大家好，我是猫老师健身！

　　“腿弯举”’是大腿后侧腘绳肌孤立训练动作。
　　如果在健身房没有俯卧或坐姿腿弯举的器械。双或者有些人不喜欢固定器械训练，又或者在家锻炼腘绳肌。
　　今天给大家介绍一个在健身房和在家都可以训练的哑铃腿弯举动作。

哑铃腘绳肌弯曲是一种被低估的运动，是用来孤立大腿后侧腘绳肌的训练动作。

怎么做？

将哑铃竖直放置在身体俯卧时能用脚夹到的位置。

俯卧在平板凳上（也可以是10度到30度倾斜板凳上），双手抓住板凳的一头。

俯卧在凳上的位置是刚好大腿贴在板凳上。

1. 用双脚夹住稳哑铃并弯曲膝关节拉起，使小腿约与地面垂直为起始姿势。

2. 缓慢放低哑铃，直致感觉大腿后侧腘绳肌绷紧，这时小腿约和地面平行。

3. 然后腘绳肌用力把小腿和哑铃拉起到起姿姿势。

4. 整个过程大腿以上的身体部位保持稳定，只有膝关节运动。

5. 指出双脚的脚趾夹住哑铃，不要弯曲脚趾，不然会激活小腿腓肠肌，从而让小腿代偿。

总结：

1. 改变一下动作可以获得更大的收益，而且也获得运动乐趣。

2. 腘绳肌的作用是弯曲膝关节，强大的大腿后侧肌肉也可以让膝盖更大强大。