引体向上需要哪些肌肉的参与？

知名运动生理学杂志《力量与调节研究杂志》曾对此进行过测试，共有21名男性、4名女性参与，结果显示肌肉的参与程度大致如下：

  • 背阔肌：117-130%

  • 肱二头肌：78-96%

  • 冈下肌：71-79%

  • 斜方肌下束：45-56%

  • 胸大肌：44-57%

  • 竖脊肌：39-41%

参与程度最高的是背阔肌，其次是肱二头肌。

总体来看，背部是重要发力部位，除上面列出的肌肉外，还包括三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌等等。 因此，强化背部肌肉力量，是提升引体向上数量的方式之一。

下面展示三种背部肌肉力量训练。

练习一↓

使用T型手柄，中立位握法。 不以下巴过杠为目的，不注重垂直上拉高度。

身体后仰，主要针对中背部背阔肌。

练习二↓

使用肩宽或更宽握距

半程动作，在上拉时，找到胸部前移的感觉。

主要针对上背部肌肉，包括三角肌后束、斜方肌中下束、菱形肌。

练习三 ↓

使用宽距，不注重上拉高度。

身体后仰，主要针对中背部背阔肌。

提示：

以上练习可以帮助有基础人群进一步提升。

如果只能做1-2个，或是1个都做不了的初学者，建议先尝试练习辅助性的引体向上，体验整个动作的发力模式。

  • 引体向上辅助器

  • 弹力带

  • 原地起跳上拉

3种方式中，建议优先使用弹力带，其他两种方式不容易练到引体向上启动的那一刻。