2020的第八本书，

我来介绍一下

《原子习惯Atomic Habbits》

作者James Clear，本身是个有着神奇故事的人。

热爱棒球的他，在高中一场意外中，被飞来的球棒爆头改变了人生。经历一段了黯淡无光的岁月后，他不但成功重回了球场，最终还成为全美大学的明星球员之一。

他说秘诀无它，就是借由种种小习惯的积累，慢慢改变。而这就是一本教你如何利用系统性方法建立起好习惯、戒除坏习惯的书籍。

建立习惯的过程其实很简单，只有四个步骤： 提示、渴望、轻而易举、奖赏 。

  • 让提示显而易见：

行为改变的过程始终始于觉察。 我们可以利用情境或身边环境的设定，去推动自己养成习惯。

比如要养成阅读的习惯，就可以设定一个明确的时间点，在每天睡前、或吃早餐的时候去执行。而摆放要看的书籍在随手可得之处，也是用视觉去创造暗示的方法之一。

作者讲到一个方法，叫做 习惯堆叠 。也就是把已形成的习惯，跟没有的习惯做捆绑。

举例来说：

每天起床后，要先喝一大杯温水。

每天喝咖啡时，要背十个英文单字。

每次跑步后，做100俯卧撑。

简单的堆叠，衍伸到后来，就可以变成一长串的触发行为。已被实证为很有效的方法之一。

  • 让习惯有吸引力

若想要增加某个行为的发生机率，就必须让其有吸引力，这就要谈到多巴胺了。

多巴胺是一种神经传导物质，一般认为这跟我们內心的愉悦感有关。

极度容易养成习惯的行为，像是吸d、吃垃圾食物、打电玩、浏览社群媒体等等，都有高浓度的多巴胺。而习惯就是多巴胺驱动的回馈机制。

有趣的是，大脑不只在体验愉悦时材分泌多巴胺，预期前也会，甚至可能更多。 仔细想想大多数时，“想要”是不是比”得到后“更为诱人？

这里就带出了第二个方法，叫做 诱惑捆绑 ，把需要的习惯搭配上想要做的事。

比如有阵子我突然喜欢下自走棋（想要），我就在玩每一盘自走旗前，加上俯卧撑的挑戰（需要）。

而当我减肥期想喝可乐时，我就在跑步后（需要），给自己一杯冰可乐（想要）。

以这种方式搭配上之前所说的习惯堆叠，简直无敌了。但千万不能堆叠一些不好的习惯啊～

  • 让习惯轻而易举

精通习惯是从重复开始，而非完美。

我们常常想把事情做到最好，很好，但这对习惯的养成反而是种阻碍。

比如跑步，如果一开始想就从马拉松跑起，肯定很难，且不容易坚持。

如果目标是一周三次，每次三公里，那就容易很多。甚至目标也可以僅是穿上跑鞋跟装备去外面走十分钟。

正所谓不积跬步，无以至千里； 不积小流，无以成江海。 先开始，先标准化，再慢慢改善。

  • 奖赏令人满足

這點就平平無奇。

我想每一个好习惯，都有其吸引人之处，而能不能得到立即的反馈，可能就要看自己怎么去设计了。

那么要如何戒掉坏习惯呢？

就是把上面提到的都反转为之。不要让自己在充满诱惑的环境中，不要考验自己的自制力、让坏习惯跟负面感受产生连结等等。

书中还有很多小方法，可供借鉴。

而如作者所说， 其实创造习惯就是一个建立身份认同的过程。

目标不是读几本书，而是变成读书的人。

目标不是减肥，而是成为一个健康的人。

如果你能抱持这样的想法，那么你的每一步，就自然把你引导向更好的方向去。

当然，我们也要时时反省自己的习惯，保持自我觉察的过程，不要一直困在同一个框架之中。

造就不凡的，往往是日常的积累，

而不是千载难逢的选择。

豹大王

非知名跑步人士，

读读书，写写字。

微博：豹大王Run。