练肱三头肌时，常用动作是哑铃、杠铃或是自重的臂屈伸。

但如果在健身房中训练，绳索的臂屈伸不容错过。 其一端固定、一端能自由移动的特点，可以 使训练者灵活调整下拉轨迹，找到有效且舒适的发力角度。

下面提供3种绳索臂屈伸训练。

动作一 绳索臂屈伸↓

分两个过程， 3×20次

动作二 横杆臂屈伸↓

只做前半程，30次。

只做后半程，30次

全程，30次

动作三 仰卧绳索臂屈伸↓

稍上斜，3×15次

提示：

一、臂屈伸动作的要点

在绳索启动后，注意手肘的固定、肩胛骨的固定，从而较少肩部和背部肌群的参与，最大化肱三头肌的练习效果。

二、绳索的利与弊

优点： 绳索不同于哑铃或杠铃，不会出现过了动作某个点，阻力变化非常明显的情况，能一直保持对肌肉的刺激。

肩部、手肘、手腕的角度可以灵活调整，对容易肩痛或手腕痛的人比较友好。

缺点： 使用绳索可以尝试的复合动作较少，特别是上拉类，比如硬拉、深蹲、俯身划船，不能同时练到多处大肌群。

一端不固定，反过来也要求更好的控制，否则不仅锻炼效果会明显下降，绳索大致与身体成一个斜向角度，还可能背痛。

三、肱三头肌

肱三头肌的体积接近肱二头肌的两倍，注重增加手臂维度，应该抓住这一信息。