这两周温度提升又不至于太热，最适合跑步的时间段来了，你还躺着吗？

疫情影响下，全民跑步热潮似乎已经到来，不少新手加入跑步队伍，老跑友也渐渐全都恢复了锻炼。面对升温和戴口罩的挑战，如何才能跑得健康高效？咚妞整理了几点指南，供你参考~

跑步时间

一般情况下选取下午——傍晚一段时间为最佳，考虑到疫情影响，建议大家可以早起晨跑，避开人流高峰期也可以不戴口罩，并且比较凉爽。

穿着装备

深色的衣服是吸收阳光的，而浅色的衣服则能反射阳光，使体表温度降低。宽松可以让空气流动途径皮肤，有微风的感觉。

尽量不要穿汗渍性的棉布衣服，应该穿混合纤维材质的，这有利于排汗。此外，还可以选择透气、排汗性能好的速干衣以及专业的跑步紧身裤或压缩裤。

防晒不能少

现在抹防晒用品不只是为了抵抗紫外线的侵袭，它还能让皮肤和身体的温度保持在一个略低的水平。即使是阴天也不要忘记使用防晒品，防晒系数最低要达到30左右。

此外，在光线较强的时候，可以选择戴太阳眼镜保护眼睛，或者戴鸭舌帽或网眼状的宽松帽子达到防晒散热效果。

补水是重中之重

现在气温略高，意味着跑者流汗变多，体液和电解质流失也变快，因此在跑之前、跑步中途或跑步结束后，都应该即使补充水分，遵循「少量多次」的原则，不要一次大量饮用。

要特别注意的是，跑者不应感觉到口渴了，才想到喝水，应该运动一段时间就补水。记住，当你感到口渴的时候，你或许已有轻度的脱水了。

训练强度要适当

对于熟练的跑友来说，中断跑步一个月之后如果想恢复锻炼，也不能盲目提升目标。一般情况下，长距离跑和间歇跑（变速跑）是进阶的最好选择，建议先从长距离慢跑开始，定下一个合适的时间，不去关注可以跑多远的距离，你只需要能跑完规定的时间就好，这就是一种进步。

然后逐步关注距离，从5公里，到8公里，再到10公里，然后考虑是不是可以跑15-18公里的距离，跑几次之后就可以考虑半程马拉松了，多练几次再提升距离，稳定一些。

健康跑的速度范围

如果是新手刚刚接触跑步，慢跑是最好的选择。应躯干挺直，上身微微前倾，双臂自然前后摆动，双脚落地自然，脚踝放松，不过多注意落地方式，无论前掌落地、后跟落地还是全掌着地，都得同时配合呼吸。

起跑切勿过快，可以慢速跑上一两公里（12～15分钟）作为热身，然后走上几百米，做做简单拉伸后，补充一点水分，再开始起跑。跑的途中需要感受跑动节奏，听着歌的还可以边跑边哼上几句，不提倡强度过大，听从身体节奏。

如果有小伙伴一起，边跑边三两句的聊为最佳。遇到上坡，保持节奏，不用过多关注配速下降，步幅可稍微缩小。下坡仍然保持节奏，不要过度借助重力冲刺，所有损失的速度，下坡都会自然弥补回来。

另外，拉伸放松以及核心力量训练也都可以辅助提升运动表现，预防伤病。多注意脚踝灵活度，足底、小腿，大腿前后肌群放松，侧面髂胫束放松，腰背放松，肩颈放松等，可借助网球、高尔夫球以及泡沫轴等放松！

力量训练，借助自身重量，静蹲、深蹲、弓步蹲、单腿体重，平板、臀桥、俯卧撑、卷腹都可以提升核心力量，从而达到提升运动表现的目的！

无论是多么简单的运动，也需要循序渐进，遵守均衡运动的概念，希望以上建议能带给大家帮助~