作为街头健身的神技之一，俄式挺身也具有街健明显的特点，不是力量好就能轻松掌握。

必须能完成一定数量的俯卧撑、臂屈伸等动作，再考虑俄挺，不然没有训练基础，很难在短期内把身体撑起来。

想要练习，通常都是按照以下5步进行。

1、支撑前倾斜——冲肩

俄挺中，手臂的倾斜角度比较特殊，而且很难在其他练习中体验相似动作。

手腕、肩、手肘会感觉非常别扭，所以首先要练习足够久的冲肩动作。

  • 以俯卧撑的姿势开始，双手抓地，不要平贴地面

  • 指尖向外倾斜，手腕更加舒适

  • 保持直臂，尽量使肩胛骨向上隆起

  • 身体成直线，然后前倾

  • 双腿可以并拢，也可以分开

由于动作对手腕的柔韧性要求较高，所以练前要充分活动手腕。

倾斜的角度可以慢慢加大，能稳定撑住10秒以上，再进入下一阶段的练习。

2、团身支撑

在适应了手臂的特殊角度后，就可以做初步的团身动作。

这一环节就比较考验大臂、小臂、肩部三角肌的力量，特别是肩。

  • 身体成跪姿，双手放在膝盖两侧

  • 保持直臂，使身体离地

  • 同样用手掌撑地而不是手指

如果一开始有困难，可以先用东西垫在下方，增加双手高度。 之后再慢慢降低，直到在地面上也能支撑起来。

有些教程中也会出现青蛙撑动作，膝盖顶在手臂上。

青蛙撑与团身支撑，两个动作的目的一样，都是为了练出足够的支撑力量。

3、高阶团身

这一阶段则考验背部肌肉和核心的力量，为后边的挺身动作打基础。

  • 做团身支撑动作后，尽量把背挺直

4、分腿或单腿挺身

这一阶段主要练习挺身动作，对核心力量的要求更高，分腿和单腿稍稍降低了对力量与平衡性的要求。

  • 双脚可以先搭放在某处支撑，再尝试慢慢离开

  • 可以自己拍照，保证身体成直线且自然的状态

注意腰部的状态，核心力量不足可能会出现向上翘臀的情况，与倒立撑中的香蕉形状属于同一类问题。

5、完整的俄式挺身

为了保证动作的美观性及对肌肉的锻炼效果，俄挺要兼顾以上要点。

  • 保持直臂，小臂外旋，手肘内收

  • 肩胛骨向上隆起、胸部内收

  • 身体成直线，不能向上弓，也不能塌下去

  • 尽量前倾，手指最好向外，掌心不是完全贴地，而是抓住地面，手腕稍有抬升

伪俄挺，难度更低

主要肌肉：

  • 肱二头肌

  • 三角肌

  • 背阔肌

  • 斜方肌

  • 核心

  • 臀大肌

  • 股四头肌与腘绳肌

在单杠或支架上进行，可以减小手腕的压力。

提示：

手腕力量不足，可以多练习俄式臂屈伸，对手腕、三角肌、肱三头肌都有很好的锻炼效果。

核心力量不足，可以练习多反向背屈伸，可以提升身体整个后侧肌群的力量。

至于多久能练出俄挺，则跟自己的训练基础与训练频率高相关，有人可能需要4-6个月，有人可能需要1年。

不要急于求成，小心伤到手腕、肩部。