臀 部

可以说是女人身上肉最多最饱满的部位

也是女人与生俱来最性感的部位之一

特别是那种蜜桃臀

像蜜桃外形一样的臀部

接下来分享30种臀部训练动作

动作1：

徒手深蹲开合跳 10-20次

动作2：

杠铃直腿硬拉 10-20次

动作3：

杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次

动作4：

半蹲踩椭圆机

（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）

动作5：

单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次

动作6：

半蹲侧步走 左右各10-20次

动作7：

仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次

动作8：

杠铃颈前负重蹲 10-20次

动作9：

甩绳半蹲 10-20次

动作10：

TRX侧步蹲 左右各10-20次

动作11：

TRX半蹲跳 10-20次

动作12：

半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次

动作13：

搁腿箭步蹲 左右各10-20次

动作14：

抗阻力后摆腿 左右各10-20次

动作15：

俯卧后挺身 10-20次

动作16：

楼梯机+后抬腿

（适合在有氧运动的时候做这个动作）

动作17：

器械负重深蹲 10-20次

动作18：

俯撑后抬腿 左右各10-20次

动作19：

负重底部深蹲 10-20次

动作20：

绳索侧抬腿 左右各10-20次

动作21：

负重深蹲跳 10-20次

动作22：

并腿深蹲跳 10-20次

动作23：

负重提膝后抬腿 左右各10-20次

动作24：

仰卧负重挺髋 10-20次

动作25：

俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次

动作26：

徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

动作27：

跑步机上侧步蹲走

（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）

动作28：

器械负重侧蹬腿 左右各10-20次

动作29：

杠铃负重深蹲 10-20次

动作30：

跪姿蹲起 10-20次

以上即为30个虐臀的动作

练臀的朋友

可以一周安排2次臀部训练

每次训练时

选取3-5个臀部动作进行练习

每个动作做3-4组

臀部训练时

相信有很多人

都找不臀部肌肉的感觉主要有以下原因

臀部属于大肌肉

要想刺激它需要一定的时间积累

可能刚开始的1到2次

臀部都没有感觉

但随着训练次数的增加

慢慢你就会体会臀部发力

大多数臀部训练都属于多关节动作

多关节的练习动作相对难掌握

因此需要多练几次才能体会臀部发力

臀部肌肉训练前建议先进行激活练习

比如在臀部训练前

先做一些低强度的臀部练习激活臀部肌肉


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