不管哪种训练形式与训练目的，都少不了深蹲。
负重深蹲是健身房的三大黄金动作之一，自重深蹲是女性练臀的必备动作。
但关于深蹲，有几种常见的错误说法，比如：
脚尖不能超过膝盖
深蹲只练腿不练臀
臀部必须低于膝盖
本文就对深蹲动作进行基本讲解，包括：
深蹲能练到哪些肌肉
动作标准
最简单的深蹲方式
5种动态深蹲
1、深蹲能练到哪些肌肉
主要参与肌肉共7处，下面直接用动图来展示。
大腿前侧：股四头肌，主要发力肌肉
臀部：臀大肌，主要发力肌肉
大腿后侧：腘绳肌，起协调作用
背部：竖脊肌，围绕在脊柱周围，负责稳定上半身
腹部：腹横肌，也是负责稳定的肌肉，同时收缩提高腹内压，辅助发力。
小腿后侧：腓肠肌、比目鱼肌，也是起协调作用
完整动图展示
2、深蹲标准
一、下蹲幅度因人而异，但在下蹲过程中要找到屁股向后坐的感觉，把重心转移到脚跟上。
部分人由于肌肉紧张或是关节不够灵活，一开始不能蹲的很低，使臀部低于膝盖，可以在脚跟处垫一个杠铃片或毛巾等。
（错误动作）
二、 膝盖向前或稍向外打开，与脚尖方向大约一致，起身时不能内扣，否则伤膝盖。
女性用深蹲练臀时更要注意，因为臀大肌的功能是使大腿外旋，如果膝盖没有向外打开，对臀大肌的锻炼效果会打折扣。
三、上半身可以保持稍前倾的状态，但不要弯腰驼背。
肩膀放松、胸部打开，双眼平视前方，双手放在胸前都有助于保持正确姿势。
四、 膝盖不能超过脚尖不是动作标准，只要重心能保持在脚跟上就可以。
（错误动作）
深蹲热身及训练示范 国家男子举重选手吕小军
热身
训练
膝盖全程向外侧打开，使用小重量时能保持的非常稳定。 
一个人练习深蹲时，可以用手机录视频观察，看看是否出现明显的错误动作。
3、最简单的深蹲
体重过大或做常规深蹲感到困难的人，可以选择以下几种温和的深蹲方式。
箱式深蹲
靠墙静蹲
前后弓步深蹲
左右侧步深蹲
4、5种动态深蹲练习
深蹲+行走
跳跃深蹲
深蹲侧踢腿
深蹲开合跳（变换双脚间距）
波比深蹲支撑
END.
后台回复驼背 ，看「驼背的两个成因，4种改善方法」
有想看的锻炼题材或其他问题，可戳下方阅读原文提问
热门跟贴