哑铃推举4set*12reps

站姿杠铃颈后推举(注意新手不要用大重量!!!)

4set*12reps

坐姿杠铃颈前推举4set*12reps

哑铃交替前平举4set*12reps

哑铃侧平举3set*20reps

哑铃俯身飞鸟4set*15reps