相信所有健身的人都无不羡慕以前健美运动员那种倒三角的身材，而这样的身材和他们圆润的腰部有很大的关系。现在越来越多的人忽略腰部的锻炼，有的人则是怕练腰会让腰围变粗。那有没有什么运动可以让腰围变小呢？当然有！而且只要这一个就够了！
都说男人一胖先胖腰，有意思的是健身的人也会经常关注自己的腰围，倒不是因为胖的而是因为听说有很多动作虽然效果很好但会把腰围练粗。
记得小编我很久以前看的一个视频里有一位教练说职业运动员在备赛时一般不会做硬拉，因为硬拉会把腰练粗，影响形体。
吓得小编我那段时间都没有练硬拉……当然后来我知道了其实硬拉会粗腰并没有说的那么夸张，就收益来说硬拉仍然是最值得练的动作之一。
另一方面呢，既然有动作可以把腰围练粗，当然也就有动作可以把腰围练小咯。
今天我们就介绍一个帮助大家收缩腰围的动作，这个动作非常简单，而且它在帮助我们收缩腰围的同时还能缓解下背部的疼痛，那在介绍这个动作之前我们不得不提一下当年健美运动员的倒三角身材。
倒三角身材
如果你经常关注健美比赛会发现，如今奥赛的人体型都非常庞大，相比之下以前的健美运动员则看起来比较“瘦小”了。
尽管如此，我们多数人还是更欣赏以前那种倒三角的体型，而这样的体型和他们圆润的腰部不无关系。
记得阿诺德 施瓦辛格也曾在自己的书中建议过健美运动员应该多关注下自己的腰围，而不是一味的追求块头甚至嗑药嗑出“奥赛肚”
注意！我们这里说的并不是你髂嵴的宽度（从左到右），骨骼的大小是天生的；而是从前往后看的腰围，这个才是你能够控制的
那如何才能控制这部分的腰围呢？你可以去看下施瓦辛格和弗兰克 赞恩的计划，会发现他们都非常偏爱一个动作那就是——真空腹
关于真空腹的研究
1. 首先，仰卧，臀部和膝盖弯曲，双脚平放在地面上
2. 接着尽可能把肚子里的气排空，这样可以帮助抬起腹横肌，以便接下来的收缩
3. 最后，吸肚子，尽可能让肚脐靠近自己脊柱的位置，你能吸的越多，TVA的收缩也就越强
刚开始练习时，每组坚持15s左右的时间就可以，随着时间推移你可以延长每组的持续时间，到最后应该至少能坚持60s。
组数的话建议3-5组
要注意，练习真空腹时不要刻意屏住呼吸来延长时间，可以进行短的呼吸
跪姿真空腹
一旦你能够很标准的完成5组每组60s的仰卧真空腹练习，接下来就可以尝试更高难度的跪姿真空腹了。
1. 跪姿，肩膀垂直于肘部，臀部位于膝盖上方，脖子保持中立位
2. 之后的动作一样，先呼气尽量将气排空
3. 接着吸腹，让肚脐尽可能接近脊柱的位置
如果你能坚持60s的仰卧真空腹，那么跪姿基本可以30s起步。最终的达标要求是一样的，3-5组，每组能坚持60s
坐姿真空腹
仅考虑重力的话，显然跪姿真空腹是最难的，但因为在坐姿时会有很多脊柱稳定肌在作用，因此实际上它比跪姿还要难，坐姿也是施瓦辛格最推荐的一种做法
1. 起始采用坐姿，不要有任何倚靠
2. 接下来一样，先尽可能将气排空
3. 最后在呼气的同时把肚脐拉近脊柱的位置
还是一样的，3-5组60s为达标
如果还想要提高难度，你可以在瑞士球上进行坐姿真空腹的练习
以上这些练习都可以作为常规训练，每天坚持练习，但除了这些刻意的练习之外，你也应该在生活中进行一些功能性真空腹的练习
功能性真空腹
一个很简单的，每天上班坐着的时候就一直尝试将肚脐往里吸
这样做和上面的刻意练习不同，这种做法你几乎可以始终保持腹横肌收缩的状态而不是只有15s或者60s。
注意！你不需要刻意很用力的去收缩TVA而是轻微的收缩，确保它在用力就刻意。整个过程中不用屏住呼吸也不是短呼吸而是正常的呼吸。
P.S.站着的时候也可以练习
腹横肌&腹直肌同步收缩练习
为了提高真空腹训练的强度和功能性，你可以做一些同时收缩腹横肌和腹直肌的练习。
比如在做卷腹时，先做一个真空腹练习收缩腹横肌然后在弯曲脊柱收缩腹直肌。
这么多的动作相信够你练的了，如果你能坚持练习真空腹，你的上腹部自然会变得平坦。
最后小编想说，有很多研究发现TVA在预防腰痛方面起着很重要的作用，很多人下背部疼痛正是因为他们的TVA在需要的时候没有很好的收缩。
所以即便你不打算追求倒三角的身材，也应该经常进行真空腹的练习。
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