对于经常运动或是跑步的朋友来说，会出现小腿过度疲劳，肌肉紧绷、轻微肿胀或不适的状况。

为什么经常跑步小腿还会痛呢？

这里咚小姐就要给大家介绍一种引发跑步小腿疼痛的一种常见病——胫骨内侧应力综合症。

表现症状

小腿胫腓骨疼痛，手摸、走路、前脚掌蹬地时疼痛。多为隐痛和牵引痛，严重时会有刺痛和烧灼痛。

按压痛，在小腿骨面上能摸到痛点，有的较局限、有的较分散。

局部软组织有轻度凹陷性水肿。

发病原因

“胫骨内侧应力综合症”主要是因为小腿胫骨后组织反复牵拉胫骨导致局部应力过高引起疼痛。

这些应力主要来源于缓震不足、冲击力过大和肌肉自身作用力（常见的是跑步腾空落地时地面的反作用力以及肌肉收缩时牵张力）。

跑步时每一次腾空着地的过程周而复始且持续时间长，持续的应力作用于胫骨时，人体会产生自发反应。

通过肌肉收缩减轻应力的反作用力，而长期疲劳会导致肌肉收缩乏力，导致它们抵消应力的能力大大减弱，这就使得骨受到的应力异常增高，经过长时间积累就会容易引起“胫骨内侧应力综合征”。

跑友们应该明白为什么力量训练如此重要了吧...

风险因素

经常跑公路，上下坡，越野等不平整路面。

扁平足/高足弓。

小腿前后肌力不平衡。

足外翻：髋关节外展功能不足可导致膝盖内扣和足外翻，这与胫骨内侧应力综合征息息相关。

突然加大训练量、训练强度（绝大部分人是这个原因）。

不合适的运动鞋：破旧、缺乏足弓保护及避震的运动鞋不能抵消脚跟着力时的重复震动，增加对骨的应力。（脚趾位置部分要能伸屈自如）。

体能差：体能越差在同样运动量下身体的超负荷程度便越大，这些负荷在跑步时大部分是由外侧及后间隔区的下肢肌肉承受。

过重过大：跑步时下肢所受的力度大约是个人体重的4倍，所以过重的人特别容易患上胫骨痛症。

肌肉不平衡及热身不足： 趾长屈肌、小腿肌肉过紧或足内附肌过弱会导致胫骨痛症，适当的热身可以增加肌肉的柔韧性及血液运流，否则会加速轻微拉伤及发炎现象。

如果你的胫骨应力综合症休息、拉筋或是其他保守疗法都无法改善，请记得寻找专业的医师或康复师，做进一步的诊断。

非手术治疗

休息：因为胫痛症候群最主要的原因就是过度的使用，所以休息是最好的治疗。

标准的治疗需要休息几个礼拜，才可恢复之前的运动状态。

在休息的期间可以做低冲击性的有氧运动来减轻休息时的体能肌力下降，例如：游泳、室内健身脚踏车或是椭圆滑步机。

消炎止痛药：消炎止痛药(NSAIDs)加上一点肌肉松弛剂可以缓解疼痛和肿胀。

冰敷 ：使用冰敷至少20分钟，每天重复几次。 记得勿直接把冰敷在皮肤上，可能会冻伤。 冰敷的使用可参考急性足踝扭伤。

加压 ：使用弹性的加压绷带可以防止进一步的肿胀。

拉筋运动(恢复柔软性运动) ：拉筋伸展的运动，可以有效缓解症状。 但拉筋的过程会有一些疼痛。 每个动作持续20秒。 反覆几次。

下面给大家介绍5个康复动作，多加练习，跟小腿疼痛说再见！

No.1

匀脚练习

双脚分开站立，与肩同宽，双手叉腰，上身微微向前倾，重心放在脚跟上，慢慢让脚趾向上抬起，离开地面。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

No.2

提踵离心

站立，让脚趾在高度为（10-15厘米）的物体边缘处。双手握住一根支撑杆，支撑于地面。以前脚掌为支撑点，将躯干尽可能地升高。一旦到达动作的最高位置，慢慢地让脚跟落到低于脚趾的位置，并尽可能低，回到开始姿势。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

No.3

抓毛巾

站立姿，一只脚光脚踩在毛巾上，伸展脚趾，向下抓毛巾，重复动作，完成要求重复的次数。

No.4

足弓提拉训练

坐在凳子上，双脚自然撑地，在全脚掌不离开地面的情况下，做足由外向内的动作，重复动作，直到完成要求次数。

No.5

训练凳单腿落地缓冲

单脚站在凳子或台阶上，从凳子上跳下，对侧脚稳定地落地，落地后膝盖保持一定弯曲。注意落地时用前脚掌落地同时屈膝缓冲。

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