背部由于日常生活中看不见，很容易在训练中被忽视。但是背部对于整体身材而言是非常重要的！有一个倒三角身材会给你整体加分不少！今天我们就来看看练背日的几个最佳训练动作！
背部训练原理
在教动作前，我们先看看训练计划的大纲及这样安排的原理。
背部训练的前4个动作是将垂直方向拉的动作和水平方向拉的动作交替来进行。这样交替的好处在于1.能从不同角度锻炼背部肌肉，2.还能避免一直锻炼某方向，导致维持这个方向稳定的肌肉被过度激活。
当完成前4个动作后，我们会再加上两个辅助动作收尾，用来针对那些刺激不足的肌肉。
动作一：引体向上（或高位下拉） 3~4组，每组6~10次
第一个动作我们选择引体向上，它是针对背阔肌最好的动作之一，尤其是对于发展背部的宽度来说，它绝对是效果最顶尖的动作。参考一篇来自ACE期刊的文章，将引体向上与其他7个动作相比，可以看见它对背阔肌的激活度是最高的。
研究还显示，除了背阔肌，引体对背部其他肌肉也有很高的激活度。所以练背日的计划中这个动作必须要有一席之地。
当然引体向上分为正握（PULL-UP）和反握（CHIN-UP）。这个两个动作看起来非常相似，但效果上还是有一些不同的。
知识点：
有研究者对两个动作分别进行了肌电图的分析，发现两者对背阔肌的激活度差不多，但还是有两个区别：1.反握引体对二头的激活度要大的多，2.正握引体对下斜方肌的激活度要大很多。
考虑到大多数人的下斜方肌都很弱，而下斜方肌对体态和肩膀健康又起着关键作用，所以推荐大家选择正握引体向上，这样在锻炼到背阔肌的同时，也能让下斜方肌发展起来。
当然引体对于初学者而言难度还是相当大的，如果你不能完成引体，那也可以考虑高位下拉，动作效果与引体相似，它所激活的肌肉和引体最为接近。
动作二：杠铃划船，3~4组，每组10~15次
完成引体后，我们换成水平位置的拉，做杠铃划船。
这里要先解释一下，很多人疑问，杠铃划船，不也是把杠铃从下往上拉，为什么它是水平，而引体是垂直的拉。这里的水平和垂直主要指的是手臂和背部的夹角是180度还是90度。虽然杠铃划船的杠铃是接近垂直运动的，但是由于身体是俯身的缘故，所以手臂发力的方向和背部是呈接近90度的，所以就叫做水平方向的拉。
研究显示，它不只是个全面的练背动作，还对发展中背厚度和下背尤其有效。下图是不同动作对中斜方肌的激活度，红色为俯身杠铃划船。
下图是不同动作对竖脊肌的激活度，红色为俯身杠铃划船。
所以，这个动作能够很好地和引体进行互补，来加强背部的厚度，并且能够从不同的角度来锻炼背阔肌。
当然动作的正确性对训练效果有着至关重要的影响，杠铃划船的正确做法是：
1. 先通过屈髋把上半身下放，膝盖微屈，然后放到你的腘绳肌（大腿后方肌肉）紧绷，韧带拉紧为止，对大多数人来说身体倾斜的角度大约是45度。这时候就不要勉强自己再下去了，不然就会龟背了。注意要保持脊柱中立位，不要弯腰驼背，也不要过于挺腰。
2. 采用正握（掌心朝后），宽度正好在膝盖两边；
3. 接着将杠铃拉向你的上腹附近，同时保持手肘与躯干差不多45度，这样的动作模式，被实验证明是发展上背厚度最好的。
以上就是杠铃划船的动作要领，注意感受背部发力，不要靠爆发借力去拉起杠铃。
动作三：窄握反握高位下拉，3~4组，每组8~12次
接下来我们继续回到垂直拉，来做高位下拉。这次高位下拉我们采用窄握和反握的方法。原因是，根据解剖学的研究表明，背阔肌可以分为上部和下部，不同部位可以被不同的动作针对训练。由于第一个动作已经通过引体向上锻炼了背阔肌的上部，现在就来针对背阔肌的下部，好最大化我们的背宽。
知识点：
1. 如果是肩内收的动作，比如之前的正握引体向上，它拉的角度与背阔肌上部和大圆肌的纤维方向对齐，因此也会更有效地锻炼到它们。
2. 如果是肩伸展的动作，向我们要做的窄握反握下拉，它拉的角度就更加垂直，与背阔肌下部的肌纤维方向更对齐，因此能更有效地锻炼这个区域。
动作要点：
1.初始状态时身体稍微后仰一些，这样可以在下拉的时候，让背阔肌有更大的运动行程；
2.在下拉时要保持肘部夹紧身体，从而能够最好地激活背阔肌
动作四：胸部支撑后束划船
这个动作相比普通划船，对三角肌后束的激活度更大。
后束也是大多数人忽视的肌肉之一，但是它对身体整体外形的加分非常的大。下面对比非常明显，右图中三角肌后束更加强壮，会让整个肩膀看起来更加立体饱满。
这个姿势是通过对传统划船姿势的变化，来提升三角肌后束的参与度。
知识点：
1. 从生物力学上分析来看，当我们选择相对窄握，把手肘夹紧时，更有利于背阔肌发力；
2. 但如果我们选择宽握，拉的时候肘部能够打开，那就会更有利于三角肌后束发力，且背阔肌的参与就最小化了。
这个动作再加上斜凳，后束的激活度就更强了。因为研究表示，斜凳能够有效地减少下背的参与，让整个动作更针对上背部，也要上背部的训练效果更好。
这个动作也可以通过哑铃来代替，哑铃的好处是，你还可以通过它加上肩外旋，这样后束的参与就更多了。
以上就是背部训练的4个黄金动作及其背后的原理，相信通过这4个动作，你的背部训练完成度已经非常高了。你可以再根据自己的训练计划，有针对性地对背部薄弱环节进行训练。
你也可以增加几组对肱二头肌的训练，因为二头肌和背部大部分情况是一同工作的，所以在背部训练后加上二头肌训练也是很不错的选择~
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