NBA球星专属健身教练教你透过5个旋转动作增强核心与背肌！

由于腹肌的完整训练需要符合上腹肌、下腹肌与躯干旋转肌，这三个不同区块的训练动作，NBA球星的专属健身教练阿莫拉·塞萨尔（Amoila Cesar）说，如果你的身体无法招募臀部、腿部以及核心的肌肉群就无法将篮球打好，因为，这几个肌群是速度与力量是否能展现的基础。

然而，为了能更加强核心（腹肌）的训练动作，你需要着重在所有三个运动平面上进行思考与计划，一般来说伏地挺身、引体向上和仰卧起坐都会训练到正面的腹直肌，而前弓步转体与侧腹卷体则会训练到我们的腹肌侧边肌群（腹内外斜肌），所以，我们日常在训练核心肌群时就可以透过下列这5个动作，让我们的腹肌（核心）能全方位的训练。

一.悬吊式雨刷

每组20下执行3组

1.采用引体向上的预备动作，手掌朝前间距略比肩宽，将身体自下垂。

2.将膝盖弯曲90度并抬高至腰部高度。

3.上半身尽量维持稳定，用腹部的力量旋转臀部，让下半身朝左与朝右转动。

每组20下执行3组

二.动态平板支撑

每组30下执行3组

1.预备动作为基本平板撑体，重心摆放在前臂而非手掌。

2.注意手肘应该要与肩膀成一直线，并与前臂成平行。

3.在不弯曲背部的姿势之下，抬起右脚并旋转臀部，同时，将右脚膝盖向斜下方抬起用左手轻拍。

4.返回起始位置，然后换边用右手敲击左膝。

5.左右两边交替进行。(左右边各15下为一组)

三.腿部上抬转体

每组进行1分钟执行3组

1.双腿并拢躺在地上，两手臂平放地面手掌朝下。

2.抬高双腿与地面垂直。

3.上半身保持与地面贴平，抬起臀部并左右扭转让双腿朝向同一个方向。

4.返回起始位置，并再重复交替进行。

四.进阶版登山式

每组进行1分钟执行3组

1.预备姿势为登山式，手臂伸直双手与肩膀成一直线但略宽于肩，身体从头到脚为一直线。

2.保持核心稳定并抬起右脚，将右膝直接拉向左胸口，接着往后往上抬起。

3.维持脚尖不触地的状态时，再将右膝盖触碰左肘，然后放在右肘的外侧。

4.返回起始位置。（一边持续执行30秒再换边）

五.哑铃反转弓箭步

每边10下执行3组

1.采站姿双脚间距与肩同宽，并双手扶住哑铃上缘垂直放于胸前。

2.保持手肘靠近胸肋骨部位，背部维持直立，同时，用左脚向后踩左膝弯曲但不接触地面。

3.维持背部垂直膝盖不接触地面的姿势，接着上半身向右边旋转。

4.停顿1-2秒接着将上半身转回中心点，并用右脚将身体上抬同时左脚往前跨一步，回到起始位置。

5.接着重复上述动作10下之后再换腿执行。