脊柱的下半部分存在的常见体态问题，被称为下交叉综合征。 常见的表现为：骨盆前倾与后倾。

  • 上半身：脖子前倾、圆肩、驼背（上交叉综合征）

  • 下半身：骨盆前倾与后倾（下交叉综合征）

由于骨盆前倾在 孕妇及产后女性、久坐的办公室白领与学生、健身者中较常见， 因此，大家对前倾基本有一些了解，平时也会注意。

但骨盆后倾，大部分人可能意识不到，它也意味着骨盆的位置异常。

下面，就对骨盆的中立位、前倾、后倾做出完整讲解。

本文内容：

  • 什么是前倾

  • 什么是后倾

  • 骨盆中立位

  • 骨骼知识详解

  • 如何检测

  • 简易改善方法

1、骨盆前倾

前倾时，由于髂前上棘比耻骨联合处更靠前，站立时会出现小腹前凸、臀部后凸的症状。 即使体重正常也无法收住小腹。

很多臀部特别翘的人都属于骨盆前倾，比如卡戴珊。

2、骨盆后倾

骨盆后倾时，由于耻骨联合处比髂前上棘更靠前，站立时会出现髋部前伸而臀部却下垂的症状，同时会出现驼背的迹象。

骨盆后倾的典型表现： 塌屁股。

3、非中立位的危害

无论是前倾还是后倾，它们都导致了腰椎和胸椎下端的生理曲度异常，所以都容易导致腰部疼痛。

骨盆与腿骨和脊柱其他部位联动，骨盆变形会导致这些部位跟随变形。

同时，身体的倾斜，会使多处肌肉出现失衡现象。

此外，骨盆变形会压迫到部分内脏与生殖器官，内分泌和生殖系统也会受到影响。

4、骨骼知识

骨盆的这3种状态，全部由髂前上棘与骶骨联合处的相对位置决定。

站立时：

  • 髂前上棘（ASIS）比耻骨联合（PS）稍微靠前一点点，骨盆处于中立位（上图左）

  • 髂前上棘（ASIS）更靠前，骨盆前倾（上图中）

  • 耻骨联合（PS）更靠前，骨盆后倾（上图右）

下面用3张动图来展示，骨盆脱离中立位、恢复中立位的过程。

一、骨盆后倾

当骨盆后倾时，腰椎及胸椎下端的曲度都会变直，腰部离地面更近，甚至完全没有空隙。

耻骨联合处的高度明显高于髂前上棘。 腰椎及胸椎下端的椎间盘，上面一侧压力增大，下面一侧压力减小。

二、骨盆前倾

而骨盆前倾时，腰椎的曲度会变大，腰部明显离地更高，超过一掌距离，甚至会达到一拳的距离。

此时，髂前上棘的高度高于耻骨联合处。 腰椎及胸椎下端的椎间盘，下面一侧压力增大，上面一侧压力减小。

三、回归中立位

而当我们回归到中立位时，髂前上棘与耻骨联合处的高度又恢复原样，前者稍高、后者稍低。

椎间盘上下侧的压力是均衡的，腰和背都处于最安全的状态。

如果我们此时平躺，腰椎曲线会呈正常的前凸角度，腰部离地面大约有一掌距离。

5、检测方法

了解了骨骼知识后，检测方法就很容易理解。

靠墙站立，头部、肩部、臀部都贴住墙面，脚跟离墙面大约15公分，查看腰部与墙面的距离。

  • 距离接近手掌厚度——正常

  • 大于手掌厚度——骨盆前倾

  • 小于手掌厚度——骨盆后倾

6、简易改善方法

除去疾病因素，骨盆位置偏移主要是由于长期姿势不当或女性生育，导致了肌肉失衡。

骨盆前倾时： 腹肌、大腿后侧的腘绳肌过弱；背部竖脊肌、髋部屈肌过于紧张；髂腰肌被缩短。

骨盆后倾时：腹肌 、腘绳肌、臀大肌紧张；背部竖脊肌、髋部屈肌薄弱。

所以，针对对应肌肉的力量失衡，各自给出一个改善方法。

（本文的主要目的是介绍知识，下一期会介绍多种训练方法和训练要点，提升锻炼效率，适用于各种场合）

一、臀桥有助于修复骨盆前倾。

二、弓箭步下蹲有助于修复骨盆后倾。

7、总结

最后，给一些常识和有用的建议。

骨盆倾斜角度男女存在差异。 男性直立时，髂前上棘与耻骨联合处大约处于同一平面。 女性的髂前上棘会稍微偏前一点。

所以正常情况下，女性比男性的臀部更翘。 另外，受怀孕的影响，女性骨盆前倾几率很高，需要引起注意。

如果要避免骨盆前倾：

  • 增加腹肌练习，避免过多练习硬拉、深蹲动作

  • 女性减少穿高跟鞋的时间，拍照时不要故意用力翘臀。爱美固然很好，健康更重要

避免骨盆后倾：

  • 拒绝葛优躺，避免长时间久坐

  • 站立时，保持髋部或骨盆在脚踝上方

最后，骨盆的前倾与后倾，不仅影响身材，还会导致健康问题。 所以，改善骨盆偏移或许是改善身材、体态的第一步。