侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）的定义：Utthita的意思是伸展，Parsva的意思是侧面，kona的意思是角，sana的意思是体式，这个体式叫侧角伸展式。

侧角式

Utthita Parsvakonasana

  • 瑜伽侧角式，弯曲左膝盖，对齐脚踝
  • 左手在手外侧撑地，左膝盖向外去找大臂内侧
  • 右腿伸直，右腿内侧上提
  • 身体右侧延展，髋部打开，右手向上延展
  • 保持5次呼吸

瑜伽侧角式主要拉伸身体的侧面，从脚外侧到髋部再到腋窝。

如果身体侧面没有打开，下方手不要撑地，要做简单的变体：

变体1：

  • 把双脚的距离缩短
  • 下方手放在膝盖上

变体2：

  • 双脚距离拉远，但是左手手肘放在大腿上

扭转侧角式

Parivrtta Parsvakonasana

  • 扭转侧角式，需要脊柱的延展和扭转
  • 左腿伸直，右腿弯曲
  • 扭转向右，左手大臂外侧抵住右大臂外侧
  • 右手向头顶方向延展，打开胸腔
  • 保持5次呼吸

如果髋部和肩膀比较僵硬，尝试做简单的变体：

变体1：

  • 左膝盖着地，然后让左手撑地，左大臂抵住右膝盖外侧
  • 右手放在骶骨后侧

变体2：

  • 在上一个体式基础上，把左腿伸直

变体3：

  • 在上一个体式基础上，右手向头顶方向延展
  • 保持左脚跟上提

侧角式和侧角式扭转最主要的是找到脊柱的延展，特别是侧角式扭转，要更多地专注脊柱的延展，而不是扭转，这样才能找到更多的空间去扭转。