瑜伽下犬式，是我们迈入瑜伽课堂学习的第一课。
为什么每天都要练下犬式？因为下犬式做的好，瑜伽基础才能更牢靠。
艾杨格大师曾建议，看一个瑜伽师是否合格有经验就看他两个体式：一是站立山式，一是下犬式。
山式是体式的源泉和基础；而下犬式则是稳定关节并建立身体连接的基础。
长时间练习下犬式，会让自身体态更加延展、饱满、有力、稳定。
下犬式是少数可以加强和拉伸身体每一块肌肉的瑜伽体式，同时，它还提供了练习其它体式的好处，例如倒立式与后弯。
下犬式练习方法
（图片来源瑜伽解剖学）
1. 从四脚跪姿进入，双手双肩分开与髋同宽；肩膀在手腕的正上方，臀部在膝盖的正上方；
2. 呼气，脚跟向下踩，臀部向上；将坐骨推到最高点，大腿肌肉收紧；
3. 手掌大大的张开，虎口下压；使身体形成倒“V”型，保持8个呼吸。
注意：保持头、颈、脊柱一条直线。
（图片来源瑜伽解剖学）
做不到完也可以借助瑜伽砖来完成，瑜伽辅具也能帮助我们在下犬式的基础上完成更多的体式。
练习瑜伽是个循序渐进的过程，急于求成只会伤及身体，感受不到体式的功效
下犬式练习要点
下犬式可从婴儿式进入体式。手臂向前伸直，与肩膀同宽。中指或食指正对前方，双手互相平行；脚分开和骨盆同宽，脚掌踩实地面，蹬直腿。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。
▲下犬式时，手掌、脚掌与瑜伽垫的重要触点
尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧及前臂向地面旋转。重量不应只压在掌根外侧上，脚掌一样张开到最大。
伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉；肘部内侧的“肘眼”互相对视；三角肌前束离开耳朵（内旋大臂），同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面；再之展宽胸部和上背部；肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。
注意，初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。
先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。再上提内陷前腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。
拉长躯干的正面，拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。
头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。感受你所受到拉伸的肌肉和身体部位。
▲上图标注为下犬式所需要注意的细节
努力伸直双腿。股骨头收入骨盆内。大腿面肌肉推向大腿后侧肌肉。上提髌骨同时小腿踩向地板。
上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把前腹股沟旋转向腹股沟内侧，拉向尾骨和天空。
膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧分开坐骨。
▼这是侧面图
先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。
把整个身体重心移向骨盆和腿部。整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间，以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。
均匀深长地呼吸，保持1～5分钟（可选择用砖块支撑头部或脚跟）。
▼平面俯视图
下犬式通常用于很多串联体式间的停顿体式，在暂停期间，要专注于呼吸。
练习瑜伽主要是关注你的呼吸，如果在体式中没有充分呼吸，那你就不是在练习瑜伽，而下犬式会帮你回到呼吸上。
下犬式正误对比
下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础，需认真习练；脚跟滑，不稳定，可把脚跟后侧靠墙。
如手滑，可以将虎口推墙。初学者按照双手到臀部，从脚跟到臀部的方式去伸展身体；生理期女性在习练时双脚可比盆骨宽一些，前额下可用瑜伽砖辅助练习。
每天练习一次下犬式，你就会感受到它带来的“惊喜”！
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