鹰嘴豆，被认为是世界上最早得到栽培的豆科植物之一。它由柔软的紫色或白色花朵发芽生成，豆子本身被包裹在精致的绿色外壳中。

虽然许多人最熟悉的是包在半透明外皮里的米黄色鹰嘴豆，实际上它有两个主要品种。喀布尔鹰嘴豆（Kabuli Chickpeas）是颗粒较大的，整个都是米色；而德西鹰嘴豆（Desi Chickpeas）则颜色较深，颗粒更小，内部是黄色的。

你可能还会在超市看到黑色或绿色鹰嘴豆。

黑鹰嘴豆比较罕见，因为它们只生长在印度的部分地区和意大利的阿普利亚地区。据说它们比普通的喀布尔鹰嘴豆或德西鹰嘴豆稍微有点坚果味，但是可以以完全相同的方法料理，只是最后成品的视觉效果会更特别。

绿色鹰嘴豆其实只是新鲜的嫩豆子，在变棕色之前被从藤上摘了下来。它们虽然不常见，但你偶尔也能看到水煮的和速冻的绿色鹰嘴豆。

/ 鹰嘴豆有哪些好处？ /

鹰嘴豆富含多种植物蛋白和多种氨基酸、维生素、纤维素及钙、镁、铁等成分。因其高蛋白质含量， 它们是很好的肉类替代品。

适合糖尿病患者食用：高蛋白、高膳食纤维，再加上含有不易被消化的直链淀粉，使得鹰嘴豆的血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)都比较低，十分适合糖尿病患者食用。

有助于减肥：鹰嘴豆富含的植物蛋白和膳食纤维，能带来满满的饱腹感；再加上延迟消化的特点，也有助于控制体重。

有助于肠道健康：鹰嘴豆中的可溶性膳食纤维可以将肠道中的双歧杆菌分解成短链脂肪酸丁酸盐。丁酸盐可以降低结肠细胞壁炎症，促进肠道蠕动，对预防结直肠癌有帮助。

有助于心血管健康：鹰嘴豆中含有一种叫「谷甾醇」的植物甾醇。因为结构与胆固醇类似，所以可以干扰胆固醇吸收，从而降低血液中的胆固醇水平。另外，鹰嘴豆中的纤维素和不饱和脂肪酸，也有助于降低血脂，从而减少心血管疾病的风险。

/ 鹰嘴豆如何吃？/

鹰嘴豆的吃法有很多种，煲汤煮粥做菜，还可以做成零食。今天给大家介绍两种很经典的吃法。

Chana Masala

玛沙拉鹰嘴豆

印度是生产鹰嘴豆的大国，chana masala是印度的一道著名的鹰嘴豆料理。chana是印度语，鹰嘴豆的意思，masala是混合香料的意思，chana masala字面意思是“混合香料的鹰嘴豆”。

/ 食材 /

鹰嘴豆 120g

洋葱 200g

西红柿 250g

香菜 少许

油 30ml

蒜切末 10g

蕃茄沙司 40g

印度辣椒粉 0.5g

孜然粒 1g

孜然粉 1g

印度玛沙拉粉 2g

盐 0.5g

糖 0.5g

/ 做法 /

① 清洗鹰嘴豆后浸泡三小时待用；

② 锅中加入足量水煮鹰嘴豆至熟烂；

③ 炒锅中放油，将蒜切末放入锅中炒香；

④ 放入洋葱碎翻炒2分钟后，放入西红柿丁翻炒至成糊状；

⑤ 加入蕃茄沙司、辣椒粉、印度玛沙拉粉后，放鹰嘴豆翻炒；

⑥ 加盐、印度孜然粉、糖以及少许水；

⑦ 收干汁，在收汁前加入香菜，即可。

Homemade chickpea hummus 自制鹰嘴豆泥
中东风味的西餐厅里，鹰嘴豆泥是推荐率最高的一道菜。它很万金油，涂面包、蘸蔬菜、配烤肉都很好吃；它也很健康，是不饱和脂肪酸、钙和多种氧化剂的理想来源，对女性尤其有益；最重要的是，鹰嘴豆泥做起来既简单成本也低，还易于保存。

/ 食材 /

鹰嘴豆（罐装） 250g

大蒜 1瓣

辣椒 1个

欧芹 10g

芝麻酱 3汤匙

孜然 1茶匙

橄榄油 3汤匙

柠檬 1个

水 50ml

盐 适量

黑胡椒 适量

/ 做法 /

① 剁碎大蒜、辣椒、欧芹备用；② 将鹰嘴豆、大蒜、辣椒、芝麻酱、橄榄油、柠檬汁、盐、胡椒及水放入搅拌机中，搅打至顺滑浓稠；③ 盛入碗中，淋上橄榄油，饰以欧芹和辣椒面，撒盐调味，即可享用！

不管你用什么方法料理鹰嘴豆，成品肯定都是十分美味的。它的味道和质地在诸多美味菜肴中显得如此出众。快把它收到碗里来吧！