会分享的人瘦得快！
今天是《5分钟热度》为你服务的1883天
对于热爱跑步的朋友来说，不能出去户外跑步宅在家里的日子，是不是就等于白费了？答案当然是“NO”！平时大家已经是勤于“直接跑步”，疏于“力量训练”，还不快点趁著留在家里的这段时间好好补上跑者的力量课。正所谓“一分耕耘一分收获”，相信你只要跟着跑马大神“松风”，完成本周的《跑者居家修行》，你的跑步成绩肯定会在之后突飞猛进！
本期指导教练
【踝关节训练的意义】
一是因为它非常重要，二是因为“踝关节的力量训练”常常是许多跑者平时懒得去做的。我们的 脚踝是传递压力的关键部位，跑动时，它所承受的压力能达到体重的三倍。如果脚踝软弱无力，就会使跑步的缓冲能力和动作效率下降，而且还会增加踝关节本身及其它部位（如膝关节、小腿胫骨）受伤的风险。所以，我们必须对脚踝力量进行足够重视的训练。
DAY1：踝关节塑造
动作1 /勾脚踮脚
效果：增强踝关节稳定性
核心收紧，双脚分立，双手放在身体前侧，用于保持平衡；先是小腿前侧肌肉发力，勾脚，尽量勾起到最大幅度，保持身体平衡；然后切换到小腿后侧肌肉发力，尽量踮高脚尖，并且维持身体平衡；动作过程，保持自然呼吸；锻炼60秒，休息30秒，目标完成3组
动作2 /单脚绕8字
效果：增强踝关节稳定性
核心收紧，双手叉腰，单腿站立，支撑腿的膝盖微弯有助于保持平衡；另一侧腿凌空上下绕8字，速度放慢效果更好，左右两腿交替进行；这个动作既可以锻炼摆动腿的臀肌，又可以增加支撑腿的踝关节稳定性；锻炼60秒，休息30秒，目标完成3组
动作3 /单脚三角跳
效果：增强踝关节稳定性
核心收紧，双手叉腰，一腿站立，一腿抬起，支撑腿的膝盖微屈；然后，单腿沿着三角形的轨迹进行跳跃，动作过程保持自然呼吸；如果想锻炼大腿肌肉多些，膝关节在跳跃中运动幅度可以大些，主要靠大腿发力；如果想锻炼小腿肌肉多些，就要减小膝关节的运动幅度，主要靠用小腿发力；锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组
健康贴士
【跑者必备修行】
【有问】跑步，甚至走路容易“崴脚”这是什么原因？
【必答】这就是踝关节稳定性不足的体现了。经常多些进行脚裸的力量锻炼，就能保证脚部的灵活性，脚踝的活动度不受限，对提高健身锻炼具有基础性作用。增强脚裸的力量，还能促使脚部血液循环通顺。
【有问】脚踝的稳定性力量来自哪里？
【必答】较真来说，“脚踝力量”是不存在的。因为脚踝本身是一个关节，并没有太多肌肉，不是力量的源头，只是包裹着脚踝的周围肌群发力为脚踝提供支撑。在跑步中，绝大部分控制足踝运动的力量都起自小腿：比如小腿后侧的比目鱼肌和腓肠肌在落地缓冲和扒地过程中发力，胫骨前肌主要控制足背屈(勾脚动作)，小腿外侧腓骨肌主要控制足外翻过程。这些肌肉的力量决定了脚踝的承受力和稳定性，我们今天的训练内容就是要增强这些保护踝关节的肌群。
【有问】今天的训练内容对我来说有些难？或者，我已经踝关节受伤该怎么恢复？
【必答】受伤的话，当然是要遵循医嘱。不过，一些更加简易的踝关节训练也有助于恢复灵活。比如，坐姿的“单腿绷勾脚尖”，你可以 坐在地上，双手向后撑起上身。勾住或绷住脚掌，维持3-5秒不动再左右摆动脚掌，左右脚交替进行。
斌少祝你：乐享跑步，长跑长有！
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