早餐可以说是一日三餐中最重要的一餐，它是唤醒身体机能的第一剂能量，在保障健康、维持体力、提高工作和学习效率方面发挥着巨大作用。

然而，很多朋友对早餐并不重视，尤其是最近宅在家中，早餐吃或不吃完全取决于起床时间，将早午饭合成一顿更是常事。有些人甚至还故意不吃早餐，认为这样可以减肥。但事实却是——每天不吃早餐，反而更容易长胖！

不吃早餐更容易发胖

夜晚时，人体的消化系统也会进入休息状态，要依靠第二天的早餐将它唤醒。每天定时吃早餐，就是在帮肠胃道建立一套有规律的运行体系，从而保持新陈代谢的正常。

但如果吃早餐没准点、经常不吃早餐，那就会打乱原本的运行机制，新陈代谢易发生紊乱，人也就更容易发胖了。

而且，不吃早饭会导致身体处于亏空状态，能量供应不足，这时身体会进行“报复”，不仅容易暴饮暴食，对午饭的吸收率还会骤升百分之十几。根据美国消费者健康报告发布的一项研究，习惯性不吃早饭的人肥胖的可能性是一般人的4倍。

不吃早餐，还易招来这些病

长期不吃早餐的危害可不止是发胖而已，全身脏器都可能因为这个习惯受到损伤。

消化系统易生病

正常情况下，前一天吃完的晚餐经过6小时左右就会从胃进入肠道，如果第二天早上不吃早餐，胃酸就会刺激胃黏膜，长期如此易导致胃炎、胃溃疡、胆汁反流等疾病，对肠胃造成的损伤很大。

增加胆结石发生风险

胃中空无一物，不仅仅会加大胃酸对胃黏膜的刺激，还会使浓缩的胆汁无法排出。胆汁中的胆固醇饱和时会发生沉积，并逐渐形成结石。

损心脏、伤血管

美国消费者健康报告发布的另一项研究表明，不吃早饭会暂时提高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的水平，使其更容易沉积在血管内壁上，增加心脏病、动脉硬化等心血管疾病发生的风险。

影响血糖

早晨不吃早餐，就不能向机体提供血糖，胰岛素也就无法起到降低血糖的作用，久而久之就易造成胰岛素抵抗，从而导致糖尿病的发生。一项2012年发表的研究中发现，每天不吃早餐的男性比规律吃三餐的男性，糖尿病发病风险会提升25%。

容易变老

长期不吃早餐，肌肤所需的营养也容易不足，皮肤容易干燥、起皱。另外，新陈代谢紊乱会导致肠胃的老化，加速全身衰老。

总得来说，不好好吃早饭，伤害会累及全身，甚至有研究表明，不注重吃早餐的人寿命平均缩短了2.5岁！那么早餐究竟应该怎么吃呢？

这样吃早餐，为健康加分

定好时间，提前准备

按照上面说的，早餐最好能每天固定在一个时间段吃，这样有助于形成规律的生理反馈机制，维持正常的新陈代谢。

在定好早餐时间后，前一天晚上就应做好规划，想好第二天要吃什么，提前做些准备。比如想喝杂粮粥，那就先将要用的薏米、红豆等食材提前浸泡一晚，以节约第二天早晨的时间，避免因时间不够而随便应付。

营养全面，少而精致

一份合格的早饭，不仅得让人吃饱，在营养方面也不能马虎。要想达到这个要求，就需要这样做：

1、主食粗细搭配

主食方面不能仅仅是白米、白面，还应添加粗粮，像全麦面包、杂粮五谷粥、玉米、红薯等，既能帮助补充B族维生素，还能增强饱腹感。

2、蛋白质必须充足

早起第一餐，蛋白质必不可少。比起培根、烤肠等食物，水煮蛋、牛奶、豆制品、牛肉等高蛋白、低脂肪的食物对健康更有益。

3、干稀都要有

早餐不能纯粹是干粮，应该有干有稀，既能增强饱腹感，还有利于消化吸收。

4、蔬果多摄入

新鲜蔬果能帮助补充维生素，适当多吃还有利于控制体重。黄瓜片、凉拌西红柿以及简单调味的蔬菜沙拉，都是不错选择。

简单来说，一顿好的早餐就应该各种食材都有一点，种类全面，但量无需太多。因为此时肠胃还未完全苏醒，消化功能还不强，吃太多反而会给消化系统造成负担。

快手三明治

食材：切片面包2片，鹌鹑蛋3个、黄瓜1根、番茄1个、胡椒粉适量

做法：鹌鹑蛋打散后倒在一片面包上，撒适量胡椒粉后盖上另一片面包，入微波炉烤制2分钟。取出烤制完的面包，对切成三角形，其中一块铺上黄瓜片、番茄片后合起制成三明治状即可。

三明治中可以按喜好加入别的食材，食用时宜搭配牛奶、豆浆。

简单鸡蛋卷

食材：鸡蛋、面粉、胡萝卜、玉米、青豆

做法：胡萝卜切丁，和玉米粒、青豆一起焯水烫熟。鸡蛋打散，加适量面粉和匀后加煮熟的胡萝卜丁、玉米粒、青豆粒，蛋液入锅煎熟后卷起即可。

没有胡萝卜、玉米、青豆时，也可用家中现有的别的食材代替，像芦笋、黄瓜等皆可。食用时可以搭配坚果、牛奶、水果。