想要减轻体重的你是否还在认为，只要靠饮食控制就能快速达到目标呢？基本上来讲，控制饮食加上减少卡路里的摄取，在短时间内会一定看到一些成果，但你减掉的是体脂肪还是肌肉？
想要不复胖就必须要增强肌力训练，让体脂肪降低增加能燃烧更多卡路里的肌肉，而只靠饮食控制容易造成肌肉的蛋白质等营养素的不足，再加上缺乏肌力训练与刺激肌肉生长的要素，就很容易受下来变成泡芙人外，还很容易因为恢复正常饮食而复胖！
所以想要不复胖的你，就必须要加强肌力训练增加肌肉量并提高代谢率，以下就介绍6个自重式全身肌力训练动作，让你在家也能简单的进行自主训练。
想要不复胖的你除了控制饮食外，还要适度的加强肌力训练以增加肌肉量并提高代谢率。
1.基础版仰卧起坐
COUNTS：20次X 3组
步骤1：仰躺于地板或瑜珈垫上，背部整个贴平于地板，手臂交叉于胸前或放置于耳朵两侧，膝盖微弯。
步骤2：视线看向肚脐，边吐气边让上半身起身。
步骤3：想像脊椎一节节的离开地面，再一节节的贴回地面，起身时尽量让脊椎弯曲收缩肚子。
2.徒手深蹲
COUNTS：20次X 3组
步骤1：双脚打开比肩膀略宽，脚尖微向外15度，手臂交叉于胸前或伸直与地面平行。
步骤2：身体略为向前倾，膝盖与脚尖成一直线方向，髋关节启动身体慢慢下沉。
步骤3：身体下沉至大腿约与地面平行，屁股略往后推，将重心放置于脚跟。
步骤4：起身时要注意脚不能变成内八或背部弯曲，过程中保持脊椎平行。
3.俯卧撑
COUNTS：20次X 3组
步骤1：身体朝地面呈现趴姿，双手撑地双手张开宽度约肩宽的1.5倍，两手撑直手指朝向前方。
步骤2：胸部、腰部、膝盖与脚成一条平行线，手臂弯曲手肘朝外。
步骤3：弯曲手肘身体向下沉，注意背部与臀部依然要呈一直线，屁股不可翘起或腰部反折。
4.毛巾下拉
COUNTS：10次X 3组
步骤1：双脚与肩同宽，挺胸身体往前倾约45度，双手举起将毛巾置于额头前方。
步骤2：保持上半身角度不变，双臂将毛巾往身体后方外侧拉开，顺势将毛巾移置头部后方，感受肩胛骨的运作。
步骤3：双臂持续保持外拉的状态，慢慢将双臂往下降，感受背部肩胛骨有明显的收缩感。
5.窄距俯卧撑
COUNTS：15次X 3组
步骤1：双手放在肩膀正下方的位置，两手距离比伏地挺身为近，双手手尖朝向前方。
步骤2：胸部、腰部、膝盖与脚成一条平行线，手肘微弯朝后。
步骤3：弯曲手肘身体向下沉，注意背部与臀部依然要呈一直线，屁股不可翘起或腰部反折。
6.原地弓步蹲
COUNTS：15次X 3组
步骤1：采站姿单脚往前跨一大步，步距不用过大约让体重能分配于双腿上，前踏的那只脚保持直立。
步骤2：重心往正下方放保持上半身直立，接着后腿弯曲往下蹲。
步骤3：后脚下蹲到前脚大腿与小腿呈90度，接着回复到步骤1的动作。
瘦身者一周建议课表
周一：基础版仰卧起坐／20次X 3组＋徒手深蹲／20次X 3组
周二：俯卧撑／20次X 3组＋毛巾下拉／10次X 3组
周三：窄距俯卧撑／15次X 3组＋原地弓步蹲／15次X 3组
周四：休息
周五：基础版仰卧起坐／20次X 3组＋徒手深蹲／20次X 3组
周六：俯卧撑／20次X 3组＋毛巾下拉／10次X 3组
周日：窄距俯卧撑／15次X 3组＋原地弓步蹲／15次X 3组
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