今天要跟大家聊的关于Hip dips（臀部凹陷）的问题。很多小仙女可能对这个词汇有些陌生，看看这张图熟悉吧！

不要担心这个问题，因为几乎99%的宝宝都有这个困扰。

你们的女神：玛丽莲梦露

超模：何穗

有人要说了女神都避免不了，那我们怎么办？

1 、什么是臀部凹陷？

我们可以看一下这个解刨图，体积最大的就是我们的臀大肌，然后在深层一些，偏上的部分是体积较小的臀中肌，再往深层是体积最小的臀小肌。

一般来说，对整个臀部形态影响最大的就是臀大肌和臀中肌。我们可以看整个解刨图，肌肉的肌腹，也就是肌肉最突出的地方。

简单描述，就是朝向身体后侧生长的，而我们身体的左右两侧，他是不存在肌腹的，也就是不会有肌肉特别突出的形态。

但是你会发现，部分人的臀部肌肉由于是不够强壮，而导致这个问题。所以有部分人通过锻炼特定领域的肌肉来解改善这个问题。

那么臀部肌肉其实也分很多，其中起着决定性作用的一般是臀大肌的上部和臀中肌的后部纤维，而这些肌肉主要起着外旋和外展功能。

那么就可以用一些运动来强化这些肌肉。

侧卧抬腿

蚌式开合

2、为什么有些人有臀部凹陷，有些人就没有呢？

简单讲就是身体结构不同，臀型与臀部凹陷都成因都来源于盆骨的形状。作为盆骨的一部分，髋臼（Acetabulum）由髂骨（Ilium）、坐骨（ischium）和耻骨（Pubis）组成。

而股骨（Femur）与髋臼中的髂骨相连接（而此连接并非无缝连接）时所形成的缝隙，便是我们所指的臀部凹陷。

臀部凹陷在身体结构上是在股骨转子部的凹陷，这是由于髋骨和股骨(大腿骨)之间的空隙过大而造成的，部分人的髂骨到股骨颈的距离相对于普通人较长，并且他有相对较高的骨盆，故这类人会很容易出现臀部凹陷。

这块凹陷的位置处于髋骨和股骨之间，算是一块肌肉群的“绝缘地带”，所以存在凹陷是非常正常的事情。并不是说有这块凹陷你就过胖或者过瘦，你一样还是健健康康的你。所以不用担心了哦~

3、前面我们从肌肉解刨的角度来讲臀凹陷，肌肉解刨图其实就是只有肌肉，没有脂肪，下面我们再从正常人体的角度来看一下臀部的形态。

图中是健美运动员，这是他比赛时的状态，另一个是我们正常人的一个状态，我们可以看到，正常的臀部比较发达的时候，形象的描绘这个形态，我们会叫它是蝴蝶臀，也可以叫方臀。

这个形态的出现有两个前提，第一个是骨盆一定是在中立位，第二是臀部处于收紧状态。

可以看到，在臀部收紧的时候，臀部的左右两侧就是往里凹陷的，也就是说臀部的偏上部都是突出的，这是正常臀部的形态。

大家可能多多少少也看过男子健美运动员这样的臀部形态，但是没有特别认真的去思考背后的原因，就会下意思认为男生是这样的，女生就不是。

其实这种蝴蝶状的臀部是我们所有人在正常的臀部肌肉收紧时的状态，不是说男生就是蝴蝶臀，女生就是蜜桃臀，这是一个错误的观念，其实蝴蝶臀跟蜜桃臀只是臀部在不同骨盆姿态下的不同展现。

讲到这里，希望大家可以刨除掉之前固有的一些错误观念，记住，当我们的骨盆在中立位时，如果臀部收紧，你的臀部两侧就是凹陷的状态，这个观念一定要正确的去认识，这是正常的生理特征。

真的就没有办法了么？

别担心：一组训练带给你，在家就可以练。训练每个动作4-5组，每组10-15次，可根据自己的实际能力调节训练强度。

弹力绳相扑硬拉：

弹力绳相扑深蹲：

臀肌后踢腿：

俯卧后踢腿：

弹力绳侧蹲：

总结：体脂控制在18%左右，不要过度训练强度。简单说就肥瘦适中，太瘦就会出现所谓的蝴蝶臀，太胖臀部下塌。