一、强化肩胛力量、脊柱稳定性

1、肩胛骨肌肉群，多裂肌以及竖脊肌

1.1：反向平板支撑

1.2：反向雪天使

脚、胸部离地，背部反弓

1.3：反向雪天使+旋转

增加了一个肩部旋转动作

手掌在臀部时要朝上

举过头顶之后要合起来

1.4：俯卧眼镜蛇

保持背部的反弓角度

坚持15-20秒

1.5：交替式超人挺身

对侧的手臂和腿抬起来

二、强化背部表层肌肉群

1、三角肌后束、中斜方肌

1.1：反向手肘俯卧撑

后束发力把躯干推起来

在顶峰要把背部夹紧

2、背阔肌

2.1：海豹滑行

全程一定要保持挺胸

这样才会让背阔肌更多的受力

2.2：贴地式高位下拉

这次是整个身体全程都要贴在地上

但仍然需要你把胸挺起来

二、强化胸和上肢肌肉群

1、胸大肌

1.1：交错手俯卧撑

一只手要支撑在更前方的位置

这样可以把更多压力转移到另一侧胸肌

用有限的自重给胸肌制造更多刺激

1.2：弓箭手俯卧撑

1.3：腰间俯卧撑

这个动作可以改变刺激角度

对强化下胸肌有很好的效果

如果你手腕不好，那就改为反手支撑

2、三头肌

2.1：狮身人面像俯卧撑

徒手练三头最狠的一招没有之一

将小臂贴地、然后撑起，如此反复

跪姿可以降低难度，身体越挺直难度则越高

2、肩部

2.1：屈体俯卧撑

身体角度越陡

对肩膀施加的刺激也会越多

但动作也会变难

2.2：倒立撑

三、强化臀腿部肌肉群

1、股四头肌

1.1：辅助单腿深蹲

1.2：单腿深蹲

2、臀和腘绳肌

2.1：原地侧弓步

这个动作重点是站距要宽，幅度要大

这样才能臀大肌更充分参与进来

同时还可以强化大腿的内收肌肉群

2.2：反向弓箭步滑行

2.3：走进走出式臀桥

2.4：臀桥

2.5：单腿臀桥

3、小腿

3.1：站姿＆蹲姿提踵

四、强化腹部表面与深层肌肉群

1、腹部表面肌肉群

1.1：反向卷腹

1.2：坐姿折刀卷腹

1.3：支撑毛巾提膝

2、腹部深层肌肉群

2.1：端腹

肩膀和大腿离开地面

身体保持小船一样的弧形