在分享全套 拉伸动作图解前,先来了解拉伸的种类:
常用的拉伸有两种,一种是动态拉伸,还有一种是静态拉伸。
什么是动态拉伸?
动态拉伸是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围。随着动态拉伸动作的重复,动作的速度也增加。
动态性拉伸不同于弹性拉伸,是没有跳跃或快速动作,仅仅是舒适有控制地活动肢体。
动态拉伸一般安排在什么时候进行?
动态拉伸通常作为运动前准备活动的一部分,目的是拉伸在运动中涉及到的肌肉。对于提高肌肉的核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性,为接下来的训练做好准备具有很大的作用。
什么是静态拉伸?
静态拉伸恰好与动态伸展对立,伸展肌肉群时,肢体本身没有移动,动作终点时会持续10-30秒。
静态拉伸一般安排在什么时候进行?
静态拉伸一般安排在训练后,相当于给身体各部位进行放松,以及缓解身体疲劳,促进身体快速有效的恢复。让健身者始终充满活力,减少因健身后全身酸痛而导致第二天健身状态不佳。
训练前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间,而且没有预防伤害的作用,因此避免在训练前进行静态拉伸。
接下来将分享全套的静态拉伸动作图解:
伸展脖子弯曲的肌肉
![](http://crawl.ws.126.net/9b67b46830c56c89d307a48315f5cee4.jpeg)
? 所涉及的肌肉:胸锁乳突。
? 手放在髋部,挺直背部,轻轻地倾斜头部,伸展强烈,可以用手辅助,把手放在前额。
借助手拉伸脖子的侧屈肌
![](http://crawl.ws.126.net/0f973447c1271370906780cc31bd0032.jpeg)
? 涉及肌肉:胸锁乳突肌和上斜方肌。
? 坐立,摆正背部,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。
婴儿式
![](http://crawl.ws.126.net/f609204c06ababcd57c046005f48096b.jpeg)
![](http://crawl.ws.126.net/881e6fc4e08ce346679bb1a28ae00a9d.jpeg)
? 所涉及的肌肉:背部肌肉。
? 站立,慢慢收回髋部,试图用额头触地。
骆驼式
![](http://crawl.ws.126.net/95d051a5a56fbe91a8aadf6167495fb6.jpeg)
? 涉及的肌肉:腹直肌和腹外斜肌。
? 坐在脚跟上,双手将髋部向前推,稍微向上,不要过度伸展下背部。
靠墙伸展胸部肌肉
![](http://crawl.ws.126.net/742febf82b4e718855466fca43e5a467.jpeg)
? 所涉及的肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。
? 面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一面重复。
髋关节伸展
![](http://crawl.ws.126.net/777ff31dabc934be8516b951e9220b59.jpeg)
![](http://crawl.ws.126.net/fae881f9061c367c10458fca778968f5.jpeg)
? 所涉及的肌肉:内收肌、腘绳肌。
? 坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。
侧肩伸展式
![](http://crawl.ws.126.net/2670acfaf6f9eeeb8446353cd13edcc7.jpeg)
? 涉及肌肉:外侧三角肌。
? 站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另一只手重复练习。
站立颈部伸展式
![](http://crawl.ws.126.net/86d7338a21da9b18aa68a609e30f6a2e.jpeg)
? 所涉及的肌肉:斜方肌。
? 站立,双腿并拢,背部慢慢地向下髋部位置移动,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。
三角式
![](http://crawl.ws.126.net/a053a45cc85bbf081a2ce87451a0350d.jpeg)
? 涉及肌肉:腹外斜肌。
? 站立,双腿打开比肩宽,手臂伸出, 眼睛向上看,左脚转90度。 把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。
靠墙下犬式
![](http://crawl.ws.126.net/0e3b9d0a911e8223b21a1abd5769e377.jpeg)
? 所涉及的肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。
? 靠墙一定距离站立,身体平行于地板。 保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。
脊椎扭转式
![](http://crawl.ws.126.net/a9b84783301d2d0fad96027979d20b90.jpeg)
![](http://crawl.ws.126.net/1cb3bbf9efe4a3c1c61c885ab8661508.jpeg)
? 涉及的肌肉:臀部和腹外斜肌。
? 仰卧,右脚穿过身体放下来,手按住右膝下沉会伸展更好,另一条腿重复。
侧面支撑式
![](http://crawl.ws.126.net/b65db1a9847106ffe97008e959986f52.jpeg)
? 所涉及的肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
? 站立并倾斜到右侧, 重复左边的练习。
简易倾斜单腿前屈式
![](http://crawl.ws.126.net/c7900eb1007d7c7d47bbf0e617759d8c.jpeg)
? 所涉及的肌肉:腘绳肌。
? 站立,一只脚在前,背部挺直。 双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。
蝴蝶式
![](http://crawl.ws.126.net/953b3a566fbf9d6cc9f0841309122d7c.jpeg)
? 所涉及的肌肉:内收肌。
? 屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。
髋屈肌伸展式
![](http://crawl.ws.126.net/35e02b9ed19c707d12da389bda9f5474.jpeg)
? 所涉及的肌肉:髋屈肌。
? 坐在地板上,挺直背部,慢慢地将双腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。
坐立鸽子式
![](http://crawl.ws.126.net/e5a47eed92a76b111d1a7008e9d9055b.jpeg)
? 所涉及的肌肉:前胫骨。
? 坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。
前屈折叠式
![](http://crawl.ws.126.net/f6bbfa611e9d7bd2b07794f1615cfe51.jpeg)
? 所涉及的肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。
? 坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。
冲刺式伸展肌肉和腿部膝盖
![](http://crawl.ws.126.net/0ad792f2230513a5784d543322235b6f.jpeg)
? 所涉及的肌肉:腰部肌肉和股四头肌。
? 冲刺式,左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部,换另一只脚重复。
热门跟贴