不少被学者在跑步之后都会感受到肌肉酸痛！3招可以在家做的拉筋伸展动作，就算不跑步的日子，也可以作恒常肌肉的伸展训练，不过做的时候记得先要准备一张瑜珈！

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这是因为较少使用或训练的肌肉因突然遽增的运动量而造成肌肉纤维损伤，这种酸痛一般会持续1-3天左右。要消除延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)，除了休息、多喝水和补充足够的营养外，运动后的拉筋也相当重要！今天就教我们3招跑步后可即时做的拉筋运动！万一痛症还继续，也有多3招拉筋训练可以在家做呢！

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Step 1/ 拉伸大腿前侧

把脚向后拉向臀部，捉住脚背位置，而脚底指向天空，记得两脚的膝盖需要靠在一起。保持20秒左右，再交换腿。

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Step 2/ 小腿伸展

打开双脚，距离与肩同宽，之后其中一只脚踏前伸直，脚尖向天。弯下腰，后脚膝盖微微弯曲，手碰脚尖，腰要保持挺直，换边做，保持20秒左右，再交换腿。

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Step 3/ 小腿伸展

先找一面墙，前后打开两边的脚，双手推墙支撑，一边腿靠前做弓步，另一边脚向后拉直，脚尖向前，后脚掌要贴向地面。维持动作30秒，换边进行。这个动作可以伸展阿基里斯腱、腓肠肌、比目鱼肌、与足底筋膜。

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Step 1/ 打开髋关节

坐在瑜珈上后，两脚前后分开，前脚屈曲，后脚向后伸直。维持动作20秒，换边进行。

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Step 2/ 大腿后侧伸展

这个动作就需要准备一条橡筋带。先躺在瑜珈上，一只脚系上橡筋带，另一边手捉着橡筋带两端，然后手出力把脚拉高至90度，注意膝盖不可弯曲！维持动作20秒，换边进行，重复动作3-5次。

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Step 3/ 大腿前侧伸展

双脚前后打开，一只脚撑起，另一只脚弯曲贴近臀部，用手捉住方向的脚背，维持动作20秒，换边进行。