大家好，我是悠米。

俯卧撑，也叫伏地挺身，它是徒手健身中的王牌动作之一。

无论你是菜鸟，还是老手，都可以去练。从基础的几个，一直做到循环，最后完成高难度的各种花式动作。看着很简单的下压起身，其实并不容易。

那么，俯卧撑到底做多少个才算合格呢？

按照这张表格所示，平均低于10个就很差，高于20个才算及格，30个以上算很好。

但是这个参考值就准确吗？这当然是否定的，因为每个人的身体素质和体能条件是不同的。同等年龄，同等身材，俯卧撑次数都可能不一样。

有的人臂力比较强悍，一次性能做50个以上，甚至100个。

有的人天生体弱，别说50个，就是10个都很难，而且还不标准。

更多的人处于中间水平线，正常应该在20-30这个区间比较多，低于10个以下，如果动作还不标准，那你的力量就很弱，需要针对强化了。

有的人吹嘘自己一次不间断能做100-200个，但仔细一看他的动作，不但很快，而且每次都只做半程，完全只是靠手臂在驱动身体上下，这样去做自然很简单。

　　标准的俯卧撑：

屈膝蹲下，俯身用双手撑地，调整双手间距为“与肩同宽”。

双脚后伸，脚尖撑地。臀部略微向下收，保持背部、头部、腿部在一条直线。

保持三点一线的姿势，然后吸气，屈臂下压，直到胸部完全贴地后，然后迅速起身。

停留3秒后，再重复动作。

　　注意：

（错误动作：疯狂俯卧撑）

标准位的俯卧撑是“与肩同宽”，而且双手、手臂、肩部在一条直线。

你也可以将小臂内收一些，但是双手还是笔直的。

如果你将小臂外展，双手间距也要跟着加大，那样就是宽距俯卧撑。

双手、小臂越往内收，对肱三头肌刺激越大，也越难做。

徒手健身，讲究的是肌肉耐力，需要玩出很多花样。俯卧撑自然需要作出很多种变式动作，不单单只是你做多少个。

练花式俯卧撑，的确需要加快一些速度，但是前提还是要动作质量要高。你可以发现那些街头大神，即便他做得很快，但是动作还很标准。

标准俯卧撑有很多人做得都不理想，更何谈其它的俯卧撑呢？

俯卧撑还是要做到最低位：胸贴地，这就好像是杠铃卧推，每次杠铃都要触胸，不能只做一半。

这里需要注意：增加耐力，在底部不需要停留，在起身之后停留几秒，调整之后再做。之后做习惯了，再连贯起来匀速去做。熟练之后再加快速度。

如果想增肌，那动作需要慢，到底部要停留3秒，然后迅速起身。整个动作也需要匀速进行。不能太快，需要在底部感受胸肌被拉伸的感觉。

俯卧撑是一个大众健身动作，几乎每个人都可以练。

有人只能做10个，有人能做50个，还有人能做100-200个，甚至更多。这和每个人体质相关，当然也不能排除有些人做半程俯卧撑或者踏腰去做。任何简化、偷懒的俯卧撑都很难达到理想效果。

以增加耐力为主，需要把动作由慢到快，尽量做到下压起身连贯。

以增加肌肉为主，需要在底部停留3秒，然后迅速起身，屈臂下压要慢，起身要快。

最关键还是在底部要胸部贴地，刚开始就做标准，时间长了，你的个数不但多，而且还很标准，练成理想的花式俯卧撑和胸肌就很轻松了。