马克操的设计是依照跑步的动作过程，将其分解成无数个单项动作，从每一个单项动作里面揪出不正确的地方再加以修正，从而让跑姿更趋于完美，在跑步时需要的摆臂、抬腿、蹬腿、跳跃、抓地等等小细节都可以成为马克操的单项动作，在操作马克操动作时更因跑步动作的被分解放大，而增加了动作的难度，也进一步训练到了协调和节奏控制等方面，更增加了每一步幅的效率。

一般马克操放在训练前的热身做，也可以当作训练后的缓和运动，动作千变万化。 操作距离初期以30米为主，依训练目的可以增加距离或缩短距离，每项动作操作距离多长就往回慢跑相等距离。

0 1 抬腿走

身体站直，抬起来的脚至少90度以上，足跟可以微微跟着提起，肩膀放松，手臂自然跟着身体摆动即可。 重点不在向前走多大步，而是抬腿抬膝，使用髂腰肌活动髋关节，注意力集中，重心踏稳。

0 2 垫步抬腿

将步骤一的动作配合垫步，加强训练。

0 3 三步一抬腿

走两步后，第三步将腿抬起，重点在于动作衔接上的流畅度，反应要快速。 前两下小跑步后紧接着高抬拉腿，会有一种向前移动的感觉，建议从慢速逐渐加快。

0 4 伸腿

先做抬腿的动作后，利用大腿的力量脚尖向下抓地，并且注意将重心维持在最高点，脚尖落地位置与支撑脚距离一个拳头的距离。

0 5 垫步伸腿

将步骤四的动作配合垫步，加强训练。

0 6 三步一伸腿

走两步后，第三步将腿抬起脚向前伸，落时向下压腿，重点在于动作衔接上的流畅度，反应要快速。 与三步一抬腿不同之处在于，在抬腿时脚向前提出，落下时有意识的下压。

0 7 后勾

以膝盖为轴心，由小腿施力，后脚跟碰到臀部完成动作。

0 8 前高抬腿

由身体外侧往内做高抬腿的动作，而后重複由内侧往外侧的高抬腿动作进行训练。

0 9 侧高抬腿

与前高抬腿不同之处就是加大了腰部侧身角度，从而锻炼核心力量。

10 玛丽跳

手臂引导身体向上摆动，抬腿脚与起跳脚在空中维持姿势，特别注意的是落地时要注意缓冲以免伤及膝盖哦！

1 1 协调训练

右手向前碰触左脚踝，左手向前碰触右脚踝，之后将动作向后碰触，四个一循环重复动作。 感觉自己协调性不够的，可以先按图二退阶版进行原地练习。

12 脚尖脚跟点地

脚尖脚跟连续点地，左右脚交替重复动作。

13 侧面跨步

侧面跨步，后脚抬高至90度以上位置向前跨，跨步后做后交叉动作。

14 侧边跳跃

侧并步向前移动，配合手臂摆动将身体向上引导的跳跃动作。

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