新手练胸、老手练背、高手练腿，这是在健身房常听到的一句话，能在健身房里看到很多人做各种深蹲，训练大腿，但是真的很少看到能在训练完大腿后再训练不腿的，所以能看到很多的身体很强壮的人的小腿也是非常小，使得整个腿部很难看，就像是青蛙腿一样。

小腿训练的关键是保持每个运作的伸展（脚趾朝向胫骨）部分5秒钟。为什么？跟腱（小腿三头肌）是体内最粗的肌腱。它的设计旨在通过运动来处理整个身体的重量。从休闲步行到短跑和跳跃等动态和爆炸性动作，还有爬山等，跟腱必须能够处理扭矩和张力。

所以小腿的作用是很大的，让我们开始训练我们的小腿吧。

练习和技巧：

以下是我建议的练习，每次去健身房之前，至少要做一次这样的训练，不用花很多的时间去完成，也不会对你当天的训练有太多的影响。

单腿小腿抬高：

首先在一条腿上做尽可能多的次数，然后立即切换到另一条腿。以这种方式继续，不要休息，直到达到完全的目标：假设您在左腿开始做25次重复。然后切换到右腿并进行25次重复。然后立即回到左腿并继续。重复此过程。

坐式哑铃小腿抬高：

如果您的健身房没有坐式小腿机，您可能不会使用您的比目鱼肌。我们来解决这个问题：在地板上找一块或堆叠几个杠铃片，然后坐在长凳上。抓住哑铃，用你的腿撑住哑铃。

对于坐着的哑铃小腿抬起，这很简单。你做左腿4次，然后你切换到右腿做4次。来回重复。

站立的小腿抬高（提锺）：

您可以使用传统的站立式小腿抬起机或使用史密斯机器，可以使用大一点的重量。

坐姿倒蹬机单小腿伸展：

找到一台倒蹬机，从处于伸展位置的一只小腿开始（脚趾朝向小腿），然后用双脚向上按压重物并保持收缩3秒钟。然后使用另一条腿并保持伸展位置。再次，使用两条腿将重量压回来。

坐姿倒蹬机双小腿伸展：

也可以用双腿的小腿来做伸展，注意是用脚尖用力而不是整个脚掌用力。