大家好，我是悠米。
肩部的训练，主要是针对三角肌的前束、中束和后束。
而肩部属于小肌肉群，和手臂一样都需要多组数、多次数进行训练。同时肩部也是最容易受伤的部位之一，所以对它的训练一定要慎重选择重量。
那么，在训练肩部是应该如何重量呢？
1.练肩整体重量不能太大
无论是哑铃、杠铃，还是固定器械，都有许多的动作可以选择。
比如哑铃侧平举、前平举、俯身侧平举，杠铃推举，反向器械飞鸟等等。
基础动作和变式动作就有20多种，你不可能全部都做，正常的主要首选练肩器材还是哑铃。
训练前束：哑铃推举；训练中束：哑铃侧平举；训练后束：哑铃俯身侧平举。
刚入门可能就这三个动作，到了后期你还会加入其它器械动作，整体动作会达到6-9个。按照这样的训练量，哪怕每个动作只做3组*12次，训练容量也是非常可观的。如果你做到5组*15个，还按照这个容量来，就是超高训练量了。
在这种前提下，大重量就不适合练肩了。因为你的动作太多，不能只为了练一个动作，其它就随便练练，那样肯定达不到理想效果。我们需要的是整体练肩。
2.前、中、后束各自对应的重量
肩部训练中，我们会发现推举会比较容易，而侧平举会比较难，俯身侧平举就更难。
由难到易，重量的选择也不同。
①前束训练
哑铃推举你在一开始开始从热身，一直推到大重量，可以做渐进组，也可以做固定中等重量。除了哑铃推举外，还有杠铃推举，这也是练前束的一个非常好的动作。但是它对上肢、核心、腿部、腰背等整个全身力量都有一定要求，所以它的使用重量往往会比哑铃推举低一些，中等重量就比较合适。
除了哑铃和杠铃推举外，还有哑铃、杠铃前平举也是前束训练比较好的动作，这个重量也不能大，中等重量就可以。
②中束训练
中束最佳动作就是哑铃侧平举，这个动作并不好做，往往很多人做得都有一定问题。很常见的就是耸肩、肘部内收太多、疯狂借力、动作不到位等等，这些都应当避免。
侧平举的使用重量最好是轻重量、高组数、次数。中束需要注重孤立感受度，并不是你用大重量就能练好。你要在高位顶部停顿几秒后再下放、再举起、再停顿，只有这样才能产生泵感刺激。
如果你的使用重量大了，你只能做半程，甚至一半都做不了，那时候你刚举起哑铃就下放了，要么就要借力甩动哑铃。只要你耸肩，斜方肌就会产生代偿，中束刺激就会减弱。所以最好是降低重量，做满全程动作。
③后束训练
后束的动作有不少，主要还是通过哑铃来完成。有俯身哑铃侧平举、上斜、平板俯卧哑铃侧平举，还有绳索面拉，反向器械飞鸟，这些都是不错的动作。
无论你选择哪一种动作，使用重量都不能大，最好也是以轻重量为主，多组数、次数训练。针对后束，你也可以把这几个动作整合起来训练。
比如：先做俯身哑铃侧平举，再做上斜俯卧哑铃侧平举，最后做绳索面拉，这三个动作各做5组*12次。按照这个训练，甚至要比侧平举重量还要轻一些，到了绳索面拉，选择中等重量。
还是一样，动作要做到位，不能借力甩动哑铃，要做全程动作。
3.肩部训练计划
小肌肉群每周训练1次就可以，肩部也是一样，每周1次，可以放在每周的开始或在练腿日之前进行。
关于三角肌三个部位训练顺序。
正常的操作是前束、中束、后束，一般前束由轻重量开始热身，再到中等，最后大重量收尾。接着用轻重量练中束，刺激到位后，最后来到后束，直到力竭，训练结束。
你也可以把中束放在首位，接着后束，最后前束做收尾。你可以随时调换三者之间的顺序，尤其要把你最弱的那个部位放在首位训练，最后再练别的部位。
最好的方法，还是能将三者有效结合，交替训练2-3个循环，就这样前中后或中后前。好处是不会有个人偏好，三个部位都练到位。
总结：
练肩并不容易，没有你想的那么轻松，不是简单的重量问题，里面有很多训练细节需要注意，还要把动作吃透，动作之间还需要有效衔接。
肩部训练，就是针对三角肌前、中、后束的训练，前束使用重量需要大一些，中束需要轻一些，到了末尾后束重量要更轻一些。三者之间的训练顺序，可以是前中后，也可以是中后前。可以根据自己的薄弱部位，适当对那个部位增加一些训练。
最好还是不要有个人偏好，三者能循环交替训练是最合适的。
以上就是今天的内容。
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