很多人反应，在瑜伽练习中手腕不舒服。还有人更委屈，我也没做倒立什么的，就做做下犬平板之些，手腕都疼是为什么？今天就来聊一聊瑜伽练习中手腕的正位和保护。因为内容比较多，废话不说，直接进入主题。

手臂支撑动作

第一部分：了解腕关节的特点

先来简单的看一下手腕以及手腕周围的解剖结构。

对于我们普通的习练者来说，如果不是专业解剖人士，这些骨骼、筋膜、软组织、神经可以不用很了解，我们从业余角度凭直觉来看这张图。

1、腕关节的上面小手臂的位置有两根骨头都在腕关节上

2、腕关节下面手掌根的位置是有很多块小骨头排列在一起的。

  • 这两点最起码说明了一个问题。腕关节连接处这些碎碎落落的骨头决定了腕关节很灵活，但是不够稳定，并不适合承重，似乎也承不了重。

3、腕关节周围几乎没有肌肉，小手臂肌肉的肌腱穿过腕关节，大小鱼际各有一块相对来说稍微大一点的肌肉。

  • 这一点让我们知道，小手臂的肌肉力量决定了手腕和手掌的力量。

4、注意观察我在手心手背，腕关节两处画的两个圆。

  • 手心这个位置不能负重，手背这个位置不能太过折叠。下面有神经和血管。

现在闭上眼睛，把我讲的这几点在脑海里过一下，加深印象，你只有大概的了解它的内部结构，才能知道什么是正位，什么对他有益，什么对他有害。在运动中有益的我们可以做，有害的我们就避免，说白了就是这么简单。

手臂支撑动作

第二部分：了解手掌的用力点，

大概了解了一下腕关节的特点，我们再来看一看手掌的用力点。手掌是腕关节的根基。根基四平八稳手腕就有了稳定的基础和前提，就能用上力

第1步、先来看看手掌的摆放

  • 1、手掌要摆正，中指朝向正前方；
  • 2、手腕腕横纹和垫子的边平行
  • 3、找到双手掌间合适的距离，一般来说手掌的中线正对着肩膀外侧的重直线上。

第2步、再来看看手掌的用力点。

  • 1、虎口向下压，指根向下压。找到紫色的三角形
  • 2、指腹向下压，找到红色的三角形，图片中三角形的顶端是食指，我在练习的时候习惯是三个手指力道差不多，
  • 3、几个点同时向下扎根，更精确的说是：手指抓地，指根推地，再利用地的反作用力，把力向手臂的方向推，向肩膀的方向传。

不知道大家发现没有，其实和双脚的根基摆放是一模一样的。先找双脚的距离，脚掌朝向摆好，髋、膝、踝和脚趾在一条直线；然后脚后跟向下踩，大脚趾球小脚趾球往下踩，足弓上提；脚向下踩地，利用反作用力把人向上拔高

3、把这些点应用到练习中。

闭上眼睛，再把这些点在脑海里回想一下，加深印象。我也给提供一个小的练习方法，帮助你把上面所有的理论知识运用到实践中。下图

  • 四角板凳跪立，
  • 双手按上面第1步的要求先摆好
  • 呼气，按第2步的步骤用力推地，把力向上传。

力到手臂时，手肘伸直；力到肩膀时，肩膀稳定，继续向背的方向推一直推到臀部，把臀部推到最高，使手臂、背部、臀部在一条直线进入下犬。

反复多次的练习，一开始你可能注意不到这么多的细节，没关系，你知道这些细节慢慢的向上靠，能做到多少做到多少这就够了。

我讲得很细，但是你在做动作的时候，其实就是一个呼吸的时间，所有动作都完成了。

手臂支撑动作

所以有的人说我倒立做的不多，但是在下犬这样的体式里，手腕也疼为什么？不是只有倒立手腕才是根基，向下犬这类的体式手腕也是根基，只要手腕是根基，就要注意这些细节，否则就容易引起问题。

第三部分，增加手腕周围肌肉力量。

上面都是一些技巧型细节型的东西，最终还是要增加力量，没有力量，技巧再多细节再完美也撑不起来，所以给大家介绍几个增加力量的练习。主要是增加小手臂和手指力量。

动作1、抓握练习，下图

锻炼目标：锻炼手指和小手臂肌肉力量

  • 双手伸直或者手肘弯曲都可以
  • 吸气，张开手指，10个手指向10个方向尽最大努力伸展，直到有抽筋的感觉。
  • 停留一组呼吸，努力伸展
  • 呼气，从指尖开始，一节一节的弯曲手指到握拳，大手指在外（有点九阴白骨爪的感觉）
  • 再停留一组呼吸，用力握拳，
  • 吸气，从掌根开始，往外推，慢慢的伸直手指，努力伸展。
  • 双手在体侧自然伸展，放松手臂和手指停留几组呼吸，感受双手臂手指气血的流动

多做几组，到你的手发烫发酸发胀为止

动作2、挤压瑜伽砖，下图

锻炼目标：小手臂肌肉力量，

  • 拿一块瑜伽砖放在双手中间，用双手的虎口卡住瑜伽砖，
  • 微弯曲手肘
  • 呼气，双手向内挤压瑜伽砖
  • 吸气保持，呼气再次挤压
  • 做完以后放下瑜伽砖，双手臂在体侧自然伸展，放松感受一下双手臂

根据自己的情况做到手臂发酸发胀为止。

建议大家弯曲手肘来练习。其一，伸直手臂更多人习惯性用大手臂的力量，弯曲手肘更多的是使用小手臂的力量；其二，弯曲手肘时，肩关节在正位还不容易耸肩。

动作3、推墙练习，下图

锻炼目标：手臂力量

  • 面对墙站立，弯曲双膝，身体前屈
  • 双手掌按照前面的要求按在墙上
  • 呼气，从掌指开始推墙
  • 吸气，手指抓墙
  • 做到手发酸发胀为止。
  • 做完以后同样的，站立双手体侧伸展，感受一下双手臂的能量