相信有在重训的人一定都听过「离心收缩时要放慢速度对于刺激肌肉生长有较大的帮助!」这句话,普遍的观念都认为离心时将动作放慢对肌肉产生的伸展效果,比起向心收缩更具有创伤性以达到更显著的效果。

打开网易新闻 查看精彩图片

然而,放慢离心收缩期的效果常常都被许多人高估,实际上有许多的健美冠军在进行动作训练时,并不会刻意将速度放慢反而是快速完成动作。

这到底是为什么?这篇将以一些常见的迷思来解释为何离心收缩,并不常做为最能刺激肌肉生长的训练模式。

打开网易新闻 查看精彩图片

离心收缩时要放慢速度对于刺激肌肉生长有较大的帮助!这句话正确吗?

肌肉的适应

大多数进行探讨肌肉成长与离心收缩速度之间的研究,都是针对从为健身的人来做为研究对象,在这些从为进行大量训练的族群进行离心收缩训练,的确会比单纯的向心收缩训练要来的有效率,这是因为现代人日长久坐的生活习惯,导致极少会运用到离心收缩的动作,所以,当进行离心收缩训练时就能将肌肉纤维的成长轻易的显露出来。

打开网易新闻 查看精彩图片

然而,这些研究也都一致的指出,一但人体开始适应这样的训练模式,就会越来越难引发肌肉纤维的成长,并激发出相对应的合成效果,因此,慢速离心训练对于初学者来说确实能获得显而易见的成效,但只要肌肉开始适应之后就会逐渐的失去成效,这时候就不在只是将离心速度放慢而已。

打开网易新闻 查看精彩图片

离心收缩对于初学者来说成果显而易见,但经过适应期之后就逐渐变慢

肌力训练的瓶颈

当我们在肌力训练时不外乎就是离心与向心这两个方向,然而,在训练时会遇到的瓶颈就有下列这主要的原因:在离心与向心收缩期时使用同样的负重强度,由于离心收缩期的肌力远比向心期要来的大,抵抗负重下降也会比举起它更容易;这就会令离心期的收缩动作太过轻松,而无法真正训练到我们的肌肉。

打开网易新闻 查看精彩图片

简单来说,无论是向心或离心只要负重相同的状态之下,肌肉就会利用离心收缩期做为休息。在2009年的一项深蹲训练动作研究报告中指出,当深蹲动作离心期时股四头肌活化的程度,仅仅只有向心收缩期的40%左右,此外,也无法储存足够的自主肌力来激发向心收缩的最佳效果,由以上的叙述就可以了解,在离心与向心收缩时期同样的负重训练,会造成肌肉生长潜能的双重损失。

打开网易新闻 查看精彩图片

当深蹲动作离心期时股四头肌活化的程度,仅仅只有向心收缩期的40%左右。

快速离心训练

根据一项肱二头肌训练研究报告指出,将两组人用不同的速度来进行离心收缩来训练,快速组花0.5秒降低负重而慢速组花2秒来降低负重,经过10周的训练之后发现:

1.慢速组肌力增加10%、肌肉纤维体积增加8%

2.快速组肌力增加20%、肌肉纤维体积增加13%

打开网易新闻 查看精彩图片

在这项研究中发现,快速组会有较显著的肌肉疲劳、肌肉酸痛以及高出五倍的肌肉组织受损程度,相对来说也需要较多的时间来进行恢复。另外,快速组在快缩肌与慢缩肌的纤维数量分别增加7%和13%,这也表示藉由提升快缩肌纤维的密度,快速离心收缩训练将能提高肌肉的生长潜能;反观慢速组则没有此效用。