控糖有没有科学依据？

怎么合理控糖？

既然碳水可以吃，那糖呢？到底要不要控制？

要！

我先给大家界定一下要控的这个“糖”的边界：那就是WHO《成人和儿童糖摄入量指南》中提到的一个名词“游离糖”。什么是游离糖呢？

知识点 8

游离糖是由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖（一般最常见的有白砂糖、红糖、果葡糖浆等）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。

跟游离糖对应的糖叫“内源性糖”，指的是存在于新鲜水果和蔬菜中糖，还有牛奶中的天然乳糖等。由于没有报告证据显示内源性糖消费对健康有什么副作用，所以我们说的控糖主要指的就是控制“游离糖”的摄入。

糖吃多了会引起龋齿、肥胖这个大家都知道吗？但是你可能不知道，糖还会增加糖尿病、脂肪肝、心脏病等疾病的发生几率，WHO已经把糖、烟、酒并列为癌症的3大诱因。

知识点 9

中国营养学会建议每天游离糖的摄入量要控制在总能量的10%，最好的5%，也就是25-30g的区间。

很多人觉得自己吃的游离糖不多，我们来看一个小案例：

上述的一日餐食我相信对于绝大多数人而言，非常普通，但是这样一天下来，你的碳水总量为290克，其中游离糖为155克！是推荐摄入量的5倍！而这155克游离糖产生的能量是620千卡，一个体重在55公斤的女孩子需要走路大概4.5小时才能消耗完。

再来说一个大家可能都会有过的小经历：

当你去咖啡馆点一杯清咖，服务员会配一个糖罐给你，里面有各种糖包：白砂糖、焦糖对吧？这就是游离糖，一包的量是5g，很多人会加一包，如果你加2包的时候，会不会觉得很罪恶，怎么吃了这么多糖？

对，这个是你可以看到的游离糖，因为是你自己加进去的，但是在你没有注意到的地方，那些已经预先加好游离糖的食品，让你不知不觉吃下去了多少游离糖。

超市里的一瓶橙汁，觉得很健康，里面含有35g游离糖，相当于7包游离糖；

运动完喝一罐运动饮料补充电解质，喝完就是6包游离糖；

熬夜加班来罐红牛提提神，也是6包游离糖；

去奶茶店或者咖啡店的时候，会看到店员狠狠的朝杯子里按压果葡糖浆，一杯就是50g游离糖，相当于10包游离糖……

在超市里卖的食物，添加的游离糖（如白砂糖、果葡糖浆）在配料表前五位的，几乎占了预包装食品的2/3。你不禁要问，为什么明知道不健康，食品从业者为何还坚持生产和销售这么多高糖食品呢？

知识点 10

哈佛大学实验心理学博士、食品研发行业权威Howard Moskowitz提出了“极乐点”（Bliss Point）理论。研发人员通过无数次的调配，为食品和饮料找到一个最佳的甜度配比，而这个最佳浓度可以带给我们最大的感官享受，这个水平就是所谓的‘极乐点’。

极乐点是一种非常强大的人体现象，可以让我们在不知不觉中吃得更多。比如大家最爱的“快乐肥宅水”——可乐。恰到好处的加糖，激活体内的多巴胺，让我们快乐满满。从另外一方面说，你吃的多了，企业才能活下去。

所以控糖这个事，只能靠自己，那我们该怎么做呢？

提高自己识别隐形糖的能力，教大家2个特别实用的小技巧：

知识点 11

√学会看配料表

配料表有个规定，就是按照各个配料的量来进行排序的，写在越前面的说明添加的量越多，所以如果你看到白砂糖或者果葡糖浆排在前3位，那就要注意了！

√学会看营养成分表

如果说配料表主要是告诉我们添加的原料类型和大致的量，而营养成分表就是精确告诉我们到底添加了多少糖，糖在营养成本表当中会显示为“碳水化合物”，虽然我们国家没有规定要将游离糖单独标注出来，但是根据碳水化合物的数值，配合配料表，我们还是可以判断出游离糖的大致添加量，而且还可以对同一品类的不同产品进行对比，选出添加糖更少、更健康的那个。

[ 参考书籍 ]

1. 中国居民膳食指南（2016版）

2. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）

3. 美国国家体能协会运动营养指南

4. 世界卫生组织：成人和儿童糖摄入量指南

5. 预包装食品营养标签通则 GB28050

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