俯卧撑，作为徒手训练中的王牌动作之一，它可以作为入门动作，更适合普通大众。看似很简单的动作，真的做起来却并不容易。
就像你的配图中所显示的下斜俯卧撑，这是在普通俯卧撑中基础之上，难度又加大了一些。
那么究竟该怎么做才能提高俯卧撑的能力呢？下面我来详细介绍一下。
1.俯卧撑针对肌肉
一个完整的俯卧撑，需要使用到双手、双腿、腰腹核心力量，三点作为支撑。
在整个运动过程中，更多的受力点集中于胸大肌和肱三头肌，肩部三角肌前束和前臂次之，对手腕活动度也有一定要求。
练俯卧撑，可以提升全身耐力和爆发力，也能在一定程度上增加肌肉量。
2.俯卧撑基本操作
标准俯卧撑是最基础动作，它的具体操作如下：
●屈膝下蹲，身体前倾，双手撑地，手臂伸直。
●双腿向后伸直，脚尖撑地。
●收腹挺胸，臀部略微向下回收，核心收紧，腰背挺直。
●开始屈臂下压，直到最低位时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：
双手间距“与肩同宽”，可以略微宽一些，但不能过宽。
准备姿势中，整个头部、腰背部和腿部保持在一条直线。
臀部不要上抬过多，也不能踏腰，将腹部贴地，那样效果就会减弱。
身体要尽量放低一些，做到胸部贴地，对胸大肌的刺激会更好一些。不要只用手臂去做动作，那样是无效的。
3.俯卧撑辅助动作
俯卧撑的难点在两处：准备阶段和中间运动阶段。
①准备阶段
在双手、双腿和腰腹核心力量，三个支撑点中，最关键的部分在于：腰腹核心。
如果核心力量太弱，在支撑时就会踏腰，到了动作底部根本就难以起身，直接趴在了地面。
这里就推荐你去做：“平板支撑”。
它是俯卧撑的雏形动作，主要变化在：双臂屈肘，用前臂来作为前支撑点，身体更偏向于一条水平直线，此时腰腹核心受力会更明显。双腿还是向后伸直，脚尖撑地。
平板支撑可以分组进行操作，从10秒-20秒-30秒，逐渐增加时长。
②中间运动阶段
在屈臂下压时，需要用到手臂力量，尤其是肱三头肌，当然肩部也会承担一些负荷。
如果你的臂力不足，那就需要将动作改动，由易到难去做，逐步提升。
A.靠墙俯卧撑
身体自然站立，腰背挺直。
双手手掌贴于墙面，然后双脚向后退一些，双手、双腿伸直。
接着开始屈臂下压，直到面部贴墙时停止，然后起身重复动作。
注意：动作需要慢一些，主要受力在手臂，找到俯卧撑的发力感觉。
B.上斜桌边俯卧撑
找一个60-80CM的桌子，然后双手撑于桌面。
双腿向后腿几步，然后双手、双腿伸直。
抬头挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。
直到胸肌下方贴于桌边时停止，之后再起身重复动作。
注意：双腿不要后退太多或太少，那样动作就不标准。整个过程中需要注意腰背挺直，不要出现弓背踏腰现象。
C.上斜板凳俯卧撑
将第二部的桌子改为板凳，这样高度又降低了一些，此时的高度为30-40CM，动作流程一样，难度系数加大了一些。
D.支架俯卧撑
购买一副俯卧撑支架，直接将双手撑在上面做，高度降到了很低的位置，难度更大一些。
E.宽距俯卧撑
到第5步，直接将双手间距放宽（比肩宽），然后做宽距俯卧撑，从一半开始做，直到你能够几乎胸部贴地，这样反复练习。
F.标准平地俯卧撑
到第6步，双手与肩同宽，双臂尽量夹紧身体两侧，先做半程屈臂下压，然后再进阶为全程动作，此时胸部完全贴于地面，然后再起身重复。
这就是6步进阶法。
总结：
俯卧撑在准备阶段，需要“双手、双腿和腰腹核心”三点作为支撑。
屈臂下压时，可以练到胸大肌、手臂和肩部，对手腕活动度也有一定要求。
做好俯卧撑，需要注意：整个过程中，头部、腰背部、腿部，三点在一条直线。臀部不能上抬过多，也不能踏腰。动作需要略微慢一些，要做满全程，胸部要尽量贴地，不能只做一半，那样效果会减弱。
想要更好的完成高质量俯卧撑，提升俯卧撑次数，就要针对强化训练。
如果核心力量不够，就需要多练习平板支撑。
之后再通过：靠墙俯卧撑，桌边、板凳上斜俯卧撑，支架俯卧撑，宽距俯卧撑，直到最后的标准平地俯卧撑，6步进阶法，实现标准动作。
这些全部都能轻松完成，可以提升次数，也可以将动作放慢，这样可以同时增加肌肉耐力和爆发力，训练效果自然也就更好一些。
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