蛋白质是构成细胞、器官、组织的基本原料，也是维持人类生存所必备的营养素。我们需要蛋白质，可以说没有蛋白质就没有生命。
小朋友长身体需要大量的蛋白质，当他们缺乏蛋白质时，生长发育就会受阻。
成年人每日需要大量的蛋白质维持新陈代谢。当成年人缺乏蛋白质时，肌肉就会代偿性溶出蛋白质来满足身体细胞的新陈代谢，由蛋白质参与的免疫因子的合成就会受到影响，免疫力也会相应下降。
即便到了老年，每日蛋白质的需求也不会明显减少。如果蛋白质供给不足，肌肉会逐渐萎缩，对骨骼的保护力度就会下降。遇到疾病、手术等特殊状况，对蛋白质的需求还会进一步提高。
那，蛋白质是从哪来的？
只要有细胞存在，就会有蛋白质。所以，所有食物都会含有蛋白质，只不过含量不同、品质也不同。
判断蛋白质的品质要从氨基酸这个层面来进行，氨基酸是构成蛋白质的基本物质。同理，我们吃进来的食物中的蛋白质，要被分解成氨基酸后才能被吸收。
有8种氨基酸是人体生存所必须的，人体对这8种氨基酸的需求量也是不同的。如果吃进来的食物被消化后，所得到的氨基酸不足这8种，那么我们正常的生命代谢就会受到障碍，甚至导致各种疾病的发生或生命活动的终止。
根据蛋白质中所含氨基酸的种类及其质量，可以简单的将其分为：优质蛋白、非优质蛋白质、不完全蛋白质。
1. 优质蛋白
如果一种食物含有这8种氨基酸的蛋白质，并且与人体需求的比例也比较匹配的，就都属于优质蛋白。
以下五类就属于优质蛋白：
2. 非优质蛋白质
如果一种食物中的蛋白质含有这8种必需氨基酸，但比例不是很符合我们的需求，有些氨基酸含量太低，那这些食物中含有的蛋白质，被称为非优质蛋白质。
以下主食所含有的蛋白质，属于非优质蛋白：
当然这里也有例外，像是大家越来越热捧的藜麦，它当中的蛋白质也属于优质蛋白。虽然，整体来说主食当中提供的蛋白质含量也不少，但质量却不怎么高。
3. 不完全蛋白质
如果一种食物里的蛋白质连这8种必需氨基酸都凑不齐，那就叫不完全蛋白质。这样的蛋白质品质最差、利用率最低，不能支撑整个生命活下去。
大名鼎鼎的胶原蛋白，就属于不完全蛋白质。
因为胶原蛋白分解后的氨基酸种类不全，所以利用率比较低，并不会像我们想象那样，喝完就变成脸上的胶原蛋白。
减肥人群一定要注意：蛋白质主要用来维持生命活动，而不是提供能量，脂肪和碳水化合物才是主要的供能物质。碳水化合物提供每天所需能量的65%左右，而蛋白质仅提供15%左右。
所以，减肥期主要是以减少脂肪和主食为主，切不可轻易减去那些富含优质蛋白质的食物。例如：吃肉的时候要选择脂肪比例低、蛋白质比例高的里脊肉而不是五花肉，就能够起到一定的减肥效果。
这个问题其实反映了大众不清楚「营养素」与「食物」之间的关系。
国家军队不会因为有最厉害的狙击手就变得很强大，单一蛋白质补充的多也不会让我们更健康，反而蛋白质过量还会加重肝肾代谢负担。
比如：红色肉类还富含铁，对于预防缺铁性贫血就有重要意义。水产类富含锌，如果缺锌会影响孩子的生长发育，还会出现啃书、啃土块这些异食癖等等。
每一种天然食物中都含有重要营养素，彼此之间也有关联，对于吸收和发挥功能会起到抑制或协同作用。
食物本身的精巧和复杂程度，是单独抽提出营养素再去模拟组合所不能比拟的。
1. 鱼：鱼虾贝类等水产类
海鲜类普遍高蛋白、低脂肪，但水产类食物普遍存在重金属富集的状况，越是食物链中等级高的大型肉食鱼类，重金属富集的量越多。
推荐食用量：
平均每天：可以吃40-75g，大约一个掌心的份量。
一周建议：2-3次，一周总量<500g。
2. 肉：禽畜肉类
适量吃瘦肉，禽肉尽量去皮，这样就可以尽量摄取优质蛋白质、维生素和矿物质，而减少脂肪摄入，提高营养性价比，避免发胖。
推荐食用量：
平均每天：可以吃40-75g，大约一个掌心的份量。
一周建议：2-3次，一周总量<500g。
3. 蛋：鸡蛋、鹌鹑蛋等蛋类
鸡蛋几乎是最完美的优质蛋白质来源，生鸡蛋由于存在抗吸收的物质，吸收率并不高，蛋白凝固、蛋黄嫩嫩的状态下营养价值最高。
推荐食用量：
平均每天：50g，大约一颗。
如需更多优质蛋白：建议多吃2-3只鸡蛋清。
4. 奶：奶、奶制品
奶制品除了担当补充蛋白质的角色，还是补钙的先锋。牛奶、酸奶要选择无糖，奶酪要买天然奶酪中含盐量最低的，才比较健康。
推荐食用量：
平均每天：300ml
奶酪：30g
5. 豆：大豆类（大豆、大豆制品）
大豆类是指蛋白质含量高、可以榨豆浆的黄豆、黑豆、青豆。其他豆类都是杂豆，属于主食。
大豆制品还有豆腐、豆腐干、豆腐皮。越紧实的，蛋白质和钙含量越高。
推荐食用量：
平均每天：25g大豆即可（大约一瓷勺）
相当于：豆浆 360g、豆腐丝40g、南豆腐140g、豆腐干55g、北豆腐73g
每天都要吃够这5种高蛋白食物，或者说在一定周期内（比如一周内）吃够即可。
膳食中缺少鱼肉蛋奶豆，很容易营养不良，但鱼肉蛋奶豆吃过量，又会面临心血管疾病、癌症的发生风险。多样化、平衡、适量才是健康的关键。
有了这个框架，我们就可以更有把持的来吃肉肉了。想要大快朵颐也不是完全不行，估算好份量一周内做好平衡即可。
饮食的艺术，是不偏执，是更中庸。逐渐培养自己“吃几口就好”的满足感，不需要让自己被食物诱惑，也不对食物恐惧。
热门跟贴