撰文 - 小帅

Hi，大家好！

春姑娘的脚步越来越近了，但她似乎是个善变的女孩，时不时就杀回一场倒春寒，让这个多灾多难的春天更显冷酷无情。

你所在的城市冷吗？你身边有没有人特别怕冷？

在我们公司，很多人在室内都要里三层、外三层，裹得严严实实的，但还是感觉冷；有的人却可以一年四季短袖上阵，毫无压力，恨不得穿短裤、拖鞋。

比如我——

北京冬天下雪的时候，别人都穿羽绒服，我还可以穿短袖散步。

走在路上，总会有人问我：

小伙子，你是练冬泳的吗？

穿这么少，不会感冒吗？

不会得老寒腿吗？

你是不是有病啊？

……

在北京的普通人里，我应该算是比较扛冻的。但是跟某些老外比起来，可能还是差点意思

而要说地球上最抗冻的人，当属“冰雪侠” Wim Hof，他是20 多项吉尼斯世界纪录保持者，曾仅穿短裤和鞋子攀登珠穆朗玛峰、在冰雪中光脚跑完半马……

这些猛人难道不会感冒吗？

这样做不是残害身体吗？

看完今天这篇“扛冻”文章，你就能得到答案！

01

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受冷的好处

其实，受冷这件事，如果做对了，好处真不少！

根据科学文献，正确受冷，不仅能让你养成不怕冷的超能力，还有提升免疫、改善焦虑、促进运动恢复、加速燃脂等一系列好处。

好处 1：让你不怕冷

我们的身体有着强大的适应能力，能帮我们习惯并抵御寒冷。

其中，最神奇的秘密在于脂肪。脂肪不只是我们身上惹人烦恼的肥肉，有的脂肪还能帮我们减肥。

我们的身体有白色脂肪、米色脂肪和棕色脂肪，这 3 种脂肪的分工是：

白色脂肪：负责储存能量，以及，让我们看起来比较胖；

棕色脂肪：负责燃烧能量、帮我们产生温热，让我们不怕冷；

米色脂肪：上述两种脂肪之间的过渡产物。

所以，只要增加身体的棕色脂肪、米色脂肪，就能帮我们抵御寒冷，还能变瘦。

棕色脂肪通常位于颈部、胸部和背部。《自然》杂志曾介绍，当我们刻意挨冻，就能激活棕色脂肪，仿佛身上自带好多“暖宝宝”，当然会越来越不怕冷。[1]

很多南方人比北方人更不怕冷，可能是因为南方没暖气，练出来的。

好处 2：让你少感冒

说起挨冻，人们最先想到的就是会感冒。其实这是一种迷思。

首先，寒冷并不是感冒的根本原因，病毒和细菌才是。

天冷时节更容易感冒，只是因为更倾向待在人多、空气不流通的室内，所以病毒和细菌更容易散播。

事实上，研究显示，正确的受冷能增强我们的免疫功能：

坚持一段时间洗冷水澡，可以刺激免疫细胞白细胞的活性，抑制炎症，从而抵抗感冒、流感等常见疾病。[2]

好处 3：让你更健康

受冷的其他健康益处也不少，这边列举几个：

预防心血管疾病：

受冷可以提高我们的抗氧化能力，清除自由基。科学家发现，习惯冬泳的人体内的自由基水平较低，抗氧化剂谷胱甘肽的含量更高。[3]

发表在《北京体育大学学报》的一项研究也指出，冬泳能改善中老年人心血管机能，预防高血压和动脉硬化的发生。[4]

平稳血糖、改善代谢

瑞典科学家发现，棕色脂肪可以刺激组织吸收葡萄糖，从而降低血糖水平。[5]

另有研究发现，棕色脂肪含量较高的人代谢速度更快，血糖控制更好，胰岛素敏感性也更强。[6]

改善焦虑、提振精神

受冷还可以促进大脑血液循环，让我们精神状态更好。[7]

此外，洗冷水澡还会刺激身体释放内啡肽和去甲肾上腺素等物质，这些物质参与了我们的睡眠-觉醒周期，能改善我们的睡眠。[8]

促进运动恢复

在运动康复领域，专门的寒冷疗法也被用来减轻运动员的疼痛，加速恢复。[9,10]

NBA 球星勒布朗詹姆斯、科比布莱恩特也靠寒冷疗法来达到更佳状态。

其他一些前沿研究

此外，受冷产生的棕色脂肪可能有抗衰老、提高寿命和健康跨度的潜力。[11] 甚至有科学家认为，受冷可以帮助抵抗癌症。[12]

好处 4：让你更燃脂

科学家发现，棕色脂肪在帮我们御寒的同时，还可以燃烧更多卡路里，帮我们减肥。[13]

在动物研究中，受冷的大鼠即使比对照组多吃 50%，体重仍然更轻。[14]

而另一项人类实验则发现，在 14℃ 的冷水中泡 1 小时，可以提高我们的新陈代谢率最多高达350%。[15]

2013 年日本的一项研究发现，受试者每天在 17℃ 房间里待两个小时，就能多燃烧108-289卡路里。而且，受冷越久，燃烧的卡路里也越多。[16]

好处 5：让你更省钱

习惯受冷以后，你可以少买很多秋裤、羽绒服，还能省下医药费。

好吧，其实这条是个“冷”笑话，可以忽略。我喜欢寒冷，因为“冷”幽默。

受冷好处那么多，那应该如何科学训练自己的受冷能力呢？

02

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科学扛冻指南：你也可以！

事先准备

首先，要评估一下你的身体状况是否合适。

孕期、心脏病、慢性疲劳、甲状腺、肾上腺等疾病人群不适合受冷。

然后，建议选择温和、舒适的操作方式，不推荐过于刺激、过于昂贵、时间过长的受冷操作。

最后，非常重要的是，一定要做好防护，远离一切传染病风险。

从吃开始

做好事先准备后，就可以开始科学扛冻了。第一步是靠吃帮身体增加棕色脂肪。

病理生理学教授 Dr. Ben Bikman, PhD 指出，我们身体能产生一种叫β-羟基丁酸酯（BHB）的酮体，它可以促进棕色脂肪生成。[17]

熟悉低碳水饮食的小伙伴应该都知道，想要产生适量的酮体，就要避开糖类、谷物、糕点等高糖食物。（还不了解低碳水饮食的小伙伴，公号回复“吃”，即可获取最全的低碳水饮食指南。）

在动物实验中，科学家发现只要避开这些高糖食物，就能增加小鼠的棕色脂肪水平。尽管目前只有动物研究，不能直接迁移到人类，但还是显示出一些令人期待的前景。[18,19]

科学扛冻：像练肌肉一样练挨冻

科学扛冻的第二步，是“练习”扛冻。

在体能训练学中，有一个专业术语叫“渐进超负荷”，意思就是说，通过循序渐进的方式，给身体逐步施加压力，身体就能越来越强。

一开始训练，你可能只能举一点点重量，但如果正确训练，一段时间过后，就能举起很重的重量，增长更多肌肉纤维。

而同样的方法，也可以用来练习“扛冻”。

我们可以根据自己能耐受的寒冷程度打分，画一个“自感寒冷度”表格：

自感寒冷度评分

自感寒冷度描述

1 分

完全不冷

2 分

有点小凉，但基本无压力

3 分

明显感觉冷，但可以承受

4 分

很冷，明显发抖，难以承受

5 分

冷得要死

平时洗澡、喝水、穿衣时，始终将自己的自感寒冷度评分控制在2-3分。

以穿衣为例，在「不感觉太冷」的情况下尽量少穿。每天刻意训练 10-20 分钟，让自己明显感觉冷，但可以承受，几乎不会发抖。

偶尔可以挑战 4 分寒冷度，从坚持 5 秒开始，逐渐增加到半分钟，时间不要太长。

或者以洗澡为例，每次洗澡的最后 5-10 分钟，故意把水温调低一点，让自己明显感觉有点冷，但完全可以承受。坚持练习，几周之后你会发现水温可以调到很低。

规律运动

科学扛冻的第三步：规律运动。

2013 年的一项研究发现，平时没有运动习惯的人，经过 12 周的自行车训练后，体内脂肪逐渐向棕色脂肪转变。运动会使肌肉释放出虹膜素（irisin），将白色脂肪转化成米色脂肪。[20,21]

另外， 比有氧运动更能增加棕色脂肪水平。

发表在《糖尿病学与代谢综合征》上的一项研究指出，HIIT 能使虹膜素表达水平显著升高，而有氧运动则没有。[22]

这里提醒大家，做完力量训练后，不要立即训练受冷。训练后适度的身体炎症有助于增肌，训练后 6 小时内挨冻，可能不利于肌肉增长。

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结语

有时候，生活就像是冷水澡，我们不断地被各种“泼冷水”。

幸运的是，如果我们有正确的方法和积极的心态，我们终将从逆境中挺过来，然后变得更强。

毕竟，在正确的模式下，杀不死你的，让你更强大；冻不坏你的，让你更温暖。

寒冷终会过去，春天必将到来，Cold is the NEW Hot，做好准备，用科学的方式，锻炼自己的“抗冻体质”吧！

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逛

参考文献：

[1] Velickovic K, Leija H A L, Bloor I, et al. Low temperature exposure induces browning of bone marrow stem cell derived adipocytes in vitro[J]. Scientific reports, 2018, 8(1): 4974.

[2] Jansk L, Pospíilová D, Honzova S, et al. Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans[J]. European journal of applied physiology and occupational physiology, 1996, 72(5-6): 445-450.

[3] Siems W G, van Kuijk F J G M, Maass R, et al. Uric acid and glutathione levels during short-term whole body cold exposure[J]. Free Radical Biology and Medicine, 1994, 16(3): 299-305.

[4] 刘明辉, 刘昭强. 冬泳对中老年人心血管机能的效应[J]. 北京体育大学学报(04):68-70.

[5] Olsen, J.M et al. Glucose uptake in brown fat cells is dependent on mTOR complex 2–promoted GLUT1 translocation. J. Cell Biol., 2014 DOI: 10.1083/jcb.201403080

[6] Chondronikola M, Volpi E, Brsheim E, et al. Brown adipose tissue improves whole-body glucose homeostasis and insulin sensitivity in humans[J]. Diabetes, 2014, 63(12): 4089-4099.

[7] Shevchuk N A. Adapted cold shower as a potential treatment for depression[J]. Medical hypotheses, 2008, 70(5): 995-1001.

[8] Drew M R, Hen R. Adult hippocampal neurogenesis as target for the treatment of depression[J]. CNS & Neurological Disorders-Drug Targets (Formerly Current Drug Targets-CNS & Neurological Disorders), 2007, 6(3): 205-218.

[9] Gagnon D D, Gagnon S S, Rintamki H, et al. The effects of cold exposure on leukocytes, hormones and cytokines during acute exercise in humans[J]. PLoS One, 2014, 9(10): e110774.

[10] Bleakley C, McDonough S, Gardner E, et al. Cold‐water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise[J]. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012 (2).

[11] Darcy J, Tseng Y H. ComBATing aging—does increased brown adipose tissue activity confer longevity?[J]. GeroScience, 2019: 1-12.

[12] Shevchuk N A, Radoja S. Possible stimulation of anti-tumor immunity using repeated cold stress: a hypothesis[J]. Infectious agents and cancer, 2007, 2(1): 20.

[13] van der Lans A A J J, Hoeks J, Brans B, et al. Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis[J]. The Journal of clinical investigation, 2013, 123(8): 3395-3403.

[14] Holloszy J O, Smith E K. Longevity of cold-exposed rats: a reevaluation of the" rate-of-living theory"[J]. Journal of Applied Physiology, 1986, 61(5): 1656-1660.

[15] rámek P, imeková M, Jansk L, et al. Human physiological responses to immersion into water of different temperatures[J]. European journal of applied physiology, 2000, 81(5): 436-442.

[16] Yoneshiro T, Aita S, Matsushita M, et al. Recruited brown adipose tissue as an antiobesity agent in humans[J]. The Journal of clinical investigation, 2013, 123(8): 3404-3408.

[17] Dr. Benjamin Bikman - 'Insulin vs. Ketones - The Battle for Brown Fat'. Low Carb Down Under. https://www.youtube.com/watch?v=8t1JN0RgvO4

[18] Hartman A L, Rho J M. The New Ketone Alphabet Soup: BHB, HCA, and HDAC: The New Ketone Alphabet Soup: BHB, HCA, and HDAC[J]. Epilepsy currents, 2014, 14(6): 355-357.

[19] Sun L, De Evsikova C M, Bian K, et al. Programming and regulation of metabolic homeostasis by HDAC11[J]. EBioMedicine, 2018, 33: 157-168.

[20] Otero-Díaz B, Rodríguez-Flores M, Sánchez-Muoz V, et al. Exercise induces white adipose tissue browning across the weight spectrum in humans[J]. Frontiers in physiology, 2018, 9: 1781.

[21] Castillo-Quan J I. From white to brown fat through the PGC-1α-dependent myokine irisin: implications for diabetes and obesity[J]. Disease models & mechanisms, 2012, 5(3): 293-295.

[22] Archundia-Herrera C, Macias-Cervantes M, Ruiz-Muoz B, et al. Muscle irisin response to aerobic vs HIIT in overweight female adolescents[J]. Diabetology & metabolic syndrome, 2017, 9(1): 101.