Illustration: George Wylesol

以下为朗读小哥哥的全文音频

BGM:植地雅哉 - 明日の楽しみ

作者 |Erman Misirlisoy

翻译 |Sam

审校 |酷炫脑主创 & 秦风

朗读 |Yikes

美工|晶晶

编辑 |灵沅

我们的很多行为是可以“欺骗”大脑的，比如微笑让自己觉得快乐、抬头挺胸地站着和深呼吸可以给我们进行紧急充电，并且带来成功的信心。

在我们生活中的困难时期，也许会有人告诉我们要“深呼吸”或“尝试多笑笑”。或者，在一场重要的演讲之前感到紧张时，只需要“自信地挺直身板，一切便都会好起来”。

但是，这种建议是不是真正有用呢？强迫出来的微笑真的可以欺骗大脑，使我们相信自己是快乐的吗？抬头挺胸的姿势真的可以带来自信的感觉吗？通过身体的变化来改变自己的想法或感觉，真的是可能的吗？

答案是肯定的。

首先，深呼吸一下

我们的身心是密不可分的。所以，呼吸的方式可以影响我们的精神状态以及大脑处理压力的方式。

《魔女宅急便》

大多数人都知道，深呼吸可以帮助我们放松，并会影响我们的感觉。当你感到压力或不知所措时，深呼吸可以帮助你将注意力转移到身体的感知上，远离使你感到焦虑的事物。当我们因一些事情而分心时，别的事情就很难吓到我们了。

但是深呼吸的好处不只是分散注意力。无论是自己主动地减慢呼吸速度，还是只是为了工作中受到的挫败而叹气，通常都会带来一阵镇静自如的感受。一些科学家甚至将深呼吸称为“心理和生理的重置者”（ Vlemincx， 2016 ）。

2018 年的一项科学研究（ Zaccaro， 2018 ）表明，减慢呼吸会增强大脑中的α活性，进而影响我们的大脑，这也是进行正念练习之后通常用来测量大脑放松程度的指标。

用微笑应对逆境

在 1988 年进行的一次经典心理学实验中，研究者发现，如果参与者把笔放在牙齿之间，看动画片时会觉得更加有趣。这是因为这个动作模拟了微笑的表情（ Strack， 1988 ）。研究人员提出了“面部反馈”的理论来解释这种现象：即使人们没有意识到自己在微笑，但由上弯的嘴角所产生的信号会反馈到大脑里，我们的情绪就会变好。幸福使人微笑，但微笑本身也会使人感到幸福。

《疯狂动物城》

近年来，嘴里含笔的研究受到很多抨击，因为其他科学家在重复这一实验时未能得出相同的结论，但是，面部表情能直接影响情绪的观点仍然受到了强烈支持。2019年，一项分析了100多年来各种理论和证据的汇总报告确认，微笑的确能使人们感到更加幸福，虽然只有一点。（ Coles， 2019 ）

来自田纳西州大学的心理学研究者，同时也是 2019 年报告的主要作者尼古拉斯·科尔斯解释道，关于微笑转化为幸福感的确切机制，至今仍存在分歧。他说：“一种流行的理论是，人的大脑会衡量人体的状况，而微笑发出的信号通常表示身体状况良好。而如果你的‘情绪仪’表示一切都很好，你就会感到很高兴。”

引起微笑和笑声的积极情绪可以降低体内压力激素（例如皮质醇）的水平，还可以提高疼痛耐受性（ Hofmann， 2018 ）。换句话说，微笑和大笑不仅可以使你分散压力或悲伤，它们还可以充当药物，直接刺激大脑，带给我们更好的感觉。

在没有特定的令你开心的事情发生时，如果我们微笑，我们的注意力就会转移到能够使我们微笑的事物上，通常是使我们感到幸福和感激的奖励性事件（Huntsinger， 2013）。所以，仅仅是微笑本身，就可以激活产生幸福感的思考模式。

《龙猫》

将笔放在嘴里可能不是特别有用，但是在情绪低落时努力微笑，可能会帮助你恢复心情。这可以成为一种我们使用的策略，像喝杯咖啡一样，虽然不是生活中一切问题的解决方案，但如果在正确的时间采用，便可以有提神醒脑的效果。

自信地站起来

摆出强有力的姿势，即舒展开并且权威的身体姿势（比如像超女一样站着），可以增强信心并推动人们走向成功。在2010年的一项研究中（Carney， 2010），摆出自信的站姿的人，比起没精打采地站着的人，在几分钟内提高了睾丸激素水平（一种与控制和侵略性有关的激素），减少了皮质醇水平，并增加了参与风险赌博的兴趣。

我们能学到的是，表现出有信心和有力量的样子，可能足以说服你相信它是事实。因此，当你与别人进行谈判时，你应该自信地站起来，直视他们，直到最终赢得胜利。

关于站姿到底有多可靠和有效，一直存在着许多争论（Dominus, 2017）。有人提出，这样的好处可能仅限于让我们感觉自己更强大，而不是改变体内的激素。但是，仅仅是感觉也是有作用的（Elsesser， 2018）。其他几个领域的研究表明，姿势在判断人们是感到快乐和自信，还是不快乐或无能为力时，起着重要作用。

《爱你罗茜》

当人们保持昂首挺胸的坐姿三十分钟后，相比于懒散的坐姿，他们在很多人面前进行令人紧张的发言时，会表现得更好。（Nair， 2015）并且，他们表示自己感受到了更强的自尊心和更少的社会威胁。在面对新的困难时，以骄傲和自信的姿势应对挑战可能会有所帮助，因为你的思维可能会跟随外表而改变。

在动物世界中，你可以找到姿势与情绪之间关联的最清晰例证。占主导地位的黑猩猩所保持的姿势会使它们看起来很有气势，而下属的黑猩猩则在地面上尽可能地缩小自己的身体。人类也是相似的（Tiedens， 2003）。尽管人的姿势变化更为微妙，但舒展的姿势通常反映出乐观和自信的情绪，无精打采的姿势则反映出悲伤和焦虑的情绪。

在极端情况下，弯腰驼背的姿势还与抑郁症状有关（Murri， 2019）。研究表明，有些人可以通过镜子中自己笔直的站姿和宽阔的肩膀来改善心情（Miragall， 2018）。

奥克兰大学的健康心理学教授，伊丽莎白·布罗德本特，一直是研究身体姿势如何影响心理问题的领先科研者。她说：“从弯曲的姿势改为直立的姿势似乎有着很大的作用，而且效果发生得很快。你可以利用这一点来鼓起勇气或动力去做一些原本有所担心的事情。”

《八年级》

这些研究之中仍然存在着许多未知数：良好姿势带来的心理作用能持续多久？为什么笔直的站姿可以缓解压力和情绪呢？它是如何与呼吸，或身体其他部位相互作用的？布罗德本特说：“我们尚未清楚，但它似乎会给心脏带来一些生理作用，有助于使我们感到更机敏。”

无论细节是什么样的，抬头挺胸地站着和深呼吸都可以给我们进行紧急充电，并且带来成功的信心。

[1]Carney, D. R., Cuddy, A. J. C., & Yap, A. J. (n.d.). Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance - Dana R. Carney, Amy J.C. Cuddy, Andy J. Yap, 2010. Retrieved from http://pss.sagepub.com/content/21/10/1363

[2]Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). A meta-analysis of the facial feedback literature: Effects of facial feedback on emotional experience are small and variable. Psychological Bulletin, 145(6), 610–651.

[3]Dominus, S. (2017, October 18). When the Revolution Came for Amy Cuddy. Retrieved from https://www.nytimes.com/2017/10/18/magazine/when-the-revolution-came-for-amy-cuddy.html

[4]Elsesser, K. (2018, April 4). Power Posing Is Back: Amy Cuddy Successfully Refutes Criticism. Retrieved from https://www.forbes.com/sites/kimelsesser/2018/04/03/power-posing-is-back-amy-cuddy-successfully-refutes-criticism/#75fd83813b8e

[5]Hofmann, J., Feliu‐Soler, A., Ramírez‐Maestre, C., Andrés‐Rodríguez, L., Ruch, W., & Luciano, J. V. (2018, September 30). Laughing away the pain: A narrative review of humour, sense of humour and pain. Retrieved from https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/ejp.1309

[6]Huntsinger, J. R. (n.d.). Does Emotion Directly Tune the Scope of Attention? - Jeffrey R. Huntsinger, 2013. Retrieved from https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0963721413480364

[7]Murri, M. B., Triolo, F., Coni, A., Tacconi, C., Nerozzi, E., Escelsior, A., … Amore, M. (2019, November 10). Instrumental assessment of balance and gait in depression: A systematic review. Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178119314507

[8]Miragall, M., Etchemendy, E., Cebolla, A., Rodríguez, V., Medrano, C., & Baos, R. M. (2018, March 23). Expand your body when you look at yourself: The role of the posture in a mirror exposure task. Retrieved from https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0194686

[9]Nair, S., Sagar, M., Sollers, J., Consedine, N., & Broadbent, E. (2015, June). Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25222091

[10]Strack, F., Martin, L. L., & Stepper, S. (1988). Inhibiting and facilitating conditions of the human smile: A nonobtrusive test of the facial feedback hypothesis. Journal of Personality and Social Psychology, 54(5), 768–777.

Tiedens, Larissa & Fragale, Alison. (2003). Power Moves: Complementarity in Dominant and Submissive Nonverbal Behavior. Journal of personality and social psychology. 84. 558-68. 10.1037//0022-3514.84.3.558.

Vlemincx, E., Diest, I. V., & Bergh, O. V. den. (2016, July 9). A sigh of relief or a sigh to relieve: The psychological and physiological relief effect of deep breaths. Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938416305121

Zaccaro, Andrea, Andrea, Laurino, Marco, Garbella, … Angelo. (2018, August 17). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Retrieved from https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2018.00353/full?report=reader

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