食用，每天应控制在30g以内（等于1-1.5g盐），同时其他菜要减盐量，但芥菜丝含有很高的膳食纤维和较低的热量，可以作为减脂期的一个选择。—适量少吃

6.各类大料（香辛料）：包括花椒，茴香，干辣椒，香叶，桂皮、黑（白）胡椒等,成品有十三香、五香粉等，热量较低，有很多很好的微量元素，合理搭配能够对健康产生很多益处，并能够非常明显的改善汤和菜的味道，但要注意适量放，以免破坏食物的香味和鲜味。—适量吃

7.盐、味精、椒盐：每日钠的主要来源，应限制在4g以内，但摄入不足也不可以，味精含谷氨酸钠和较高的热量，不可以吃过量，除了烧汤，建议用酱油代替。—适量吃

8.酵母：和面时需要少量，对营养和热量摄入没有影响。—适量少吃

9.淀粉：市面上红薯淀粉和土豆淀粉居多，在做粥汤和勾芡时使用，也可在炒菜和煎炸时使原料更加鲜嫩，更容易成形，营养更少被破坏。但它是大量的碳水化合物构成，且升糖指数（GI值）很高，减脂期要注意用量。—适量吃

10.黄酒/料酒：低度酿造酒，原料为粮食，调味和给肉类去腥所用，含有碳水化合物和酒精，适量使用，加多了反而会破坏味道。—适量少吃

11.葱、姜、蒜、洋葱、香菜：中餐必备，具有很好的营养价值（维生素和膳食纤维）和保健效果，建议家中常备。—可以吃

12.辣椒：辣椒含有大量的维生素C和维生素A，能够增加食欲，但食用过度会增加胃肠道负担，主要分为鲜辣椒，剁辣椒，干辣椒几种，适量吃（因人而异，干辣椒每天10克，鲜辣椒每天30克）不会带来太多的热量，又起到了应有的效果，但要注意不要跟油脂搭配在一起，有胃肠不适者慎选。—部分人群适量吃

13.黑（白）芝麻：提升香味的同时，使我们摄入了健康的多不饱和脂肪酸，同时芝麻中含有木酚素（一种很好的抗氧化剂，亚麻籽中也有），可以提高新陈代谢，有着抗衰老的作用，要注意食用后相应减少脂肪摄入，10克芝麻减少5克脂肪。—适量吃

14.糖：分为蔗糖，白砂糖，赤砂糖，红糖，姜糖，给我们带来浓郁的甜味，同时可使肉增色，口感得到改善。但其属于高能量密度食材，长期大量食用不仅会摄入大量的碳水化合物，而且危害心血管健康（平常应远离精制的高油高糖食物）。—少吃

15.蜂蜜：含有葡萄糖、果糖和一些促消化吸收的糖类促水解酶和淀粉酶，适合肠胃功能较差的人群补充每日所需能量，在做菜方面可提升口感。但要注意避光低温保存，且每天不要超过2小勺，如果是做菜的话，基本上超过50度的问题，就可以不用考虑里面酶的营养价值了。—部分人群适量吃

16.山楂：山楂含有很丰富的各类微量元素，做菜和泡水都可食用（泡水的话可搭配枸杞），减脂期推荐（但要注意不要因为它的酸味去放大量的糖），可以起到减肥、改善心血管的作用。—可以吃

17.豆豉：各类豆类（大豆、黑豆），不仅能够调味，还能提高人体免疫力，但要注意钠的额外摄入，肠胃功能较弱者食用豆豉要注意不良反应。—部分人群适量吃

18.碱（苏打）：经常与酵母一起使用，但如果做菜时放会破坏食物的营养价值，少用。—少吃

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西餐调料

1.奶酪、干酪、酸奶酪：奶制品，通过沉淀发酵制成，制作的废料就是生产乳清蛋白粉的原料乳清液。脂肪和蛋白质含量都比较高，还有大量的碳水化合物和维生素，属于营养密度高的食物，适合增肌人士作为热量的补充。如果喜欢吃这些，减脂期一定要控制量。补充一句，有乳糖不耐的人群不要空腹吃奶酪。—部分人群适量吃

2.芝士：最常见的在面包比萨烘焙，三明治汉堡，酱料浓汤制作中，用来提升香味。但芝士的脂肪含量非常高，特别是含有反式脂肪，几种常见的芝士中都有。—少吃

3.黑醋、红酒醋、油醋汁：都是以葡萄为原料的果实醋，与橄榄油为油醋汁的原料，可在沙拉和牛羊排上应用，比国内的醋多了抗氧化的功效。油醋汁的脂肪含量较高，但橄榄油为优质的单不饱和脂肪，可以代替一部分炒菜油之类的普通脂肪。—可以吃

4.黑胡椒（碎）、白胡椒：烹制肉和汤时使用，属于香料的一种，但会经常用到，有开胃的效果，且热量很低，所以—可以吃

5.天然香料：常用的天然香料多为法系和地中海菜系，有肉桂粉、薄荷叶（粉）、百里香、欧芹、普罗旺斯香草、豆蔻、罗勒、牛至（披萨草）、迷迭香、丁香、多香果、茴香、月桂叶、莳萝，更多的品种大家用不到，也买不到。这些香料广泛应用在沙拉，沙司，汤，各类肉的烹饪，披萨，意面，甜品中，少量放不仅提升香味，还能增加颜值，但不要太多太杂（放上一两种突出主题即可），反而影响食材的味道，其碳水化合物含量较高，但少量不影响。—适量吃

6.各类调味果汁、果酱：减脂期非常不建议买成品果酱和果汁，因为有大量的添加剂和糖分，自己熬制的要少放糖，且不宜久放，要现做现吃，但也不要吃多，可作为佐餐食材，且每日碳水化合物摄入量相应减少。—适量吃

7.牛油果碎、坚果碎：制作沙拉和三明治的好材料，牛油果和坚果中有大量的不饱和脂肪酸和维生素，属于高营养密度食物，牛油果中还含有多酚类抗氧化剂，对减脂有一定帮助，但每日脂肪一定要严格控制。—适量吃

8.酸奶：低卡蔬菜水果沙拉的好帮手，每天一袋，拌一盘沙拉也用不了那么多，减脂期建议喝低糖酸奶。—可以吃

9.咖喱（粉），姜黄粉：有开胃、改善消化吸收能力的效果，与奶酪都是增肌人士的好选择。而咖喱虽然脂肪含量较高，但姜黄素有特殊的减脂、抗氧化、抗炎症功效，对减脂人群，可以促进基础代谢提高，燃脂和训练恢复加快，可作为高碳水日的最佳选择，每周一次最好，害怕热量高，但不怕影响味道的话可以直接用姜黄粉。—可以吃

10.沙拉/千岛酱：脂肪和糖分，添加剂都较高，如果不是特别爱吃，再做沙拉时尽量选择酸奶和油醋汁—少吃

11.柠檬汁：去腥（起到姜的效果）、放入汤中或泡水，最好用鲜柠檬，不要放糖。—可以吃

12.葡萄酒、白兰地：可加入提升炖煮菜的特殊风味，使用白兰地要煮沸或点燃，可去除其酒精成分，葡萄酒则在快出锅时加入，防止味道变酸，且营养物质受破坏。—适量吃

13.（加工）芥末：由芥末粉、醋、橄榄油和其他调料调制而成，分为黄芥末和绿芥末，可作为佐餐的调味品，有一定的保健效果。—适量吃

14.盐、辣椒、蒜、洋葱、姜：在中餐中已经介绍。—可以吃

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面点烘焙

一份高颜值的减脂餐，往往少不了面包，在面包中，我们将会用到以下原料（除面粉外）：

1.牛奶：使面包更加香浓，可多放，也有助于提升面包的营养价值，多放牛奶要注意少放水。—可以吃

2.抹茶粉、咖啡粉、可可粉：改变面包风味和色泽，可根据自己口味酌情添加，建议减脂期一周吃一次，其他时候还是以全麦面包为主，以控制热量摄入。—适量吃

3.坚果谷物碎：为面包增加了很多膳食纤维和维生素D和B族，颜值也得到了提升，注意不要太早加。—可以吃

4.果酱、果干：果干可在面团发酵好后加入并烤制，推荐葡萄干，蔓越莓干；果酱则要在面包出炉后加入，尽量自制果酱，不要用成品。—适量吃

5.麦芽糖、白砂糖、糖浆：为了让酵母充分发酵，同时提升面包风味，我们需要加入适量的糖，但要注意一个面包不要加超过10克，不要让我们的减脂大业功亏一篑。—适量少吃

6.色拉油、黄油、推荐用油：色拉油有反式脂肪，不建议；黄油为饱和脂肪，且有天然香味，适合烘焙，但它还含糖，所以减脂期要控制；烘焙推荐用油为能耐高温，结构相对稳定，且没有怪味的油，椰子油和精炼橄榄油是个好选择，花生油要在200度以下，且无论是什么油，都要控制不要放太多。—适量吃

7.奶酪、芝士：大量的脂肪、高热量摄入。—少吃

8.奶油、起酥油：花式面包和蛋糕甜品中经常用到，能让食物更加的诱人好吃，但是饱和脂肪和反式脂肪及精制糖的摄入也会让我们的减脂前功尽弃，所以，一周最多在运动后犒劳自己一次，其他时间还是忍一忍吧。—少吃

9.小苏打、泡打粉、酵母：打发面包和蛋糕的食材，量少对减脂影响不大。但是减脂期要少吃蛋糕，蛋糕中的糖和脂肪含量较高，且升糖指数也不如面包。—适量吃

10.椰蓉、淀粉等辅料：用于增加面包和内容，和果干类似，只要不是脂肪和糖分盐分太高（可以目测或品尝味道），都可以放。—适量吃

所以，面包还是原味全麦面包、粗粮餐包比较适合减脂。

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成品酱料

常见的成品酱料包括：番茄酱（推荐自己用番茄加盐和少量糖熬制）、黑胡椒汁、黄豆酱、烧烤酱、花生酱、甜面酱、XO酱、火锅料/火锅蘸料（热量较高），辣椒酱（川式，广式，韩式，泰式），黄焖鸡酱料等。

另一个大类就是李锦记的半成品调味品：比如柱候酱、海鲜酱、排骨酱、沙茶酱、虾子酱、蒜蓉酱、叉烧酱，减脂期推荐：豉油鸡汁、红烧汁、凉拌汁、卤水汁，用相对简单的操作，较低的热量，就可以获得不错的味道，用来水煮焖烧鸡肉牛羊都很不错。（这里并不是李锦记的软广告~）

成品酱料的优点：1.使用方便，节省时间，避免浪费； 2.对初学者来说，操作容易上手，失败几率降低，聚会时可以使用； 3.本身热量都不是太高，解决了自己做饭不放油不好吃的问题，且可以在酱料的基础上适当创新，也可以获得不错的效果。

缺点：1.成品酱料都为半工业制品，存在大量的添加剂，长期食用对健康不利； 2.含有大量的钠、碳水化合物或脂肪，即使热量不高的种类，使用时也要注意少量，可在烹饪时少放水，做炖菜收汁后再品尝咸淡，减脂期注意千万不要放的太多，有味道即可；3.每天最多用成品酱料做一个菜，另一个菜必须以少油少盐为标准，推荐水煮菜和凉拌菜，同时做好主食的控制。

使用方法：直接按照说明书操作，多用于煲汤喝炖肉时调味用。

购买方式：网购或超市购买，购买前应先做了解。

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注意事项

1.要选择正规厂家出品的成品酱料或各类调味料，我们也要学会看营养成分表，要注意其中脂肪、碳水化合物和钠的含量，并参考右侧的营养素参考值进行选择，脂肪高于10g，钠高于1000mg，碳水化合物过高（影响热量摄入），都要慎重选择并在一天摄入表中作记录。

2.尽量选择天然香料和新鲜的调味料，少用添加剂多的生产线产品，我们不仅要减脂，天然健康的饮食也同样是我们的追求。

3.适量，什么东西再好也不要多吃，虽然调味料占每日摄入的比重不大，但是累积起来很可能就破坏了你的运动成果，所以，每天如果吃了什么高钠高脂肪高碳水化合物的调味料（不只是调味料，食材都应该包括进来）一定要记住，同时在每日摄入中减去相应的量。

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不推荐调料—少吃高热量调味料！

不推荐的调料包括：红油豆瓣，辣椒油，蚝油，老干妈（及其他系列），芝麻酱（少吃），培根香肠，各种坚果酱，蛋黄酱，巧克力酱，千岛酱/沙拉酱，蜂蜜，枫树糖浆，干酪，芝士，各种奶油，糖，糖精等。还有各类含酒精的调味品，不过这一类可以通过高温煮沸或点燃的方式，既留住了香味，又去除了酒精成分。（更多阻碍减脂的调味品欢迎大家留言补充）

我们的总原则就是脂肪高，钠含量高，酒精含量高，热量高的一律要少吃，每周最多吃一次。

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高热量的调料—食用油的正确用法

1.食用油在中国的饮食中占有很大的比重（国外更多是用奶酪、奶油、坚果酱和种子作为脂肪摄入），它提供了大量的脂溶性维生素（A、D、E、K）。各类必需脂肪酸：在脂肪占摄入热量比20%的前提下，最理想的脂肪酸比例应为3.5%的Omega-6（油酸），3.5%的Omega-3（亚麻酸）, 7%的Omega-9 （单不饱和脂肪酸），6%的饱和脂肪。我国的大部分食用油都有较高含量的Omega-6，相对其他成分就略显不足，所以应多摄入单不饱和脂肪酸含量高的橄榄油和Omega-3含量高的亚麻籽油，胡麻油，鱼油。在《中国居民膳食指南》中建议，每日人均摄入25-30g食用油，即2-3个白瓷勺的量，减脂期一天的食用油应不超过1勺半。

2.目前市面上的油主要分为以下几种：

1）高温烹饪（煎烤炸烘焙）：椰子油、棕榈油、动物油等饱和脂肪，减脂期推荐椰子油（短链饱和脂肪酸，不容易引起心血管疾病）；

2）炒菜，蒸煮，炖汤，红烧：选用适合中温烹饪，有葵花籽油、玉米油、大豆油、菜籽油、调和油、花生油、山茶油、精炼橄榄油/橄榄果渣油，减脂期推荐使用精炼橄榄油，山茶油和花生油；

3）凉拌或生吃：宜选用初榨/冷榨油，此类油容易变质，应低温避光处理，有亚麻籽油、胡麻油、鱼油（营养保健品）、初榨橄榄油、芝麻油（香油）、坚果油（核桃油、杏仁油），这些油的营养成分比较高，脂肪酸结构也比较合理，减脂期比较推荐。

3.完全不吃脂肪会带来一系列的副作用，但我们更多的时候是摄入了过多的油。因此，我们吃油的总原则是：种类对，要适量。—具体关于食用油怎么吃，怎么选择，今后将会再开单章进行专门讲解。