核心怪E

在我刚接触健身的时候，俯身划船一类的俯身动作，让我备受折磨。

大家应该也出现过这种情况，就是俯身划船明明是练背的动作，但是背部肌肉还没感觉，腰部就感觉撑不住了。

而且你如果强行继续训练的话，腰部可能会损伤，让你被迫休息好几天才好。

那么有没有方法，能够让我们在做俯身划船的时候，腰部负担没有那么重呢？

今天要分享的4个方法，一定能帮你很大的忙。

先起身，再俯身

俯身划船跟硬拉是一个非常类似的动作，我们可能会有这样一种感受，就是硬拉腰部没有大碍，但是俯身划船感觉腰部非常疲劳。

这是因为，硬拉这种姿势，其实重心更加靠后，因为它是从起身状态回到俯身状态。

正是因为这样，你的臀部后坐幅度更大，腰部负担也就会更小。

所以正确的俯身划船，不应该直接从地面拉起一半，然后直接做划船动作。

而是应该跟硬拉一样，把杠铃或者弹力带拉起来，然后臀部后坐，上肢前倾，来到俯身位置。

先起身，后俯身这个技巧，到了后面你如果想要俯身划船更大重量，这个技巧是非常重要的。

臀部靠墙来做

腰部肌肉属于核心肌群，那么核心肌群有一个调控作用，比如身体不平衡的话，那么核心肌群就会进行调控。

按照这个道理来说，你如果在俯身划船的时候站不稳，那么腰部肌肉就会承受更多负荷来调整平衡，自然腰就很容易受不了。

其实大多数新手在俯身划船的时候都站不稳，腰部酸痛暂不说，脚趾酸肯定会有的，这就是不平衡的表现。

解决这个问题其实也很容易，就是让你的身体某个部位，增加一个支点。

有些人是用脑袋，顶着墙面或者哑铃凳来做的，这样也可以。

但是我自己比较推荐的是，你用臀部顶着墙面或者哑铃凳来做，这样既能增加平衡，也能提高臀部后坐幅度，所以腰部负担很明显就能减轻。

进行臀腿热身

尽管肌肉孤立是健身的主题，但是不可否认的是，身体还是按照一个整体运作的。

那么背部肌肉和臀腿肌肉，属于身体后链协作肌群，而且相互影响的密度非常大。

所以如果你的臀部肌肉配合不好，那么你的练背质量就会变差，反过来也是一样。

要想练背更加自如、要想练腿更好控制，那么就应该在练背之前热身臀腿、练腿之前热身背部。

我自己是用硬拉和山羊挺身来做练背之前的臀腿热身的。

一般操作是，先做两组山羊挺身，然后背部热身，然后进行俯身划船。

而到了俯身划船之前，我会做两组硬拉，一般小重量就可以，也不用太大重量。

这样一来，俯身划船我做起来，就会更加自如。

每天都练早安式体前屈

上面讲的几个方法，其实是从俯身划船本身的训练来讲的。

但是如果你换个思考方式，就是打算提高腰部俯身能力，提高腰部耐受能力的话。

这种情况下，我最推荐的方式就是专门练俯身动作。

这里要讲一个不太被人注意的动作，就是早安式体前屈，这个动作属于一个完全的后链徒手动作。

能很好的提高腰背臀腿四部分后链的协作能力，进而提高腰部支撑能力。

练法的话，采用小容量高频率的分散式容量练法。

一般是每天都要练，但每天做20次左右即可，很快就能提高你的腰部耐受力，让你俯身划船的时候，腰部酸胀大幅减轻。

这篇文章是从动作优化、动作辅助、肌肉协调和功能强化4部分来说的。

大部分玩家实际上用不完这4个方法，可能其中一个方法，就能解决你俯身划船所遇到的腰疼问题。

#百里挑一#